Aşağıdaki antrenman, Başlangıç Yoğunluğu Seviye 2'den bir adım daha ileriye giderek, antrenman süresini 30 dakikaya kadar artırıyor.
Aralıklı egzersizler düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri ile alternatif yüksek yoğunluklu egzersiz içerir. Daha yüksek yoğunluk aralıkları ekleyerek, dayanıklılık ve daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bu egzersiz herhangi bir kardiyo makinesinde veya açık hava aktivitesinde yapılabilir.
Aralık Seviye 3 Egzersiz Talimatları
- Her bir 'çalışma grubu' için, yoğunluğu artırmak için makinenizdeki ayarları kullanın (eğim, hız, direnç, rampalar, vs.). Konfor bölgenizden çalışıyor olmalısınız, ama baş döndürücü veya sersemlemiş hissetmeniz çok zor değildir.
- Her bir "dinlenme grubu" için, aynı ayarları tekrar orta seviyeye gelene kadar indirin. Bir sonraki çalışma setinden önce tamamen iyileşmiş olmalısın.
- Fitness seviyenize göre değiştirin.
- Listelenen RPE seviyeleri ( Algılanan Zorluk Oranı) 1 ila 10 arasında bir ölçekte yoğunluğunuzu takip etmenize yardımcı olur. Dinlenme takımları sırasında 4-5 RPE civarında kalın. İş takımları sırasında, çok zor bir Seviye 8'e ilerliyorsunuz. Nefes almalısınız, ancak yine de bazı zorluklarla konuşabilirsiniz.
- Yaralanma veya durumunuz varsa doktorunuza bakın.
Egzersiz yoğunluğunuzu izlemek için bir Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplayıcısı da kullanabilirsiniz.
Yeni Başlayanlar için Interval Eğitim Egzersiz Seviye 3
| Zaman | Hız / Eğim / Direnç | RPE |
| 5 dakika. | Kolay bir tempoda ısınmak | 4 |
| 3 dakika. | Dinlenme Seti: Orta hızda çalışabilmeniz için hızı artırın | 5 |
| 1 dakika. | Çalışma Seti: Eğim / direnci artırın, böylece çok çalışıyorsunuz | 8 |
| 3 dakika. | Dinlenme Seti: Temel Çizgiye Geri Dön | 5 |
| 1 dakika | Çalışma Seti: Çok hızlı çalışmanız için hem hızı hem de eğimi / direnci artırın. | 8 |
| 3 dakika. | Dinlenme Seti: Temel Çizgiye Geri Dön | 5 |
| 1 dakika. | Çalışma Seti: Hızınızı artırın, böylece çok çalışıyorsunuz | 8 |
| 3 dakika. | Dinlenme Seti: Temel Çizgiye Geri Dön | 5 |
| 1 dakika. | Çalışma Seti: Eğim / direnci artırın, böylece çok çalışıyorsunuz | 8 |
| 3 dakika. | Dinlenme Seti: Temel Çizgiye Geri Dön | 5 |
| 1 dakika. | Çalışma Seti: Çok hızlı çalışmanız için hem hızı hem de eğimi / direnci artırın | 8 |
| 5 dakika. | Rahat bir tempoda yürüyün | 4 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 30 Dakika |
Bu Egzersiz İçin Algılanan İtme Seviyeleri
RPE 4: Kolayca orta şiddette bir çabanız var, daha ağır nefes alıyorsunuz ama yine de spor salonunda ya da koşan arkadaşlarınızda yanınızda bulunan kişi ile tam bir konuşma yapabileceksiniz.
RPE 5: Artık egzersiz yaptığını biliyorsun ve daha fazla terliyorsun, orta derecede çaba gösteriyor.
Ancak hala sizi yolda geçiren can sıkıcı insanlar da dahil olmak üzere çevrenizdeki herkesle sohbet edebilirsiniz.
RPE 8: Dinç çaba. Yapabileceğin her şey, senin çalışan arkadaşın nasıl olduğunu sorduğunda bir cevap vermemek. Bu hız senin için ondan çok mu daha zor? Bu tempoyu sadece kısa bir süre için tutabilirsiniz, bu yüzden bu seviyede sadece bir dakikamız var.
Bu uzun çalışma süresinde iyi bir performans gösterdiğinizde, iş takımlarınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Yaralanma veya zorlanmadan kaçınmak için haftada sadece% 10 oranında artırmak en iyisidir. Uzatmak için her hafta 3 dakikalık kolay / 1 dakikalık sıkı çalışma eklemek en iyi taktiktir.