Eğer aralık antrenmanına girdiyseniz, Tabata Protokolü olarak da bilinen Tabata eğitimi diye bir şey duymuş olabilirsiniz.
Bu egzersiz, kalp atış hızınızı kısa zaman dilimlerinde bu çok sert anaerobik bölgeye çekmek için tasarlanmış yüksek yoğunluklu bir aralık antrenmanı formudur. Bunu yaparak, tüm enerji sistemlerinizi eğitiyorsunuz, normal kardiyo egzersizlerinin genellikle yapamadığı bir şey.
Bu sadece size daha fazla uyum sağlamaz, egzersizler sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu tür HIIT egzersizlerinin bu kadar iyi çalışmasının nedeni, çalışma-dinlenme oranının artmasıdır. Her 20 saniyelik egzersiz arasında sadece 10 saniye dinlenebilirsiniz.
Bu çok kısa aralık, tamamen iyileşmenize izin vermek için yeterli değildir; bu, dayanıklılık ve şekil almak için harika bir sebeptir.
Tabata Protokolü Biçimi
- Çok yüksek yoğunluklu bir egzersizin 20 saniyesi (örneğin, sprintler, burçlar, bodur atlar vs.)
- 10 saniye dinlen
- Toplam 4 dakika boyunca 8 kez tekrarlayın
Antrenman fikirlerimizin çoğunun yaptığı gibi, Tabata eğitimi fikri sporcuların dünyasından kaynaklanmıştır. Japonya'daki Ritsumeikan Üniversitesi Spor ve Sağlık Bilimleri Fakültesi'nden Profesör olan Dr. Izumi Tabata, Japon sürat paten takımının baş antrenörü ile birlikte, yüksek yoğunluklu egzersizin çok kısa patlamaları olup olmadığını öğrenmek istedi, ardından daha kısa dayanır, patencilerin performansını artırabilir.
Bu eğitim rejiminin etkinliğini test etmek için, Dr. Tabata yüksek yoğunlukta ( VO2 maks. % 170'i) 4 dakikalık bir Tabata egzersizini sabit bir bisiklet kullanarak incelemiştir.
Sonuçları, farklı bir antrenmandan sonra, 30 dakikalık 4-5 saniyelik daha yüksek bir yoğunlukta (VO2 max'ın% 200'ü), ardından 2 dakika dinlenen başka bir sporcu grubuyla karşılaştırdı.
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan sonuçlar, Tabata sporcularının VO2 max'larını geliştirdi, bu da vücudun oksijeni daha etkin kullanma becerisidir. Bu buz üzerinde geliştirilmiş performansa çevrildi.
Tabata Eğitimi, Enerji Sistemlerinizi Nasıl Hedefleyebilir?
Diğer ilginç bulgu ise, Tabata Protokolünün iki ana enerji sistemimizi geliştirmesiydi. Sprintler gibi kısa, yüksek yoğunluklu egzersizlerden sorumlu sistem olan anaerobik enerji sistemini hedefler ve aynı zamanda uzun, yavaş koşu gibi dayanıklılık egzersizi için kullanılan sistem olan aerobik enerji sistemini hedefler.
Geleneksel aralıklı eğitim ve orta yoğunlukta , kararlı durum kardiyo, hem aerobik sistemi hedefler, ancak, konfor bölgenizden çıkmadığınız sürece, her zaman anaerobik sistemi geliştirmezler.
Ancak, Dr. Tabata'nın araştırma çalışmasında bulduğu gibi, çalışma süresinden daha kısa bir dinlenme periyodu ile yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmak, her iki sistemi de hedef alarak hem sporculara hem de ortalama antrenöre paranın karşılığını verebilmektedir.
Alt çizgi? Tabata egzersizler daha az zamanda daha fazla performans avantajı sunar, ancak bu, antrenmanların herkes için olduğu anlamına gelmez.
Önlemler
Yoğunluk aralıkları tüm-out çaba gerektirdiğinden (bu algılanan efor skalasında Seviye 9-10) ve kısa iyileşme periyotları büyük bir oksijen borcuna dönüştüğü için, bu 4 dakikalık egzersiz sizin için en uzun 4 hayat.
Tabata eğitimi çok deneyimli ve deneyimli sporcular için en uygunudur. Yeni başlayanlar daha hafif aralıklı antrenmanlarla başlamalı ve yavaş yavaş bu yoğunluğa kadar ilerlemelidir. Ya da bu formatı 20 saniye ve 10 saniye sonra kolayca yürütebilirsiniz, örneğin yürüme ya da dizlik kaldırma gibi yürüyen ya da düşük vuruş hareketleri gibi daha kolay egzersizler yapabilirsiniz.
Yapabildiğiniz alıştırmaların çeşitliliği, bu tür antrenmanları diğer antrenman türlerinden daha fazla ilgi ve eğlenceye dönüştürür, bu da herhangi bir kardiyo egzersiz rutinine büyük katkıda bulunur.
Tabata Eğitimi için ipuçları:
- Orijinal çalışmada sabit bir bisiklet söz konusuyken, neredeyse herhangi bir etkinlik veya kardiyo makinesi ile Tabata Protokolü'nü yapabilirsiniz. Örneğin, bu Tabata Kardiyo Egzersizinde , tam yoğunlukta yapılırsa, kalp atış hızınızı artıracak çeşitli vücut ağırlığı egzersizleri vardır.
- Bu egzersiz türünü denemeden önce iyice ısındığından emin olun (en az 10 dakika).
- Bu tür bir eğitim için yeniyseniz, her bir egzersizin 5-6 döngüsüyle başlayın ve gerisini 20-30 saniyeye çıkarın. Antrenman ve dayanıklılık için bir fikir edinirken, dinlenme sürelerini kademeli olarak kısaltın ve daha fazla yoğunluk eklemek için döngü sayısını artırın.
- Birden fazla Tabata seti yaparsanız (birçok antrenman yaptığınız gibi), Tabata kümeleri arasında yaklaşık 60 saniye veya daha fazla saniye bekletin.
- Yoğunluğunuzu sık sık izleyin . Yoğunluk, her devirden geçerken birikir, kasların yorgun olduğu ve formun özensizleştiği zaman egzersizin sonuna ulaştığınızda, yaralanmalara karşı daha savunmasız hale gelir.
- Bu antrenmanı haftada en fazla 1-2 kez yapın, aşırı hareket etmekten ve yaralanmadan kaçınmak için arada sırada dinlenin.
- Hem iPhone hem de Android için mevcut olan Tabata Pro gibi Tabatas'ınızı izlemenize yardımcı olacak bazı harika Tabata zamanlama uygulamalarını bulabilirsiniz.
Tabata Training, antrenmanlarınızı tatlandırmak, daha fazla kalori yakmak ve egzersiz sürenizden daha fazlasını elde etmenin harika bir yoludur. Aralıklar çok kısa olduğu için onları gerçekten hissedersiniz, ancak antrenman uçar. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için haftada bir kez Tabata eğitimi eklemeyi deneyin.
Çok nefes almıyorsanız, iyileşme sürelerinizi uzatın veya gerektiğinde fazladan mola verin. Herhangi bir yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Acı veya rahatsızlık hissederseniz, mola verin, farklı egzersizler deneyin ya da gün için tekrar deneyin.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları vücutta çok fazla verim aldığından, aşırı dikkatli olmanız çok kolaydır.
> Kaynaklar:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanın Kardiyovasküler Fonksiyon, Vo2max ve Muskuler Kuvvete Etkisi. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, ve diğ. "Orta yoğunlukta dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu kesintili eğitimin anaerobik kapasite ve VO2max üzerindeki etkileri." Med Sci Spor Egzersiz. 1996 Ekim, 28 (10): 1327-30.