Eğer tamamen nefes nefese kalmış veya maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 90 ila% 100'üne ulaşmışsanız , anaerobik egzersizin nasıl bir his olduğunu bilirsiniz. Çevresinde yeterince oksijen yokmuş gibi hissettiriyor. Bu 'anaerobik' kelimesi kelimenin tam anlamıyla oksijen olmadan anlamına geldiğinden uygundur.
Anaerobik egzersiz, kardiyovasküler sisteminizin yeterince hızlı kaslara oksijen verememesi gibi yüksek bir yoğunluk seviyesinde çalıştığınız anlamına gelir.
Kasları egzersiz yapmaya devam etmek için oksijene ihtiyaç duyduğundan, anaerobik egzersizler sadece kısa süreler boyunca sürdürebilir, çünkü bunu denerseniz şükredersiniz. Ve eğitmek için zor bir yol olduğu için, anaerobik egzersizler daha kısadır, size bir zaman kazandırıcı egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
Anaerobik Faaliyet Türleri
Anaerobik aktiviteler herhangi bir sayıda hareketi içerebilir - Sprint gibi kardiyo egzersizleri veya kettlebells veya powerlifting gibi dinamik kuvvet eğitimi. Nefes almanıza neden olabilecek bazı iyi faaliyet örnekleri şunlardır:
- sprint
- Fartlek eğitimi
- Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi
- Tabata Eğitimi
- Kettlebell Eğitiminin Bazı Türleri
- Powerlifting
- Kateter Eğitimi
- Metabolik Koşullandırma
Neden Anaerobik Yapmalı?
Bu, sadece sporcuların performansı arttırmak için kullandıkları bir şey olmakla birlikte, normal egzersizciler de bu türden eğitimden yararlanabilirler. Yüksek yoğunlukta antrenman yaptığınızda, anaerobik eşiğinizi artırırsınız, bu da daha fazla kalori yakarken daha uzun süre daha fazla çalışabileceğiniz anlamına gelir.
Faydaları şunlardır:
- Anaerobik eşiğinizi yükseltin, bu da daha uzun süre daha fazla çalışabileceğiniz anlamına gelir
- Daha fazla kalori yakmak - Daha az kalori yakmak
- Dayanıklılık yaratın - Bazı anaerobik egzersizler yapın ve diğer egzersizlerinizi, eliptik eğitim veya koşu yapın, daha kolay edinirsiniz.
- VO2 Max'inizi geliştirin - Bu sadece vücudunuzun daha fazla egzersiz yapabilmenizi sağlayan daha fazla oksijen tüketebileceği anlamına gelir.
- Güçlü kaslar oluşturun
- Kısa bir sürede çok çalışmak için etkili bir yol sağlayın - Sadece 20 dakikanız varsa, harika bir antrenman yapabilirsiniz - Sadece 30 dakikalık bir zaman dilimi ile 30-60 saniyelik bir yüksek yoğunlukta dönüşüm yapın ve zamana kadar tekrarlayın.
Ama, herkes için değil
Onun çok tanımıyla (yani 'oksijensiz'), bunun çok zorlayıcı bir egzersiz şekli olduğunu görebilirsiniz, bu yüzden yeni başlayan biriyseniz bu tür bir eğitimle başlamak istemezsiniz. Çok sert ve hızlı bir şekilde gitmeniz sizi yaralanma riski ve kesinlikle sefalet içinde bırakabilir, bu nedenle bu işe başlayın ve bu Başlangıçtaki Egzersiz Egzersizinde olduğu gibi daha aerobik aralıklı antrenmanlarla başlayın.
Bir başka önemli nokta da bu tür bir eğitimin vücut üzerinde çok yorucu olduğudur ve her antrenmandan sonra tam iyileşmeye ihtiyaç duyacaksınız, bu yüzden bu antrenmanı haftada 2-3 kez, dinlenme günleri arasında yapmalısınız.
Antrenmanlarınıza Anaerobik Antrenman Ekleyin
Nefes nefese gitmek için sürat ya da güç kullanmak zorunda değilsiniz. Bir seçenek, düzenli eski bir kararlı durum antrenmanına çok yüksek yoğunluklu kardiyo patlamaları eklemektir. Örneğin, bir koşu bandında olduğunuzu söyleyin - Her 5 dakikada bir atlayın ve antrenman boyunca tekrar ederek aşağıdaki egzersizleri 30-60 saniye yapın.
Anaerobik Egzersizler
- Katlı Vale
- Plyo Akciğerler
- Kurbağa atlar
- Bodur atlar
- Burpees
- Daha Yoğun Kardiyo Egzersizleri