Hızınızı ve dayanıklılığınızı iyileştirmenin yolları hakkında bilgi edinin.
Fartlek, "hız oyunu" anlamına gelen bir İsveç terimidir, koşu hızınızı ve dayanıklılığınızı iyileştirmede etkili olabilecek bir aralık veya hız eğitimi şeklidir.
Fartlek koşusu, hızlı bölümler ve yavaş koşular arasında geçiş yaparak, koşuşunuz boyunca hızınızı değiştirmeyi içerir. Belirli zamanlanmış veya ölçülen segmentleri içeren geleneksel aralık eğitiminden farklı olarak, fartleks daha yapısızdır.
Çalışma-dinlenme aralıkları, vücudun nasıl hissettiğine dayanabilir. Fartlek eğitimi ile, hız ve dayanıklılık deneyleri yapabilir ve hız değişiklikleri yaşayabilirsiniz.
Birçok koşucu, özellikle yeni başlayanlar, fartlek eğitiminin tadını çıkarır çünkü hız çalışması gerektirir. Ancak, geleneksel aralık eğitimi kadar zorlu ve esnektir. Fartlek antremanının bir diğer faydası, bir pistte yapılması gerekmediği ve yollar, yollar veya tepeler gibi her türlü arazi üzerinde yapılabilmesidir. Fartlek eğitimi sisteminizde biraz daha fazla stres yaratır, sonuçta daha hızlı hızlara yol açar ve anaerobik eşiğinizi geliştirir.
Fartlek Egzersizler nasıl yapılır
Bir fartlek egzersiz yapmak için, normal çalışmalarınıza biraz daha yüksek hızlarda biraz kısa süreler eklemeyi deneyin. 200 metre veya 30 saniye gibi kısa bir mesafe veya zaman aralığı için daha hızlı tempoyu koruyun. Aralıklar antrenman boyunca değişebilir ve segmentlerinizi işaretlemek için sokak lambaları veya telefon direkleri gibi yer işaretlerini bile kullanabilirsiniz.
Hızlı bir segmenti tamamladıktan sonra, tamamen iyileşene ve nefesiniz normale dönene kadar normal koşu hızınızın altına inin. Ardından normal hızınızda koşmaya dönün ve daha sonra biraz daha hızlı aralıklarla çalışmaya başlayın.
Örnek Fartlek Egzersiz
Örnek bir başlangıç fartlek antrenmanı şöyle görünecektir:
- Kolay bir tempoda 10 dakikalık ısınma
- 1 dakika (hızlı tempo), 2 dakika kapalı (kolay), 2 dakika açık, 1 dakika
- Fartlek setini 3 ila 4 defa tekrarlayın
- 10 dakikalık kolay bir tempoda soğutun
Fartlek eğitiminin serbest form ve eğlenceli olması gerektiğini unutmayın. Bir zamanlayıcı ayarlıyorsanız, sadece aralık eğitimi. Bu tür bir desene neden olacak şekilde rotanızdaki yer işaretlerini düşünün. Bir arkadaşınızla çalışırken, fartlek çalışmalarınızda daha fazla varyasyon eklemek için yer işaretlerini seçmeyi düşünün.
Koşu Bandı Fartlek Egzersizler
Hız oyununuzu dışarıda çıkarmak istemediğinizde, koşu bandı fartlek egzersiz yapabilirsiniz . Koşu bandı zamanınız sırasında televizyon izlerseniz, reklamları sprint'e gitmek için zaman olarak kullanabilirsiniz. Spor salonunda, yeni bir kişi bir makinenin üzerine veya dışına çıktığında bir oyun oynayabilir ve sprint yapabilirsin. Ya da, çalma listenizdeki şarkıların korosu sırasında veya belirli şarkılar çalındığında belki de sprint. Bu, koşu bandı can sıkıntısını hafifletebilir.
Bir önlem, hızınızı artırmak ve azaltmak için koşu bandınızdaki düğmeleri kullanmanız gerektiğidir. Her faz için daha uzun süreler kullanmak akıllıca olabilir, böylece kontrol paneli ile daha az temasınız olur.
> Kaynaklar:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. ve diğ. "İnsanlarda VO2max Eğitilebilirliği ve Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi: Bir Meta Analizi." PLoS Bir. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Sporcular arasında dayanıklılık yeteneğini geliştirmek için fartlek eğitiminin etkisi." Uluslararası Beden Eğitimi, Spor ve Sağlık Dergisi. 2015; 2 (2): 291-293.