Bu eğlenceli ve hızlı egzersiz ile koşu bandı can sıkıntısı yendi
İsveç'te "hız oyunu" anlamına gelen Fartlek , tam anlamıyla bir antremanın hızı ve yoğunluğu ile oynadığınız, fiziksel olarak yapılandırılmamış bir formdur. Terim en çok koşu bantları ve uzun mesafe koşuları ile ilişkiliyken, kürek ve basamak makineleri dahil olmak üzere her türlü sürekli kardiyo egzersize de uygulanabilen bir tekniktir.
Fitness seviyenize bağlı olarak, fartlek eğitimi sprint ile koşu veya koşu ile yürümeyi başarabilir. Bu, kısmen, kendi kendine belirlenen hedeflere dayalı eğitimi değiştirmek için araçlar sağlayarak, koşu bandı tarzı etkinliklerin monotonluğunu kırmak anlamına gelir.
Örneğin, spor salonunda koşu bandında televizyon seyrederken, TV şovları ve sprint sırasında reklamları yayınlamaya karar verebilirsiniz. Veya, açık havalarda, ışık direklerini işaretçi olarak kullanabilir ve birincisi arasında, ikinci, ikinci ve üçüncü arasındaki jog ve dördüncü arasındaki sprint arasında koşabilirsiniz.
Fartlek Eğitiminin Faydaları
Fartlek antrenmanının değişken yoğunluğu ve sürekli doğası, hem aerobik hem de anaerobik uygunluk açısından yarar sağlar. Dahası, bir makinenin veya zamanlayıcının hızını ve yoğunluğunu belirlediği "hamster çarkı" zihniyetinden çıkarır.
Ve, hızın tipik olarak standartlaştırıldığı devre ve aralık eğitiminin aksine, fartlek'in yapılandırılmamış doğası, o gün kendinize ne kadar çok veya az meydan okumak istediğinize bağlı olarak kendi hedeflerinizi belirlemenize izin verir.
Fartlek ile, antrenmanınızda daha fazla "mevcut" olma eğiliminde olursunuz ve bir ruteye düşme veya aynı rutin / fitness seviyesinde takılma olasılığınız daha azdır.
Bir Örnek Fartlek Koşu Bandı Egzersiz
Fartlek eğitimi kendilerini zorlamak istemeyen insanlar için kolay bir çıkış yolu gibi görünse de, “yapılandırılmamış” terimini amaçsız olarak yanlış anlamayın.
Herhangi bir fartlek antrenmanına başlamadan önce zaman veya mesafe açısından bir hedef belirleyin ve hızınızı veya yoğunluğunuzu nasıl değiştireceğiniz konusunda bir plan yapın.
Birinci sınıf bir örnek, Westwest, New York'ta bulunan NSCA sertifikalı kişisel antrenör ve kros / atlet ve saha antrenörü Mike Simon tarafından tasarlanan aşağıdaki koşu bandı egzersizidir. Mesafe ve hızlar ara koşucular için en iyisidir, ancak hızınızı koşu seviyenize göre değiştirebilirsiniz.
- Isınma için, yüzde yedi eğimde 3,5 mil saatte beş dakika yürüyün veya yavaşça koşun.
- Sonra, yüzde bir eğim ile saatte altı mil bir mil koşmak.
- Eğimi değiştirmeden, hızınızı üç dakika boyunca saatte beş mil kadar yavaşlayarak ayarlayın.
- Çalışma seti için 30 saniyeliğine saatte 6,8 mil hıza çıkın.
- Başka bir dinlenme seti, üç dakika boyunca tekrar saatte beş mil.
- Bu tempoya devam edin, 30 saniye hızlandırın ve 25 dakikaya ulaşıncaya kadar üç dakika yavaşlayın.
- Şimdi saatte altı mil hızla bir ek mil koş.
- Son olarak, saatte ortalama 3,5 mil hızla, yüzde beş ile yedi arasında bir eğim ile hafifçe inerek soğumaya bırakın.
Senin cooldown sonra, bazı uzanmalar veya yoga poz ile bitirin.
Bir kelime
Fartlek eğitiminin amacı, kendiniz için bir rutini ayarlamamak ve ona bağlı kalmak değildir.
Aslında, rutinle ilgili olmamalı. Temel bir antrenmanla başlamalı ve kendinize daha az meydan okuduğunuzu hissettiğinizde hızı, zamanı, uzaklığı veya eğimi ayarlamanız gerekir.
Diğer insanlar daha sezgisel bir yaklaşım sergileyecekler ve tam eğitim modundayken veya başkaları bir bakım zihniyetindeyken diğer günlerde farklı indirilen müzik setleri getirecekler. Sonunda, fartlek, kendinize meydan okumak, eğlenmek ve işleri taze tutmakla ilgilidir.
> Kaynaklar:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. ve diğ. "İnsanlarda VO2max Eğitilebilirliği ve Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi: Bir Meta Analizi." PLoS Bir. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Sporcular arasında dayanıklılık yeteneğini geliştirmek için fartlek eğitiminin etkisi." Uluslararası Beden Eğitimi, Spor ve Sağlık Dergisi. 2015; 2 (2): 291-293.