Olumsuz hava koşulları, yoğun programlar veya antrenmanlarınızın çoğu için koşu bandında sizi zorlayan diğer durumlar olsun, 5K'lık güçlü bir performans için iç mekanda eğitim alabilirsiniz. Bu 5K programı (aşağıya bakınız), antrenmanlarının çoğunu veya tamamını koşu bandında yapacak olan 5K koşucuları için tasarlanmıştır. 5K için eğitim görmüyorsanız bile, bu program son derece sıcak veya soğuk aylar geçirmeniz için eğlenceli ve motive edici bir yoldur.
Bu 8 haftalık programı başlatmak için haftada yaklaşık 10 mil koşuyor olmalısınız. (6 hafta sonra 5K çalıştırmak isteyen yeni başlayan bir koşucunuz varsa, bu 6 Haftalık Başlangıç 5K Eğitim Programını kullanın . İleri düzey bir koşucunuz varsa, bu 4 Haftalık Gelişmiş 5K Eğitim Programını kullanın .) Koşu bandı koşuları için oldukça yeni, koşu bandı koşuları için bu ipuçlarını gözden geçirin .
Bu 5K programı, bir koşu bandı rutini ile sıkılmanızı önlemek için antrenman boyunca karıştırılacak birkaç farklı antrenman içerir. Antrenmanlarınızı kişisel programınıza uygun hale getirmek için hareket ettirebilirsiniz, ancak üst üste 2 gün uzun ya da zor bir antrenman yapmamaya çalışın.
İşte 5K eğitiminiz boyunca yapacağınız çeşitli koşu bandı koşuları için açıklamalar:
- Hill tekrarları: Tepegöz egzersizleri koşu bandında planlamak kolaydır, çünkü tepelerinizin ne kadar dik ve uzak olduğunu kontrol edebilirsiniz. Düz bir 5K yarışacak olsanız bile, güç, hız ve güven oluşturmaya yardımcı olduklarından, tepe eğitimi egzersizlerinden faydalanacaksınız . Bir tepeyi tekrarlamak için, ısınmadan sonra, belirlenen süre boyunca yokuşunuzu artırın ve belirtilen aralık için toparlanın. Belirtilen miktar için tepeleri / geri kazanımları tekrarlayın.
- Sprint aralıkları: 5 dakikalık yürüme veya kolay koşu ile başlayın. 30 saniye boyunca zor bir çabayı (ağır solunum) hızlandırın. 90 saniye kolay joglama ile kurtarın. Belirlenen miktar (8x, 9x, vb.) Için sprint / geri kazanım aralıklarını tekrarlayın. Kolay bir hızda 5 dakikalık bir bekleme süresiyle sonlandırın — kolay koşu veya hızlı yürüyüş. Oldukça hızlı bir şekilde terlemeye başlayacağınız için, bu egzersizler için kullanışlı bir havlu alın!
- Piramit egzersizleri: 5 dakikalık bir ısınmadan sonra, hedefinize 5K yarış hızını 1 dakika koşun, 1 dakika sonra kazanın; 2 dakika sert çalış, 2 dakika iyileşir; 3 dakika sert koşarsanız, piramidin “tepesine” ulaşıncaya kadar 3 dakikayı toparlayın. Daha sonra "piramit" inizi geri döndürün ve 3 dakika sert bir şekilde çalıştırın, 3 dakika bekleyin, vs. 5 dakikalık bir cooldown ile antrenmanı bitirin.
- Long Runs (LR) ve Easy Pace (EP) Çalışıyor: Uzun mesafeli bir etkinlik için antrenman yapmıyorsunuz, ancak uzun koşular ve kolay tempo koşuları, 5K yarışlarında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Uzun koşularınızı ve kolay adımlarınızı rahat ve konuşkan bir tempoda yapmalısınız. Kolayca nefes almalı ve tam cümlelerle konuşabilmelisin. Zor nefes alıyorsan çok hızlı koşuyorsun. Yavaşla ya da yürüyüş molası ver.
- Çapraz eğitim (CT): Cross-training (CT), bisiklet, yüzme, eliptik antrenör, kuvvet antrenmanı, yoga, vb. Gibi keyif aldığınız herhangi bir aktivite (koşu dışında) olabilir. Cross-training günleri koşu bandı için önemlidir koşucular kapalı koşuların monotonluğunu kırmaya yardım ettikleri için. Koşu bandında koşmayı seviyor olsanız bile, haftalık programınızı diğer bazı etkinliklerle karıştırmak istersiniz.
- Güç antrenmanında koşucular için birçok avantaj vardır ve mükemmel bir çapraz eğitim seçeneği. Haftada en az bir gün güçlendirme eğitimi almayı hedefleyin; Haftada 2 gün daha da iyidir. Güçlendirici antrenmanınız çok yoğun olmak zorunda değildir ve TV izlerken yapabileceğiniz bu örnek antrenmanda olduğu gibi, ağırlıklar veya makineler olmadan da yapılabilir. Haftada iki kez sadece 10 dakika güç antrenmanı yapıyor olsanız bile, koşularınızda fark yaratmaya başlayacaksınız.
- Dinlenme Günleri: Dinlenme günlerinde günü kapatabilir veya bazı kolay çapraz eğitim (CT) yapabilirsiniz.
8 Hafta 5K Koşu Bandı Takvimi
1. hafta:
1. Gün : 40 dk. CT veya dinlenme
2. Gün : Tepe tekrarları: 10 dk. EP, [2 dakika @ 3.0 eğim, 1 dak 1.0 eğim] x 3, 10 dak EP
3. Gün : 30 dk. CT veya dinlenme
4. Gün : Sprint aralığı: 5 dk ısınma; [30 saniye zor çaba / 90 saniye kolay adım] x 8; 5 dakika bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 4 mil LR
7. Gün : 2 mil EP
Hafta 2:
1. Gün : 40 dk. CT veya dinlenme
2. Gün : Tepe tekrarlar: 10 dakika EP, [2 dakika @ 3.0 eğim, 1 dak 1.0 eğim] x 4, 10 dak EP
3. Gün : 30 dk. CT veya dinlenme
4. Gün : Sprint aralığı: 5 dk ısınma; [30 saniye zor çaba / 90 saniye kolay adım] x 9; 5 dakika bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 7 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
3. Hafta:
1. Gün : 40 dk. CT veya dinlenme
2. Gün : Sprint aralığı: 5 dk ısınma; [30 saniye zor çaba / 90 saniye kolay adım] x 8; 5 dakika bekleme süresi
3. Gün : 30 dk. CT veya dinlenme
4. Gün : Piramit egzersiz: 5 dakikalık ısınma; 1 dak @ 5K pace, 1 dak. Kolay; 2 dak @ 5K pace, 2 dak kolay; 3 dak @ 5K pace, 3 dak kolay; 3 dak @ 5K pace, 3 dak kolay; 2 dak @ 5K pace, 2 dak kolay; 1 dak @ 5K pace, 1 dak. Kolay; 5 dakikalık bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
4. Hafta:
1. Gün : 40 dk. CT veya dinlenme
2. Gün : Tepe tekrarları: 10 dakika EP, [2 dakika 3.5 eğim, 1 dak 1.0 eğim] x 2; [2 dakika @ 4.5 eğim, 1 dak 1.0 eğim] x 2; 10 dk EP
3. Gün : 30 dk. CT veya dinlenme
4. Gün : Sprint aralığı: 5 dk ısınma; [30 saniye zor çaba / 90 saniye kolay adım] x 10; 5 dakika bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 7 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
5. Hafta:
1. Gün : 40 dk. CT veya dinlenme
2. Gün : Sprint aralığı: [30 saniye zor çaba / 90 saniye kolay adım] x 9
3. Gün : 30 dk. CT veya dinlenme
4. Gün : Piramit egzersiz: 5 dakikalık ısınma; 1 dak @ 5K pace, 1 dak. Kolay; 2 dak @ 5K pace, 2 dak kolay; 3 dak @ 5K pace, 3 dak kolay; 3 dak @ 5K pace, 3 dak kolay; 2 dak @ 5K pace, 2 dak kolay; 1 dak @ 5K pace, 1 dak. Kolay; 5 dakikalık bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
6. Hafta:
1. Gün : 40 dk. CT veya dinlenme
2. Gün : Tepe tekrarları: 10 dakika EP, [2 dakika @ 3.5 eğim, 1 dak 1.0 eğim] x 5, 10 dak EP
3. Gün : 30 dk. CT veya dinlenme
4. Gün : Piramit egzersiz: 5 dakikalık ısınma; 1 dak @ 5K pace, 1 dak. Kolay; 2 dak @ 5K pace, 2 dak kolay; 3 dak @ 5K pace, 3 dak kolay; 3 dak @ 5K pace, 3 dak kolay; 2 dak @ 5K pace, 2 dak kolay; 1 dak @ 5K pace, 1 dak. Kolay; 5 dakikalık bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
7. Hafta:
1. Gün : 40 dk. CT veya dinlenme
2. Gün : Sprint aralığı: 5 dk ısınma; [30 saniye zor çaba / 90 saniye kolay adım] x 8; 5 dakika bekleme süresi
3. Gün : 30 dk. CT veya dinlenme
4. Gün : Piramit egzersiz: 5 dakikalık ısınma; 1 dak @ 5K pace, 1 dak. Kolay; 2 dak @ 5K pace, 2 dak kolay; 3 dak @ 5K pace, 3 dak kolay; 3 dak @ 5K pace, 3 dak kolay; 2 dak @ 5K pace, 2 dak kolay; 1 dak @ 5K pace, 1 dak. Kolay; 5 dakikalık bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
8. Hafta:
1. Gün : 30 dk.
2. Gün : Dinlenme
3. Gün : 1 mil @ EP; 1 mil @ 5K pace; 1 mil @ EP
4. Gün : Dinlenme
5. Gün : 5 mil EP
6. Gün : Dinlenme
7. Gün : 5K Yarış!
Yarış Günü Hazırlığı
Bu sizin ilk 5K yarışınız mı, yoksa yarış gazisi mi olursanız olun, yarışınıza çıkacak günlerde yarışınızı düşünmek ve hazırlanmak önemlidir. 5K yarışından önceki günlerde ne yapacağınıza dair ipuçları alın ve 5K yarış hatalarından nasıl kaçınılacağınızı öğrenin. Yarıştan önce ne yemeniz gerektiğinden emin değilseniz, burada bazı ipuçları ve fikirler alın.
Açık bir yarış için koşu bandı eğitimi hakkında akılda tutulması gereken bir şey, koşu bandınızın koşu kıyafetinin yarış gününde hava koşulları için uygun olmayabileceğidir. Örneğin, soğuk bir kış döneminde şort ve tank üstleri giyiyorsanız, yarışınız için farklı kıyafetler giymeniz gerekebilir. "Yarış gününde yeni bir şey yok" tavsiyesi burada geçerlidir. Yarışmadan önce en az bir antrenman koşusu sırasında yarış kıyafetinizi test ettiğinizden emin olun, böylece yarış sırasında herhangi bir sürpriziniz ( zıplatma , gardırop arızası, vb.) Yoktur.
Bir kelime
Bir koşu bandı üzerinde bir yarış için eğitim zor zihinsel olabilir, ama aynı zamanda yol yarışları için bazı fiziksel zorluklar sunuyor. Açık koşu ile karşılaştırıldığında, koşu bandında koşmak fiziksel olarak daha kolay hissedilir çünkü zemin ayaklarınızın altına çekilir ve rüzgar direnci yoktur. Vücudunuzun ileriye doğru ilerlemesi nedeniyle, dışarıda koşmak, bedeninizden daha fazla talep gerektirir. Bir koşu bandında, alt bacaklarınızdaki daha küçük dengeleyici kasların çok sıkı çalışması gerekmez. Bazı koşucular, kasların ağrısını, shin atellerini , Aşil tendonu iltihabını ve aylardır sadece bir koşu bandı üzerinde koştuktan sonra dışarıda koştuklarında diğer sorunları yaşadıklarını fark ederler.
Antrenmanınızın çoğunu bir koşu bandı üzerinde yapıyorsanız, düzenli olarak açık havada koşmaya başladığınızda dikkatli olmalısınız. 5K yarışınızı yollarda koşmak için iyi olmalısınız, ancak sadece dışarıda koşmak için sert bir geçiş yapmayın. Her zaman dışarıda çalışmaya başlamadan önce haftada bir ya da iki kez yola biraz kısa koşularla başlayın. Çalıştıktan sonra özellikle buzağılarınızı gerdiğinizden emin olun.