Koşu bandı koşularına birçok faydası vardır ve elverişsiz hava veya güvenlik sorunları dışarıda koşmayı imkânsız hale getirdiğinde koşucular için harika bir alternatiftir. Koşu bandınızı daha etkili, keyifli ve güvenli kılmak için bu ipuçlarını izleyin.
Başlamak için hazır olduğunuzda, burada hareket ve kalori patlama yardımcı olmak için 5 koşu bandı egzersiz vardır .
1 - Isınma
5-10 dakika boyunca yavaş, kolay bir tempoda koşun veya yürüyün. Koşu bandına atlamak ve antrenmana başlamak cazip, ama ısınmak için zamana izin vermelisin.
2 - Hafif Eğim Kullanın
Koşu bandı eğimini% 1 ila% 2'ye ayarlayın. İç mekanlarda rüzgar direnci olmadığından, hafif bir yokuş yukarı dış mekanda çalışanı daha iyi simüle eder. Tabii ki, sadece koşmaya başlıyorsanız , sporunuzu geliştirene ve koşu bandında rahatlık düzeyinizi artırana kadar eğimi% 0'da bırakmak iyi olur.
3 - Çok Dik Yapmayın
Aynı zamanda, eğimi çok dik olarak ayarlamayın (% 7'den fazla) - bu, Aşil tendonuna veya baldır yaralanmalarına yol açabilir. Ayrıca, tüm koşunuz için% 2'den fazla bir eğimde koşmayın. Dik koşuşları biraz düz koşu ile karıştırdığınızdan emin olun.
4 - Küpeşte veya Konsolda Tutmayın
Bazı insanlar bir koşu bandı üzerinde yürürken veya koşarken korkulukları tutmaları gerektiğini düşünür. Tırabzanlar, sadece koşu bandının içine güvenli bir şekilde girip çıkmanıza yardımcı olacak. Koşu bandında koşarken, kollarınızı 90 derecelik bir açıda tutarak, dışarıda koşuyor olsaydınız yaptığınız gibi uygun üst vücut formunu uygulayın .
5 - Soğut
Egzersiziniz bittiğinde ve kalp atış hızınız yükseldiğinde koşu bandından atlamak da kolaydır. Yavaş bir koşu yaparak 5 dakika geçirin ya da koşunuzun sonunda yürüyün ve kurtulmadan önce kalp atış hızınızın 100 bpm'nin altına düşmesine izin verin. Aşağı soğutma, baş dönmesini veya koşu bandından çıkarken hareket ettiğiniz hissi önlemeye yardımcı olacaktır.
6 - İleriye Dönme
Vücudunuzu dik tuttuğunuzdan emin olun. Öne eğilmek gerekli değildir çünkü koşu bandı ayaklarınızı geriye doğru çeker. Kemerinizden kaymadan önce ayağınızı kemerden çekmeniz gerekir. Çok fazla öne eğilerseniz, boyun ve sırt ağrısı ile sonuçlanabilir.
7 - Gücünüze Dikkat Edin
Bacaklarınıza aktarılan etkinin en aza indirilmesine yardımcı olmak için hızlı ve kısa adımlarla ilerleyin. Topuğunuza vurma ve şoka yol açmadığınızdan emin olmak için orta ayak grevini sürdürmeye çalışın. Topuk kaldırmayı abartmanız gerekebilir çünkü ileri momentumun olmaması ayaklarınızın dairesel bir yolda hareket etmeyeceği anlamına gelir.
8 - Stride Sayımı İyileştirme Çalışması
Dakikada yapacağınız daha fazla adım, daha verimli bir şekilde çalışırsınız. Elit koşucular dakikada yaklaşık 180 adım koşar. Bir ayağın bir ayağın kayışa ne kadar sıklıkla vurduğunu ve ardından bu sayıyı ikiye katlayarak sayım numaranızı belirleyin. Daha kısa, daha hızlı adımlar atmaya ve ayaklarınızı kemere yakın tutmaya odaklanarak koşu sırasında adım sayınızı artırmaya çalışın. Bu egzersiz koşu bandında can sıkıntısı ile başa çıkmanıza ve hatta dışarıdaki koşunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.
9 - Müzik Dinle
Dışarıda koşarken kulaklık kullanmak güvenli olmamasına rağmen, koşu bandında müzik dinlemek sıkıntıyla mücadele etmek ve daha uzun süre koşmak için harika bir yol olabilir. Motive edici şarkılar seçin ve antrenmanınız için bir çalma listesi oluşturun; ne kadar daha fazla gitmeniz gerektiğini görmek için saati sürekli olarak kontrol etmenizi önleyecektir.
Sene kadar mı? Bu 30 dakikalık ara egzersiz programını deneyin.
10 - Hidrat
Bir koşu bandı üzerinde koşan daha fazla suyu kaybedebilirsiniz, çünkü dışarıda koşuyor olsaydınız, sizi serin tutmaya yardımcı olacak küçük bir hava direnci söz konusu olur. Bir şişe suya kolayca erişebilirsiniz.
11 - Bir güzergâhı görselleştirin
Bir koşu bandı üzerindeki zamanı geçmek için başka bir numara da sık sık kullandığınız veya koştuğunuz bir dış rotayı görselleştirmektir. Resminizi çektiğinizde, yol boyunca geçireceğiniz binaları ve diğer simge yapıları hayal edin. Bir tepeye doğru gittiğinizde eğim ayarını değiştirin.
12 - Aşağı Bakma
Ne kadar zaman ya da mesafe bıraktığınızı sürekli olarak görmemek zor değil, ama eğer aşağı bakıyorsanız, koşu formunuz acı çekecektir. Ayaklarına da bakma. Sırtüstü ve boyun ağrısına yol açabilecek şekilde kamburlaşacaksınız. İster koşu bandında ister dışarıda koşuyor olun, koşmak en güvenli yoldur.