Ağırlıkları kaldırırken, çok fazla ve çok sık geri tepebilir
Ağırlık eğitimi, genel nüfusun kilo vermek ve uyum sağlamak için kullandığı en popüler egzersiz formlarından biridir. CrossFit , Fitness Bootcamps ve Strength and Conditioning Classes gibi programların popülaritesi, birçok kişinin tipik egzersiz rutinlerine ağırlık eklemesini sağlamak için kapıyı açtı. Bu harika bir haber çünkü kas kütlesinin inşasının ve genel gücün artırılmasının yararları, özellikle ağırlık kaldıran kadınlar için çok fazla.
Kuvvet antrenmanının faydaları şunlardır:
- artan kas boyutu, gücü, gücü ve dayanıklılık
- azaltılmış vücut yağ
- Artan kemik yoğunluğu
- HDL kolesterol artışı
- daha iyi glikoz yönetimi
- daha iyi tansiyon kontrolü
- gelişmiş benlik saygısı ve güven
Antrenman rutininize kuvvet antrenmanının eklenmesi avantajları ortadadır, ancak bugün bu kadar çok program antremanın merkezinde direnç egzersizine sahip olduğunda, ağırlıklar ile aşmak ve potansiyel olarak yaralanma, tükenmişlik veya düşük performans için kendinizi ayarlamak kolaydır. .
Temel Güç Eğitim Formülü
Ağırlık eğitimiyle güç oluşturmak için temel egzersiz ilkeleri oldukça basittir, bir egzersiz seçin, ne kadar ağırlık kaldıracağınıza, ne kadar kaldıracağınıza ve bu egzersizi ne sıklıkla yapacağınıza karar verin.
Güç oluşturmak için temel formül şöyle bir şeydir:
(ağırlık miktarı) x (tekrar / set) x (antrenman frekansı) = güç kazancı.
Ancak, bu formülü değiştirebileceğiniz sayısız yol sayısını düşündüğünüzde biraz daha karmaşıklaşır. Kombinasyonların sayısı sınırsızdır, bu yüzden tam olarak nasıl değiştirileceğine karar vermek çabucak çabuk olabilir. Özellikle günlük egzersiz yapıyorsanız ve aynı türden hareketler yapıyorsanız.
Daha güçlü olmak için, kendinize meydan okumanız ve kasları aşırı yüklemeye çalışmanız gerekir. Fakat bu aşırı yüklenme ile, biraz dinlenmeye ihtiyaç duyuyorsunuz, böylece kaslar yeniden şekillenip strese uyum sağlayabiliyor. Kaslarınızı sık sık aşırı yüklerseniz, ancak yeterli dinlenmeye izin vermezseniz, kendinizi daha zayıf hale getirebilir ve yaralanma riskini alabilirsiniz.
Ağırlık çalışması antrenmanları söz konusu olduğunda, geliştirmenin anahtarı, eğitim hacmi ve yoğunluğunun ideal kombinasyonunu bulmaktır. Hacim ya da yoğunluğun çok fazla ya da yetersiz olması, çok az iyileşme ya da iyileştirme ile sonuçlanabilir.
Ağırlıklar ile Aşırı Yüklemenin Nedenleri
Ağırlıklar ile aşırı yükleme genellikle antrenman frekansı veya antrenman yoğunluğu çok uzun bir süre yüksek bir seviyede ise ortaya çıkar. Aşırı zorlamayı önlemek için, bunlardan sadece bir tanesini artırabileceğinizi veya hızlıca yanacağınızı unutmayın. Eğer sık sık çalışıyorsanız, yoğunluğunuzu biraz daha düşük tutmanız gerekir. Daha az sıklıkta antrenman yaparsanız, yoğunluğunuzu arttırabilirsiniz. Daha fazla her zaman daha iyi olduğunu düşünmeye başladığınızda başın belada. Değil.
Overtraining Uyarı İşaretleri
Artan veya aşırı hacim nedeniyle kuvvet antrenmanı egzersizlerini aşırıya kaçtığınız zaman - genellikle minimum dinlenme günlerinde egzersiz yapıyorsunuz- ilk uyarı işaretleri, klasik aşırı stres sendromu dayanıklılık atletlerinin deneyimine çok benzer semptomlardır - yıkanmış bir his ve genel yorgunluk.
Ağırlıklardaki diğer bir aşırı zorlama türü, çok fazla ağırlıkla çok sık yoğunluğunuz olduğunda sık sık ortaya çıkar. Temel olarak, bu her zaman maksimum ağırlıkları kaldırdığın anlamına gelir. Bu tip overtraining genellikle düşük performans ile sonuçlanır ve bir sporcuyu eklem yaralanmaları için kurabilir.
Ne tür bir sınırlama yapıyor olursanız olun, uyarı işaretleri açıktır. Aşırı uyarılmanın başlıca uyarı işaretleri, performansınızın azalması ve egzersizinizin daha az eğlenceli hale gelmesidir. Aşırı yaygınlaşmanın diğer yaygın belirtileri şunlardır:
- Gücü, gücü ve dayanıklılığı azaltır
- Azalmış koordinasyon
- Artan kalp atış hızı (HR) veya tansiyon
- Rahatsızlık ve yorgunluğu artırma
- Uyku problemi
- Sinirlilik, depresyon, apati
- Artmış kas ağrısı, eklem ağrıları ve ağrıları
- Zayıf benlik saygısı
- Sık soğuk algınlığı ve flus
- Yavaş iyileşme
Aşırı Gerilimin Önlenmesi ve Tedavisi İçin İpuçları
Erken fark edilirse, aşırı stres belirtilerini önlemek ve düzeltmek oldukça kolaydır. Belli ki, dinlenecek ilk eylemdir, ama genellikle kararlı bir sporcu için en zorlayıcıdır. Yukarıdaki göstergelerin herhangi birini egzersizlerinizi aşırı yordadığınızı fark ederseniz, birkaç gün ayırın ve çok daha az yoğun bir şey yapın. Bir yürüyüşe çıkın ya da uzayan bir gün yapın ve vücudunuz iyileşene kadar rutininizi bozun. Güç antrenmanına döndüğünüzde, tipik haftalık programınıza daha fazla dinlenme ekleyin. Aşırı zorlamayı önlemek için bazı temel bilgiler:
- Her hafta ek kurtarma günleri ekleyin.
- Aynı kasın her hafta aynı şekilde aşırı yüklenmesini önlemek için egzersizlerinizi değiştirin.
- Yüksek eğitim hacmine (frekans) ve yüksek şiddete sahip olmaktan kaçının.
- Her zaman başarısızlığa bir kas yapmayın.
- Bir periyodizasyon antrenman programını takip edin.
Son olarak, aşırı zorlanmayı önlemek için, programınızı denetleyebilecek ve yüksek yoğunluklu antrenmanın her iki aşamasını içeren varyasyona dayanan ilerlemeci, periyodik bir programı takip etmenizi sağlayan bir antrenör veya antrenör ile antrenman yapmalısınız. zaman.