Ağırlık taşıyan egzersiz osteoporoz riskini azaltır
Egzersiz, kemik yoğunluğunu arttırdığı ve kemik sağlığını geliştirdiği bilinmektedir. Ancak, güçlü, sağlıklı kemikler oluşturulduğunda veya osteoporozun önlenmesi söz konusu olduğunda, tüm egzersizler eşit değildir; Bazı formlar elit sporcularda bile kemik yoğunluğunu azaltabilir.
Ne tür Egzersizler Kemik Yoğunluğunu Teşvik Ediyor?
Michigan Üniversitesi'ndeki Kemik ve Eklem Yaralanmaları Önleme ve Rehabilitasyon Merkezi'nden araştırmacılar, egzersizin kemik yoğunluğu ve kemik sağlığı üzerindeki etkisini belirlemek için 1961 kadar araştırmayı gözden geçirdiler.
Üç egzersiz özelliğinin artmış kemik yoğunluğu üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır. Onlar:
- Alıştırmanın yarattığı zorluğun büyüklüğü - Bu kategoriye giren egzersizler, halter ve jimnastik içerir, çünkü kaslara uygulanan kuvvet veya etki miktarı önemlidir.
- Egzersizin yapıldığı kas gerginliği oranı - Atlama veya plyometri gibi tekrarlı olarak yapılan, yüksek etkili, ağırlık taşıyan egzersizleri düşünün.
- Egzersizin kasları zorlama sıklığı - İşte egzersiz seansında sıkça ortaya çıkan kemiklere karşı tekrarlanan etkiye bağlı olarak, burada koşma ve atlama ipi faturaya uyuyor.
Egzersiz sırasında gerilmenin büyüklüğü, oranı ve sıklığı daha fazla kemik yoğunluğu geliştirmede rol oynamaktadır, ancak araştırmacılar hangisinin en önemlisinin hangisi olduğunu belirlememiştir. Kemik yoğunluğunda artışların, haftada üç gün, 12 ila 20 dakikalık ağırlık taşıyan egzersizde olabileceğini söylediler.
Ancak o zamandan beri bilim, bundan daha kısa sürede ortaya çıkabileceğini ve yukarıdaki kategorilerin her birine giren egzersizleri yapmanın yararlı olacağını bulmuştur.
Bunu düşünün: Her atlayış arasında 30 saniyelik dinlenme ile günde 10 ila 20 kez atlama, Provo, Utah'daki Brigham Young Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, koşmaktan veya koşmaktan daha fazla kemik oluşturma faydası sağlar.
Bu araştırmacılar, koşu ve joggingin tekrarlanan kemik stresi nedeniyle kemik yoğunluğu üzerinde daha az etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır. Yani, eğer bu aktiviteleri günlük yapıyorsanız, günde en az 10 defa atlamanız gerekir.
Ya hayatının çoğundan aktif olmaktan daha sedanter olsaydın? İyi haber şu ki, hala kemik gücünü geri kazanabilirsin.
Kanıtlar ayrıca egzersizin her yaşta kemik yoğunluğunun oluşmasına ve korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Çalışmalar, haftada iki veya üç kez ağırlık kaldırma egzersizleri gibi düzenli direnç egzersizleri yaparak kemik yoğunluğu artışı görmüştür. Bu tür ağırlık taşıyan egzersiz, kemik oluşumunu uyarır ve yükü taşıyan kemiklerde kalsiyumu tutar. Kemiklere karşı çeken kasların kuvveti bu kemik yapım sürecini uyarır. Bu yüzden, kemiğe kuvvet uygulayan herhangi bir egzersiz bu kemiği güçlendirecektir.
Kemik Yoğunluğunu Artırmak İçin En İyi Egzersizler
Uzmanlar, kemik yoğunluğunu artırmak ve kemik kaybını önlemek için tüm atletler için aşağıdaki egzersiz formlarını önermektedir:
- Ağırlık Eğitimi , özellikle Squat Egzersiz
- pliometrik
- Atlama
- Çalışan merdiven
- Vücut Ağırlığı Egzersizleri
- Atlama halat
- Koşu
- Yürüyüş
- Sırt Çantası
Bisiklete binme, yüzme kemik yoğunluğunu azaltabilir
Yüzme ve bisiklet, ağırlık taşıyan egzersizler olarak kabul edilmez ve genellikle kemik yoğunluğunu arttıran egzersizler listesinde yer almaz.
Aslında, elit seviye bisikletçilerinin yüksek yoğunluklu eğitim ve yarış sırasında kemik yoğunluğunu gerçekten kaybettiğine dair bazı kanıtlar vardır.
Birkaç çalışma bisiklette saatlerce çalışan elit seviyesinde bisikletlilerde daha düşük kemik yoğunluğu buldu.
Araştırmacılar bisikletçilerdeki kemik kaybının nedeninin tam olarak emin değiller, ancak şu anki teoriler şunları içeriyor:
- Bisikletin ağırlık taşımayan yapısı, kemiklere çok az gerginlik kazandırmıştır.
- Kalsiyum dahil olmak üzere mineraller, terleme saatleri boyunca muazzam bir oranda kaybolur.
- Yoğun egzersiz saatlerinde olası enerji dengesizliği (tükendiğinden daha fazla kalori kullanılır).
Güçlü Kemikler Oluşturmak İçin En İyi Beslenme ve Egzersiz
Kemik kütlesi oluşturmak ve sürdürmek, sadece ağırlık taşıyan egzersizden daha fazlasını gerektirir. İyi bir beslenme ve ağırlık taşıyan egzersiz kombinasyonu, kemik kütlesi oluşturmak için ideal bir yoldur. 30 yaşına geldiğimizde, kemiği kolayca hazırlamayız, böylece yaşamın erken dönemlerinde yeterli kemik yoğunluğunun oluşması osteoporozun daha sonra önlenmesinin en iyi yoludur. Bir yetişkin olarak, kemik kütlesini korumanın en iyi yolu, sizin yaptığınız yöntemle aynıdır - diyetinizde yeterli kalsiyum elde etmek ve ağırlıkla egzersiz yapmak.
Kaynaklar:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyonu. Kadın atlet üçlüsü. Med Sci Spor Egzersiz. 2007 Ekim; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Kemik Sağlığı: Bölüm 2, Fiziksel Aktivite. Spor Sağlığı: Multidisipliner Bir Yaklaşım Temmuz 2009 1: 341-346.
Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Yol bisikletine karşı koşuya katılım, erkeklerde düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilidir. Metabolizma, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW ve LeCheminant JD. Diyet, Fiziksel Aktivite veya Menopozdan Etkilenen Kadınlarda Vücut Kitle ve Kalça Kemiği Mineral Yoğunluğu İle Doz-Yanıt İlişkisi mi? Am J Sağlığı Geliştirme. 2014 Mayıs-Haziran, 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Güçlü JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Premenopozal kadınlarda iki atlama programının kalça kemiği mineral yoğunluğu üzerine etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. Am J Sağlığı Geliştirme. 2015 Ocak-Şubat; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.