Egzersizden uzun bir ara verdiyseniz veya yeni başlıyorsanız, bu altı haftalık program başlamak için mükemmel bir yerdir. Haftadan haftaya ilerleyen basit, basit egzersizlerle bir egzersiz rutini kuracaksınız.
Sağlanan egzersizler sadece önerilerdir ve herkes için çalışmaz, bu nedenle bunları fitness düzeyinize, programınıza ve tercihlerinize uyacak şekilde değiştirin.
Egzersizleriniz için hazırlanın
- Yaralanma veya durumunuz varsa doktorunuza bakın .
- Kilo kaybı ilerlemesini izlemek istiyorsanız , hayati istatistiklerinizi kaydedin .
- Antrenmanlarınıza hazırlanın . Kardiyo egzersizleri, herhangi bir kardiyo makinesinde veya dışında yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Makineler sizin işiniz değilse, kendi antrenmanlarınızı (videolar, sınıflar, açık hava sporları vb.) Değiştirin veya keyfini çıkarabileceğiniz başka bir şey seçin .
- Ekipmanlarınızı toplayın . Dayanıklılık egzersizleri için, halter , egzersiz topu, direnç bantları , ilaç topu ve mat gibi çeşitli ekipmanlara ihtiyacınız olacaktır. Eğitime güç katmak için yeniyseniz, kendinizi temel bilgileri ve kilonuzu nasıl seçeceğinizi öğrenin.
1 - 6 Hafta 1
Hafta 1 Odaklanma ... İzleme Yoğunluğu
Yoğunluk, kardiyo egzersizlerinizin önemli bir yönüdür ve onu nasıl izleyeceğinizi öğrenmek, vücudunuzun farklı aktiviteler sırasında nasıl hissettiğini size öğretebilir. Şunlar dahil yoğunluğu izlemek için çeşitli yollar vardır:
Amacınız bu hafta antrenmanlarınızın yoğunluğuna odaklanmak. Her bir kardiyo egzersizi sırasında Algılanan Zorunluluğunuzu nasıl hissettiğinizi ve eşleşen seviyelerle eşleştiğini izlemek için yukarıdaki yöntemlerden birini kullanın. Çoğu antrenman orta düzeyde olacak , bu da sadece konfor bölgenizden çıktığınız anlamına geliyor (ancak nefes alamama ve şişirme değil). Egzersiz yoğunluğunuzu anlamak için bu hafta dikkat edin.
1. Gün: Kardiyo, Güç ve Streç
Bu egzersizler kısa ve basit ve size yaklaşık 35-45 dakika sürmelidir.
- 1. alıştırma : Başlangıç Kardiyo
Uzunluk : 20 Dakika - Egzersiz 2 : Temel Güç
Uzunluk : 10-15 dakika
Gerekli Ekipman : Hafif dambıl, bir egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. - Egzersiz 3 : Yatıştırıcı Streç
2. Gün: Yürüyüş ve Streç
Bugün, takip etmek için yapılandırılmış bir antrenman programınız yok, ancak omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı rahatlatmak için basit bir yürüyüş antrenmanı ve oturmuş bir streç.
- Egzersiz 1 : Bugün canlı bir yürüyüş için en az 10 dakika bulun.
- Egzersiz 2 : Oturmuş Streç
3. Gün: Kardiyo, Güç ve Streç
Bugün programınız 1. Gün ile aynı, ancak yeni bir kardiyo egzersizi ile. Bugün 13 dakikalık bir antrenman ya da 10 dakikalık bir bisiklet antrenmanı seçeceksiniz, ancak daha uzun bir şey istiyorsanız antrenmanlarınızı birleştirmekten çekinmeyin.
- Egzersiz 1 : Başlangıç Yürüyüşü veya Bisiklete binme
Uzunluk : 10-13 dakika - Egzersiz 2 : Temel Güç
Uzunluk : 10-15 dakika
Gerekli Ekipman : Hafif dambıl, bir egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. - Egzersiz 3 : Yatıştırıcı Streç
4. Gün: Aktif Dinlenme
Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak molalar vererek, yürürken, esneterek ve hareket ederek olabildiğince aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler:
- Bugün en az 3 kez merdiven kullanın
- 10 dakikalık bir yürüyüş yapmak için öğle saatinizi kullanın
- TV izlerken bir egzersiz topu üzerinde oturun
- Köpek 5 dakika daha yürüyün
5. Gün: Yürüyüş ve Streç
- Egzersiz 1 : Bugün canlı bir yürüyüş için en az 10 dakika bulun.
- Egzersiz 2 : Oturmuş Streç
Uzunluk : 5-10 Dakika
6. Gün: Kardiyo, Güç ve Streç
- 1. alıştırma : Başlangıç Kardiyo
Uzunluk : 20 Dakika - Egzersiz 2 : Temel Güç
Uzunluk : 10-15 dakika
Gerekli Ekipman : Hafif dambıl, bir egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. - Egzersiz 3 : Temel Streç
2 - 6 hafta 2
2. hafta için, yavaş ilerlemenize yardımcı olacak bazı küçük değişiklikler fark edeceksiniz. Yeni, daha uzun kardiyo egzersizleriniz olacak ve antreman antrenmanlarınız sırasında her egzersizin ek setini yapacaksınız.
Her zaman olduğu gibi, lütfen antrenman seviyenizi, programınızı ve hedeflerinize uyacak ve vücudunuzu dinleyecek, gerektiğinde daha fazla dinlenme günü geçirecek şekilde egzersizlerinizi değiştirin.
Hafta 2 Odaklanma… FITT
Bu hafta, odak noktanız antrenman programlarını oluştururken bize rehberlik eden FITT prensibine dayanıyor . Bu prensip şunları içerir:
- Frekans - Bu hafta, 3 kez kardiyo yapıyorsunuz ve 3 kez antrenman yapıyorsunuz. Bu da, başlamanız ve sağlığınızı iyileştirmek için temel egzersiz kurallarını izliyor. Bu program boyunca giderek daha sık egzersiz ekleyerek ilerleyeceğiz.
- Yoğunluk - İlk birkaç hafta boyunca, orta yoğunlukta veya Algılanan Zayıflama Ölçeğinde bir Seviye 5-6'ya odaklanın . Siz ilerledikçe, antrenmanlarınızın yoğunluk seviyelerini aralık antrenmanı ve diğer tekniklerle kademeli olarak değiştireceksiniz.
- Zaman - Egzersizleriniz yaklaşık 10-20 dakika sonra başladı. Her hafta, dayanıklılık oluşturmak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için egzersizlerinize zaman ayırıyoruz.
- Tip - Keyif aldığınız aktivitelerle başlamak önemlidir, ancak hem bedeninizi hem de zihninizi meşgul etmek için çapraz eğitmek ve işleri karıştırmak önemlidir. Daha sonra programda, rutininize eklemek için yeni aktiviteler seçeceksiniz.
Yeterli bir yoğunlukta, zaman ve frekansta egzersiz yaparken, kilonuz, vücut yağınız, dayanıklılığınız ve gücünüzdeki değişiklikleri görmeye başlayacaksınız. Vücudunuz mevcut FITT seviyelerine ayarlandığında, bunlardan birisini manipüle etme zamanı. Bu program, bunu nasıl yapacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
1. Gün: Kardiyo, Güç ve Streç
Bu haftaki kardiyo egzersizi, geçen haftaki 5 dakikalık bir süreye dayanan temel antrenmanınıza dayanıyor. Güç antrenmanınız aynıdır, ancak her egzersizin 2 setini aralarında kısa bir dinlenme ile yapacaksınız.
- Egzersiz 1 : 25 Dakika Kardiyo
- Egzersiz 2 : Temel Güç
Uzunluk : her egzersiz 2 setleri, 10-20 Dakika
Gerekli Ekipman : hafif dambıl, bir egzersiz topu veya sandalye ve bir mat - Egzersiz 3 : Yatıştırıcı Streç
2. Gün: Yürüyüş ve Streç
Bugün yürüyüş egzersizinizi yapacaksınız, ama 5 dakika eklediniz. Sırt, boyun ve omuzlar için oturmuş streç ile bitireceksin.
- Egzersiz 1 : Bugün canlı bir yürüyüş için en az 15 dakika bulun.
- Egzersiz 2 : Oturmuş Streç
3. Gün: Kardiyo, Güç ve Streç
Yeni kardiyo egzersiziniz bugün seçtiğiniz herhangi bir makine veya aktivite ile aralıklı eğitimi kapsamaktadır.
- Egzersiz 1 : Temel Aralıklar
Uzunluk : 21 Dakika
- Egzersiz 2 : Temel Güç
Uzunluk : her egzersiz 2 setleri, 10-20 Dakika
Gerekli Ekipman : hafif dambıl, bir egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. - Egzersiz 3 : Yatıştırıcı Streç
4. Gün: Aktif Dinlenme
Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak molalar vererek, yürürken, esneterek ve hareket ederek olabildiğince aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler:
- Wii Fit Plus gibi aktif bir oyun oynayın
- TV izlerken bazı egzersizi veya şınav yapın
- TV'yi erken kapatın ve yatmadan önce birkaç dakika bekleyin.
- Köpek 5 dakika daha yürüyün
5. Gün: Yürüyüş ve Streç
- Egzersiz 1 : Bugün canlı bir yürüyüş için en az 15 dakika bulun.
- Egzersiz 2 : Oturmuş Streç
6. Gün: Kardiyo, Güç ve Streç
- Egzersiz 1 : 25 Dakika Kardiyo
- Egzersiz 2 : Temel Güç
Uzunluk : Her egzersizden 2 set, 10-20 dakika
Gerekli Ekipman : hafif dambıl, bir egzersiz topu veya sandalye ve bir mat - Egzersiz 3 : Yatıştırıcı Streç
3 - 6 Hafta 3
Bu hafta, önceki haftalardaki programınızda bazı büyük değişiklikler göreceksiniz. Kardiyo ve güç egzersizlerinizi bölerek ante'yi 3 günlük kardiyo ve 2 günlük güç antrenmanı vererek karşınızdayız. Egzersizlerinizi bölerek, her rutine daha fazla enerji verebilir, bu da performansınızı iyileştirmenize ve egzersiz sürenizde daha fazlasını yapmanıza izin verebilir.
Week 3 Focus On ... İzleme İlerlemesi
Egzersiz yolculuğunuzda yapacağınız en önemli şeylerden biri, ilerlemenizi takip etmektir. Nerede olduğunuzu ve nasıl geliştiğinizi bilmek, motive olmanız ve doğru yolda olduğunuzu bilmek için çok önemlidir. Bazı fikirler:
- Kilo Kaybı - Kilo kaybı, nasıl yaptığınızı ölçmenin popüler bir yoludur, ancak kilo kaybının beklediğimizden daha yavaş olduğunu ve önemli değişiklikleri görmenin haftalar veya aylar alabileceğini unutmayın. Bunu kendiniz ölçerek , ölçümlerinizi yaparak, vücudunuzun yağlanmasını test ederek ve / veya nasıl göründüğünüzü veya giysilerinizin nasıl oturduğunu fark ederek ölçebilirsiniz.
- Tamamlanan Egzersizler - İlerlemenizi takip etmenin bir başka yolu, sonuçlara daha az ve yolculukta daha fazla odaklanmaktır. Kilo vermek istiyorsanız, düzenli egzersiz yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Her hafta belirli sayıda çalışmayı tamamlamak için bir hedef belirlemek, başarılarınızı kutlarken sürece odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Sağlık İyileştirmeleri - Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olmaktan çok sizin için daha fazlasını yapabilir. Ayrıca, daha iyi uyumanıza, daha fazla enerji vermenize veya günlük işleri kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. İyileştirmek istediğiniz şeyleri düşünün (örn. Işten çıkmadan merdivenlerden yukarı çıkmadan, çocuklarınızla veya torunlarınızla yorulmadan oyun oynamaya, vb.) Ve haftada bir not edin. kontrol listesi. Her hafta, ne kadar ilerlediğinizi görmek için kendinize danışın.
- Dayanıklılık ve Dayanıklılık - Kendinizi gçlendiğinde ve kendinizi daha güçlü hissettiğinizde motive olur. Her hafta kaç set, reps ve ne kadar kilo kullandığını takip etmek, egzersizlerin daha kolaylaştığını ve daha güçlü olup olmadığını size söyleyebilir.
1. Gün: Kardiyo ve Streç
Bugünün kardiyo egzersizi önceki egzersizlere dayanıyor ve 30 dakikaya kadar sürekli egzersiz yapıyor.
- Egzersiz 1 : 30 Dakika Kardiyo
- Egzersiz 2 : Gruplarla Gergin
2. Gün: Toplam Vücut Gücü ve Yoga
Günümüzün antreman antrenmanı antrenmanı, önceki antrenmanlara göre daha fazla egzersiz yapmakta, bu da daha fazla yoğunluk ve zorluk anlamına gelmektedir. Bu egzersiz için, her bir egzersizin iki setini 15 set arasında gerçekleştirirsiniz.
- Egzersiz 1 : Toplam Vücut Gücü
- Uzunluk : 15 temsilcilik 2 takım, 30-45 Dakika
- Gerekli Ekipman : Dambıl, bir halter (gerekirse yedek halter), bir basamak veya tezgah, bir egzersiz topu ve bir direnç bandı.
- Egzersiz 2 : 10 Dakika Yoga (İsteğe Bağlı)
3. Gün: Aktif Dinlenme
Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak molalar vererek, yürürken, esneterek ve hareket ederek olabildiğince aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler:
- Gün boyunca bir pedometre giyin ve en az 5000 adım atmaya çalışın
- En sevdiğiniz TV programı sırasında bir reklam geldiğinde evin etrafında dolaşın
- İçeri girmeden önce iş yerindeki otoparkın etrafında 2 tur yürüyün
- Köpek 5 dakika daha yürüyün
4. Gün: Aralık Kardiyo ve Streç
Bugünün yeni interval antrenmanı, antrenman zamanınızı 25 dakikaya çıkarır ve aynı zamanda konfor bölgenizden biraz daha uzaklaşmanızı sağlar.
- Egzersiz 1 : Aralık Kardiyo
Uzunluk : 25 dk - Egzersiz 2 : Gruplarla Gergin
5. Gün: Toplam Vücut Gücü
- Egzersiz 1 : Toplam Vücut Gücü
- Uzunluk : 15 temsilcilik 2 takım, 30-45 Dakika
- Gerekli Ekipman : Dambıl, bir halter (gerekirse yedek halter), bir adım veya ağırlık tezgahı, bir egzersiz topu ve bir direnç bandı.
6. Gün: Kardiyo ve Streç
- Egzersiz 1 : 30 Dakika Kardiyo
- Egzersiz 2 : Gruplarla Gergin
4 - 6 Hafta 4
Bu hafta, yeni antrenman programınıza yerleşmek için biraz zaman ayırmak için bir nefes alıyoruz. Bu, geçen haftaki gibi yeni rutinler, zorluklar veya değişiklikler olmadan aynı antrenmanları yapacağınız anlamına gelir. Egzersiz yapmak, antrenmanlarınızı göstermek için çalışmak ve işlerin nasıl gittiğini anlamak için kendinize zaman ayırmanız önemlidir.
Odaklanın ... Kendinizi Ödüllendirin
Egzersiz yapmak için motive olmak her zaman kolay değildir, ancak hedeflerinizi gerçekleştirmek için kendinizi ödüllendirmeye yardımcı olur. Bu hafta amacın kendini nasıl ödüllendirmek olduğunu göstermektir. Bazı fikirler:
- Masaj, yüz bakımı veya diğer spa terapilerini programlayın
- Yeni müzik indir
- Bir kitap okumak, müzik dinlemek ya da rahatlamak için biraz zaman ayırın
- Gelecek bir yolculuk veya macera planlayın
- En sevdiğin şeyi yapmak için zaman ayır
Bu hafta kendini nasıl ödüllendireceksin? Şimdi planlayın, böylece tüm hafta boyunca dört gözle bekleyebilirsiniz.
1. Gün: Kardiyo ve Streç
- Egzersiz 1 : 30 Dakika Kardiyo
- Egzersiz 2 : Gruplarla Gergin
2. Gün: Toplam Vücut Gücü
- Egzersiz 1 : Toplam Vücut Gücü
Uzunluk : 15 temsilcilik 2 takım, 30-45 Dakika
Gerekli Ekipman : halter, halter, basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve direnç bandı
3. Gün: Aktif Dinlenme
Bugün programınızda bir şey yok, ama olabildiğince aktif kalmaya çalış. Bazı fikirler:
- Bugün en az 20 dakika yürüyün
- 'No TV' gecesi ilan et ve ailenle oyun oyna
- Bugün oturmadan kaç etkinlik yapabileceğinizi görün
- Bilgisayarda çalışırken bir egzersiz topu üzerinde oturun
4. Gün: Aralık Kardiyo ve Streç
- Egzersiz 1 : Aralık Kardiyo
- Egzersiz 2 : Gruplarla Gergin
5. Gün: Toplam Vücut Gücü
- Egzersiz 1 : Toplam Vücut Gücü
Uzunluk : 15 temsilcilik 2 takım, 30-45 Dakika
Gerekli Ekipman : halter, halter, basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve direnç bandı
6. Gün: Kardiyo ve Streç
- Egzersiz 1 : 30 Dakika Kardiyo
- Egzersiz 2 : Gruplarla Gergin
5 - 6 Hafta 5
Bu hafta, programın sonuna geliyorsunuz ve geçen hafta dinlendikten sonra, yeni antrenmanlarla ve bonus egzersiz günüyle mücadeleyi yine artırıyoruz. Bu, her zaman isteğe bağlı olsa da, bu hafta 6 gün egzersiz yapacağınız anlamına gelir.
Hafta 5 Odaklanma ... Stres Giderici
Bu hafta stres seviyenize odaklanmanı istiyorum. Spesifik olarak, ne kadar streslisiniz ve egzersizleriniz bu stresi hafifletmeye yardımcı oluyor? Yoğun bir kardiyo ya da rahatlatıcı bir streç yapıyor olun, egzersiz gerginliği hafifletmeye, konsantrasyonunuzu artırmaya ve her gün daha fazla başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Antrenmandan sonra nasıl hissettiğini düşün. Enerjik ve günle yüzleşmeye hazır hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, doğru yoldasınız. Eğer süzülmüş hissederseniz, bu sizin çok fazla yaptığınız ve daha fazla dinlenmeniz gerekebileceğine dair bir işaret olabilir.
1. Gün: Kardiyo Medley ve Streç
Bugünün kardiyo egzersizi, bir koşu bandı, eliptik antrenör ve sabit bir bisiklet kullanarak 40 dakikalık bir rutine ulaşır.
- Egzersiz 1 : Cardio Medley
- Gerekli Ekipman : Koşu Bandı, Eliptik ve Sabit Bisiklet (veya herhangi bir 3 kardiyo makinesi)
- Egzersiz 2 : Temel Streç
2. Gün: Total Body Supersets ve Yoga
Günümüzün güçlü antrenmanı, yeni (ve daha sert) alıştırmalar ve yoğunluğu ekleyen ve zaman kazandıran yepyeni bir format ile sizi bir üst seviyeye taşıyor.
- Egzersiz 1 : Toplam Vücut Süpersetleri
Uzunluk : 40-60 dak
Seviye : Beg / Int
Gerekli Ekipman : halter (gerekirse alt dambıl olabilir), çeşitli ağırlıklı halter, bir basamak veya tezgah ve egzersiz topu - Egzersiz 2 : Sabah ve Akşam Yoga
3. Gün: Aktif Dinlenme
Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak molalar vererek, yürürken, esneterek ve hareket ederek olabildiğince aktif kalmaya çalışın.
4. Gün: Aralık Kardiyo ve Streç
Bugün , bu Perceptived Exertion Grafiği'nde bir Seviye 8'e yoğunluğu itmek için hem tepeleri hem de sprintleri içeren yepyeni bir aralıklı kardiyo egzersizi kazanacaksınız .
- Egzersiz 1 : Aralık Kardiyo
Uzunluk : 30 Dak - Egzersiz 2 : Oturmuş Streç
5. Gün: Toplam Vücut Süpersileri
- Egzersiz 1 : Toplam Vücut Süpersetleri
Uzunluk : 40-60 dak
Gerekli Ekipman : çeşitli ağırlıklı halter, bir adım veya platform, barbell ve egzersiz topu
6. Gün: Kardiyo ve Streç
Bugünün egzersiz seviyesi 5 ve 6 arasında hareket eden basit ve anlaşılır.
- Egzersiz 1 : Kardiyo Dayanıklılık
Egzersiz 2 : Gruplarla Gergin
7. Gün: Bonus Cardio
Bu hafta, bir bonus kardiyo egzersizi ekleyerek zorluğu artırıyoruz. Herhangi bir aktivite seçin ve en az 20 dakika boyunca sabit ve ılımlı bir tempoda çalışın.
6 - 6 Hafta 6
Bunu şimdiye kadar yaptığınız için tebrikler! Bir egzersiz programı başlatmak kolay değildir ve bunu sürdürmek daha da zordur. Bunu programa bağlı kalarak yaptın.
Geçen hafta izlediğiniz aynı program ve antrenmanlarla bu hafta sona eriyoruz, bu nedenle endişelenecek önemli bir değişiklik yok.
Hafta 6 Odak Açık ... Sırada Ne Var?
Oluşturmak için çok çalıştığınız ivmeyi korumak önemlidir, o zaman bir sonraki adımı düşünün. Bir seçenek, aynı antrenmanlarla devam etmek veya ilerlemeyi sürdürmek için aşağıdaki fikirleri kullanmaktır:
- Egzersiz İlerlemesi - Bu makale, daha fazla meydan okuma için egzersizlerinizi nasıl değiştireceğinizi göstermektedir.
- Egzersizlerinizi Değiştirme - Burada güçlü egzersizlerinizi nasıl değiştireceğinizi öğreneceksiniz.
1. Gün: Kardiyo Medley ve Streç
- Egzersiz 1 : Cardio Medley
Uzunluk : 40 dk
Gerekli Ekipman : koşu bandı, eliptik ve sabit bisiklet (veya herhangi bir 3 kardiyo makinesi) - Egzersiz 2 : Temel Streç
2. Gün: Total Body Supersets ve Yoga
- Egzersiz 1 : Toplam Vücut Süpersetleri
Uzunluk : 40-60 dak
Seviye : Beg / Int
Gerekli Ekipman : halter (gerekirse alt dambıl olabilir), çeşitli ağırlıklı halter, basamak veya tezgah ve egzersiz topu - Egzersiz 2 : Sabah ve Akşam Yoga
3. Gün: Aktif Dinlenme
Burada ne yapacağını biliyorsun.
4. Gün: Aralık Kardiyo ve Streç
- Egzersiz 1 : Aralık Kardiyo
Egzersiz 2 : Oturmuş Streç
5. Gün: Toplam Vücut Süpersileri
- Egzersiz 1 : Toplam Vücut Süpersetleri
Uzunluk : 40-60 dak
Gerekli Ekipman : dambıl, bir adım, barbell ve egzersiz topu
6. Gün: Kardiyo ve Streç
- Egzersiz 1 : Kardiyo Dayanıklılık
Uzunluk : 35 Dak - Egzersiz 2 : Gruplarla Gergin
7. Gün: Bonus Cardio
Geçen hafta yaptığınız aynı Bonus Cardio'yu yapabilir veya yeni bir şey seçebilirsiniz.