Bu temel yoga antrenmanı, vücudunuzu ilk kez uyandırmak veya uzun bir günün sonunda rahatlamak için mükemmeldir. Bu basit hareketler dengeyi , dengeyi, esnekliği bulmanıza yardımcı olur ve daha iyi bir gece uykusu için yenilenmiş veya rahatça yatağa gitmenize yardımcı olur.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma , hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Nasıl
- Uyandığınız ya da yatmadan önce sabahları istediğiniz zaman bu antrenmanı yapın.
- Her egzersizi yapın, zamanınızı ayırın ve nefese odaklanın - boğazınızın arkasından havayı alarak burun içinden nefes alıp verin.
- Her biri en az bir kez poz verin, zamanınız varsa.
- Her egzersiz boyunca dikkatli olun .
1 - Ayakta Kedi Germe
Ayakta kalan kedi germek, yatağınızın altından kalkmak ya da içine girmeyi planlamak için alt sırtınızı uzatmanın harika bir yoludur. Hareketinizi daha da harika hale getirmek için, sırtınızı tavana doğru döndürdüğünüzde absinizi çekin.
Ayakta kedi streç
Uyluktaki ellerle bir bodurluğa inin, sırt kemerli. Nefes verin ve abs'i çekin ve tavana doğru yukarı doğru döndürün. Soluk alıp, 15 kez tekrarlayarak başlamaya geri dönün.
2 - Güneş Selamlama
Güneşi selamlamak, dolaşımınızı hızlandırmak, akciğerlerinize hava almak ve vücudunuzun nasıl hissettiğini anlamak için mükemmel bir uygulamadır. Ayrıca tüm büyük kasları - Göğüs, hamstrings, kollar ve daha fazlasını da gereceksiniz.
Güneş selamlama
Ayakta durun ve kollarını yukarı kaldırırken havaya uçurun. Kalçadan çıkarken ve ön tarafa bastığınızda nefes alıp verin ve yere ya da ayaklara elinizle bir İleri Viraj alın. Gerekirse dizlerinizi bükün. Nefes alın ve öne eğinceye kadar nefes alın ve öne doğru bükün. Avuç içleri dokunana kadar kolları havaya uçurarak nefes alın ve geri gelin. Seriyi 4 ila 8 defa tekrarlayın.
3 - Asılı Sırt Streç
Bu hareketi uzun bir günden sonra seviyorum, uzun bir gün boyunca bilgisayar başında sıkılaşan her iki bölgeyi, gerisini ve boynunu germek için harika bir yol. Eğer bunu sabahları yapıyorsanız, kalçalarınızdaki ellerinizle yavaşça başlayıp, sırtınızı ve hamstringlerinizin bu gerginlikten kurtulmasını sağlamanız gerekebilir.
Asılı Geri Streç
Kolları yukarı ve havaya kaldırın, ardından nefes verin ve ileriye doğru bükün, gerekirse dizlerinizi bükün. Her iki elinizle dirseğinize tutun ve yavaşça asın ve sırtınızın serbest kalmasına ve gerilmesine izin verin. Hamstringleri germek için bacakları biraz deneyin ve düzeltin. 5-8 nefes alın.
4 - Savaşçı I - Sağ Taraf
Savaşçı Ben göğüs, kolları ve kalça fleksörlerini germek için mükemmel bir egzersiz. Aynı zamanda alt vücuttaki tüm dengeleyici kasları çalıştıran büyük bir denge hareketi.
Savaşçı ben
Sağ ayağınızı bir hamle haline getirin, arka bacağını düz tutun ve sol ayak parmakları yere yaklaşık 45 derecelik bir yükseklikte vurun. Sağ dizinizi doğrudan ayak bileği üzerinde tutun ve kalçalar öne doğru çekilir. Kolları yukarı ve yukarı doğru kaydırın ve omuzları aşağı ve kulaklardan uzağa doğru kaydırırken yukarı doğru bakın. 3-5 nefes alın ve tutun.
5 - Savaşçı II - Sağ Taraf
Bu, Savaşçı I'in doğal bir ilerlemesi, vücudu çeviriyor, böylece şimdi göğsün ve kalçaların arasından çıkıyorsunuz.
Savaşçı II
Savaşçı I'den, kolu öne ve arkaya ve yere paralel olarak getirirken, vücudu sola çevirin. Ön diz ve kıvrımları rahat tutarken sağ elin üzerinden dışarı çıkın. Parmak uçlarınızdan uzanın, omuzlarınızı gevşetin ve 3-5 nefes alın.
6 - Modifiye Üçgen - Sağ Taraf
Üçgen Pose genellikle taban kolunu zemine kadar tamamen gerdirerek yapılır. Bu değiştirilmiş versiyonu seviyorum, özellikle sabahları ilk şey. Efor yerine biraz daha fazla vurgu var.
Modifiye Üçgen
Savaşçı II'den sağ kolunu aşağı indir ve ön kolunu sağ uyluğun üstünde tut. Sol elinizi gökyüzüne doğru, parmaklarınızı ve kolunuzu doğrudan omzun üzerinden geçirin. Sol elinize bakın ve 3-5 nefes alın.
Tüm serileri sol tarafa tekrarlayın.
7 - Omurga Büküm
Şimdi arkayı esnetme ve rahatlama ve nefes alma zamanı verme zamanı.
Omurga Büküm
Yatarken, mindere bakarken sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağını sol dizine yerleştirin. Yavaşça soldan sağa doğru bastırarak sola doğru sağa, sol el hafifçe sağa doğru bastırarak. Uzanmışken rahatlayın ve bel ve kalçalarınızda hissedin. 15-30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
8 - ceset poz
Bu gerçekten atlamak istemediğin hareket. Sabahları, gününüze bakmadan önce nefes almanız ve rahatlamanız için zaman verir. Geceleri, yatmadan önce gevşemek için zaman verir. Keyfini çıkarın!
Ceset poz
Sırtında uzan, bacakları ve kollarını vücudundan çıkar. Ayaklarınızın dışarı çıkmasına ve parmaklarınızı gevşetmesine izin verin. Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alırken her gözün etrafındaki kasları gevşetin. Ayaklarınızdan başlayarak, vücudunuzun her bir parçasını bilinçli bir şekilde gevşeterek, tüm gerginliğinizin soluklaşırken gitmesine izin verin. Yapabildiğin kadar burada kal.