Ara sıra, dengeyi ve salınımı sağlamaya yardımcı olur
Yan bükme pozları, arka kıvrımlar ya da ileri eğimler kadar fazla ilgi göstermez ve bu bizim zararımızdır. Yan kıvrımlar bizi sık sık ihmal ettiğimiz alanları açabilir ve bize daha dengeli ve serbest hissetmemizi sağlayacak dörtlü lumborum gibi kasları gerdirmemize izin verir.
Yan bükme pozları yaparken, daima kalçalar, kaburgalar, boyun ve omurganın tüm uzunluğu boyunca nefes alın. Göğsünüzü açık, sırt, kalça ve omuzlarınızı hizalayın. Kendinizi iki cam düzlemi arasında görselleştirerek öne eğilme ve hizalamadan düşme. Hizalamayı veya dengeyi korumakta güçlük çekiyorsanız, pozları duvara doğru uygulayın ve bunu kılavuzunuz olarak kullanın.
İşte orta uygulayıcılar ve yukarıdakiler için uygun genişletilmiş bir yan açı dizisi:
1 - Uzatılmış Yan Açılı Poz
Sıralamayı genişletilmiş yan açı pozunda başlatın (Utthita Parsvakonasana). Pozları bacaklarınızla kuvvetlendirin. Kollarınızdaki değişimlerden geçerken aynı konumda kalacaklar. Ön dizinizi ayak bileğinin üzerinde bükmeyi unutmayın.
Utthita Parsvakonasana'nın uygulanması, kaburgalarınızın kenarlarını açıp genişleterek bacaklarınızı nasıl stabilize edeceğinizi öğretir. Vücudunuzun yan tarafındaki kasları kalçadan ve gövdeden göğüs kafesine doğru dış topuktan hareket ettirmeye yardımcı olur.
2 - Genişletilmiş Yan Açı Pose Değişimi II
Uzatılmış yan açıda hareket ederek sol kolunuzu sol kulağınıza avuç içi zemine gelecek şekilde getirin. Ön kolun ön bacağın dışında veya içinde olması kabul edilebilir. Göğüste daha fazla açılma sağlarsa ön dirseğinizi uyluğunuza kadar getirebilirsiniz. Bacak ayağını diz ile sabit tuttuğunuzdan ve kilitlenmediğinden emin olun.
3 - Bound Genişletilmiş Yan Açı Pose
Varyasyon II'den, sol kolunuzu sırtınızın etrafında ve arkasından döndürerek, genişletilmiş yan açı pozuna (Baddha Utthita Parsvakonasana) geçin.
Şimdi, bacaklarını sağlam ve sağlam tut, sağ elini zeminden çıkar. Sağ uyluğun sağ kolunu ve sağ elini sağa sola getir. Sol elinizi sağ elinizle tutarak sol kolunuzu sırtınızın arkasına doğrultun.
Göğsü tavana doğru açın ve bakışlarınızı yukarı doğru tutun.
4 - Cennet Kuşu
Eğer Baddha Utthita Parsvakonasana'da rahatsanız, doğrudan cennet kuşu (Svarga Dvijasana) kuşağına geçebilirsiniz.
Ellerinizi sırtınızın arkasına yaslamak, arka ayağınızı öne doğru, yani ön ayağın yanında olacak şekilde tutun. Eğer istersen, ileride katlanabilirsin.
Pozlamaya devam etmeye karar verirseniz, bağlı bacağınızın ayağındaki ucuna gelin. Yavaşça ayağa kalk, bacağını senin gibi kaldır. Bağlandığınız bacağınızı, stabiliteyi veya hizalamayı kaybetmeden rahat hissettiğiniz şekilde düzeltmeye başlayın. Adımları ters çevirerek çık.
Svarga Dvijanasana zorlu bir poztur, ancak kalçaları açan, sırt ve çekirdeği kuvvetlendiren ve hamstringleri uzatan bir poz.
5 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek
Sıranın ilk yarısını tamamlamak için, dizinin ikinci yarısını tekrar etmeden önce birkaç nefes için aşağı doğru bakan köpeğe (Adho Mukha Svanasana) geçin, bu sefer sol ayak ileriye doğru.