1 - Pelvik Tilt
Yatağa diz ve eğilmiş ayakları yere yatırın. Nefes verin ve nefes verin ve omurgaya doğru göbek deliğine basın ve kaburgaları 'kapatın'. Nefesin akmasını sağlayın ve omuzlarınızdaki ve yüzünüzdeki gerginliği rahatlatın. 10 nefes için tekrarlayın.
2 - Cat Stretch
Dört ayak üzerinde diz çök, kalça altında dizler ve omuz altından eller. Avuç içi ile parmakları yere yatırın ve baş, boyun ve sırtı hizaya getirmek için abs ile büzüştürün. Omuzları omuzlarınızdan geriye ve aşağıya doğru çekerken kalçanızı tavana doğru çekip alın; yukarı Bak. Göbeğini omurgasına doğru çekerken, çırpın ve çeneyi sıkın. Sırtını dön ve omurganın gerilmesini sağla. Her hareket arasında yumuşak bir şekilde hareket ederek 4 ila 6 nefes için tekrarlayın.
3 - çocuğun poz
Önceki Cat Stretch egzersizinden, toprağınızın arkasına ya da vücudunuzun yanına uzayan kollarıyla, avuç içleri ve alnı yere değecek şekilde arkasına yaslanın. Gerekirse dizlerinizi daha rahat bir pozisyonda alabilirsiniz. 5-10 nefes için burada kalın.
4 - Yan Çocuk Pose
Çocuğun Pozunda iken, ellerinizi bir tarafa doğru yürüyün ve belden aşağıya doğru uzanın. 3 veya daha fazla nefes alın ve ellerinizi diğer tarafa doğru yürüyün, tekrar 3 nefes alın.
5 - Güneş Saldırıları
- Büyük baş parmakları dokunaklı, hafifçe ayrı ayrı, göğsü kaldırılmış ve bacakları kuvvetli ve aktif (resmedilmemiştir) ile dağ pozunda başlayabilirsiniz.
- Kalçayı ve uçları kalçadan aşağıya ve ileriye doğru bükün , elleri ya da ayakları elinizle - gerektiğinde dizlerinizi bükün.
- Sırtınız düz olana kadar parmaklarınızın üzerine gelene kadar nefes al ve bak.
- Öne doğru bükün.
- Solumayın, avuç içleri dokunana kadar kolları havaya kaldırın.
- Nefes verin ve elinizi Dağ Pose'deki taraflara geri getirin.
- Seriyi 4 ila 8 defa tekrarlayın.
6 - Köprü
Dizleri eğilerek yere yatırın, topuklu kalçalara yakın. Kalçaları yere paralel hale getirene kadar kalçaları kaldırırken ayaklarınızı yere bastırın ve ayaklarınızı bastırın. Glute'ları rahatlayın, dörtlünün sizi yerinde tutmak için harekete geçtiğini hissedin. 3 veya daha fazla nefes alın ve yavaşça matın üzerine doğru aşağı doğru yuvarlayın. Sırtını germek ve rahatlamak için dizleri göğsün içine çekin.
7 - Geri Streç
Dizleriniz bükülmüş ve kalçalarınızla, dizlerinizle ve ayak bileklerinizle yan yana yatırılmış. Alt kolu düz bir şekilde gerdirin ve üst kolu üstte, avuç içi bir araya getirin. Kalçanızı istiflenmiş ve abs takılı tuttuğunuzda, üst kolu vücudunuzun (vücudun önündeki parmak uçları) ve diğer tarafa doğru çekin. Sırtında hafif bir streç hissedin. Kolu geri çekin, alt kolun üzerine gerdirin ve kenarları değiştirmeden önce 3 kez tekrarlayın.
8 - ceset poz
Sırtında uzan, bacakları ve kollarını vücudundan çıkar. Ayaklarınızın dışarı çıkmasına ve parmaklarınızı gevşetmesine izin verin. Gözlerinizi kapatın ve derin nefes aldığınız her göz çevresindeki kasları gevşetin. Ayaklarınızdan başlayarak, vücudunuzun her bir parçasını bilinçli bir şekilde gevşeterek, tüm gerginliklerinizi soluduğunuz gibi giderin. 5 veya daha fazla dakika burada kal.