Adım Adım Talimatları ile Güneş Selamlama öğrenin

Yoga egzersizinizi bu ısınma dizisiyle başlatın

Güneş selamları, vinyasa akış tarzı yoga pratiğinin önemli bir parçasıdır. Onları yaptığını fark bile edemezsiniz, ama çoğu öğretmen onları sınıfın başında bir ısınma olarak kullanır veya etraflarındaki bütün sınıfları üssü olarak kullanır. Eğer bu diziyi öğrenirseniz , evde pratik yapmak istiyorsanız gerçekten size yardımcı olacaktır, çünkü kendi başınıza yoga yapmanın en büyük engellerinden biri, matınıza ilk girdiğinizde ne yapmanız gerektiğini bulmaktır. Güneş selamlar bariz cevaptır.

Nefes

Nefes bu dizinin çok önemli bir parçasıdır. Bir pozlamadan diğerine hareket, her zaman soluma veya soluk verme ile birlikte yapılır. Her pozdaki nefes sayısını değiştirerek dizinin hızını kontrol edebilirsiniz, sadece doğru nefeste bir sonraki pozlamaya geçtiğinizden emin olun.

1 - Dağ Pose ile Başla

Ben Goldstein

Başlamak için, kendinizi kalbin ön kenarına getirin ve kalbin anjali mudra'lı elleriyle dağ tadasana (tadasana) . Bu, geleneksel olarak, tercih ederseniz, uygulamanız için durup bir niyet belirleyebileceğiniz bir yerdir.

Nefes. Yükseltilmiş silahlar pozunda (urdhva hastasana) başınızın üstünde avuçlarınızı birleştirmek için kolları yanlara ve tavana çıkarın . Bakışlarınızı baş parmaklarınıza kaldırın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa kaydırın.

2 - Uttanasana'dan Geriye Dön

Ben Goldstein

Nefes. Kollarınızı bir tarafa doğru bükün (ileride bir yüzme havuzuna kuğu dalışı yapıyormuşsunuz gibi) ve ileriye doğru bükün (uttanasana) . Alternatif olarak, avucunuzu bir arada tutabiliyor ve ileriye katladığınızda kalbinizin önüne geçirebilirsiniz.

Parmak uçlarınızı parmaklarınızla hizalayın. Mümkünse avuçlarınızı düzleştirin veya parmaklarınızı uzatın. Bacaklarınız düz olduğunda zemine ulaşmazsa ellerinizi bloklara yerleştirin . Aynı zamanda sizi rahatlatırsa, dizleri biraz bükebilirsiniz.

Nefes. Başınızı düz bir sırtınıza (ardha uttanasana) geldiğinizde, parmaklarınızın üzerine gelecek şekilde veya ellerinizi parıltılarınıza yerleştirerek, sırtınızı gerçekten düz bir şekilde almanıza izin verir.

3 - Plank Pose

Ben Goldstein

Nefes. Avuçlarını dik ve adım at ya da tahta pozisyonuna geri atla. Tahtada, omuzlarınızın bileklerinizin üzerinde olduğundan ve kıçınızın ne yapıştığından, ne de sarktığından emin olun. Kafanızın tepesinden topuğunuza kadar uzanan düz bir çizgi sizin için ne olduğunu. Buraya bir nefes al.

Daha deneyimli yoga öğrencileri için bir alternatif olarak, avuç içlerini uttanasana'ya dikebilirsiniz , bir soluk almada doğrudan chaturanga dandasana'ya geri dönün ve vinyasa'dan oradan geçin .

4 - Dizler, Göğüs ve Çene veya Chaturanga Dandasana

Ben Goldstein

Eğer yeni başlayan iseniz:

Nefes. Dizlerini, göğsünü ve çenesini indir . Göğsünüzü aşağı indirin ve çenenizi yere indirin, omuzlarınızı ellerinizin üzerine koyun. Kıçını ve dirseklerini kaburgalarına sarıl.

Daha ileri düzeydeyseniz:

Nefes. Omuzlarınızı birkaç inç ileriye ve aşağıya doğru dört kademe kademe pozuna (chaturanga dandasana) kaydırın . Alçaltmayı kaldırmadan önce omuzları hafifçe öne getirdiğinizde, son pozlamada hizalamayı sağlamanıza yardımcı olur. Eğer yorulursanız, dizlerinize göre daha düşüktür, çünkü yanlış zamanda omuzlarınızı yaralayabilir.

5 - Cobra veya Yukarı Doğru Bakan Köpek

Ben Goldstein

Önceki adımda diz, göğüs ve çene yaptıysanız:

Nefes. Düşük bir kobraya gelin. Pelvisinizi ve ayaklarınızın üstlerini zemine sabitleyin, ancak arka büküme geldikçe elinize bastırmamaya çalışın.

Önceki adımda chaturanga yaptıysanız:

Nefes. Yukarı bakan bir köpeğe gelmek için parmaklarınızı (mümkünse) çevirin . Omuzlarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzaklaştırabilmek için dirseklerinizi ilk önce kenarlara doğru bükün. Ardından kollarını düzelt. Bacaklarının düz olduğundan ve dizlerinin yerden kaldırıldığından emin ol.

6 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek

Ben Goldstein

Nefes verin . Aşağı doğru bakan köpeğe geri itin. Gerekirse elleriniz ve dizlerinizden geçebilirsiniz.

Mola vermeniz gerekirse, birkaç nefes (veya daha fazla) burada kalın. Eğer tempolu bir tempoya gidiyorsanız, sadece bir nefes alın.

7 - İleri Virajda Adım veya Atlama

Ben Goldstein

Nefes. Sağ elin yanındaki sağ ayağa doğru ilerleyin ve sonra ileriye doğru eğim yaparak (uttansana) ayakta durmak için sol ayağını getirin. Bunun yerine ileri atlamayı da tercih edebilirsiniz. Bunu yapmak için, dizleri bir ekshalasyon üzerine bükün ve ellerinizi karşılamak için ayağınızı atlayın. Parmak uçlarınızla ayak parmaklarınızla inmeye çalışın.

Düz bir arkaya doğru nefes alın ve uttanasana'ya geri nefes verin .

8 - Güneşin Selamlaşmasını Bitir

Ben Goldstein

Nefes. Kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırın, yükseltilmiş kollara geri dönmek için kuğu dalışını ters çevirin.

Nefes. Kalbinde dua pozisyonunda ellerinle dağ pozunda durmaya gel.