1 - Dağ Pose - Tadasana ve Yükseltilmiş Silah Pose - Urdhva Hastasana
Dağ Pose - Tadasana'da duran diziye başlayın.
Teneffüs etme - Uzanmış kollarınızın başlarını, başınızın üzerinde kaldırırken kancalayın. Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana'nın bu varyasyonu bir backbend'dir, bu yüzden kollarınızı arkanızda duvara doğru uzatın.
2 - İleri Dirsek - Uttanasana
Exhale - Standing Forward Bend - Uttanasana'nın bir çeşidine dönüş . Siz nefes verince, kollar arkadan sallanmaya bırakın. Parmaklarınızı arkasından birleştirin ve öne doğru katlarken ellerinizi başınızın üzerine getirin.
3 - Lunge Pose
Teneffüs etme - Kulağınızın yanına kollarını salladığınızda ve sağ ayağınızı yüksek bir hamle haline gelen minderinizin sonuna doğru çekerken, taramalı ellerinizi serbest bırakın.
4 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Sol ayağınızı aşağıya doğru bakacak şekilde aşağıya doğru itin .
5 - Plank Pose
Inhale - Plank Pose'ye gelin.
6 - Dizler, Göğüs, Çene - Ashtanga Namaskara ve Cobra - Bhujangasana
Exhale - Knees, Sandık, Çene .
Inhale - Cobra Pose'ye gelin.
Gelişmiş Alternatif (resimde değil):
Exhale - Chaturanga'ya inin .
Inhale - Upward Facing Dog'a gelin.
7 - Aşağıya Doğru Karşıya Doğru Köpek
Exhale - Aşağıya Doğru Bakanlığa geri itin.
8 - Lunge Pose
Teneffüs - Yüksek Lunge Pose'a gelecek olan kulağınızın yanında kollarınızı yukarı kaldırırken minderinizin ön tarafına doğru ayağı adım atın.
9 - İleri Dirsek - Uttanasana
Exhale - Sağ ayağınızı ileriye doğru hareket ettirmek için sol ayağınızı öne doğru eğin ve kollarınızı aşağıya doğru döndürün ve parmaklarınız arkanıza yaslanın ve İleriye Doğru Dirsek - Uttanasana'nın bir varyasyonuna dönüşür.
10 - Yükseltilmiş Silah Pose - Urdhva Hastasana ve Dağ Pose - Tadasana
Teneffüs etme - Ellerinizi arkanızdan arındırın ve ayağa kalkarken başparmağınızı önünüze asın. Sürekli bir hareket halinde, Kollarını Kaldır ve Yükselmiş Silah Pose -Urdhva Hastasana'ya geldiğinizde arkanıza yaslanın .
Exhale - Sırtınızı Dağ Pose - Tadasana'ya geri döndüğünüzde vücudun yan tarafına getirin .