Poz tipi : ileri viraj
Faydaları : Hamstrings uzanır ve uzatır
Güneş selamlama dizisinin bir parçası olarak, uttanasana vinyasa tarzı uygulamada çok şey yapılıyor. Vücudunuz daha uzun bir tutunma süresi boyunca daha derinden serbest bıraktığı için, ilk birkaç ileri virajda biraz fazla zaman harcamayı öder.
Düz bir sırt (ardha uttanasana) ve ileri bir kat arasında gidip gelmek de bu pozu derinleştirmek için iyi bir yoldur.
İnatlarınızdaki ellerinizle uzun düz bir omurgaya ulaşmak için inhalesinizi kullanın. Ekshalasyonlarınızda, bacaklarınızı uzatırken, omurganızı uzun tutun. Bir kaç kez geri git.
Talimatlar
- Urdhva hastasana'dan kollarını uzatarak, ileriye doğru katlanmak için kollarınızı vücudunuzun her iki tarafına doğru süpürün. Bu genellikle bir kuğu dalışı denir.
- Katının kalça ekleminden kaynaklandığından, kalça kırışıklıklarını derinleştirdiğinden ve arkadan gelmediğinden emin olun. Arkadan gelen bir kat, bacaklarınız üzerinde asılı olan kavisli bir omurga ile sonuçlanacaktır. Bunun yerine, pelvisinizi bir kase su olarak hayal edin. Suyu ön taraftan dışarı atmak için pelvisi ileri doğru döndürün. Artık daha güvenli bir şekilde katlanabilirsin.
- Parmak uçlarınızı parmaklarınızla hizalayın. Mümkünse, avuç içlerinizi düz matınıza bastırın. Zemine ulaşmazlarsa ellerinizin altındaki blokları kullanabilirsiniz .
- Mikrobeni dizler böylece kilitlenmez.
- Uyluklarınızın kuadriseps kaslarını kapatın ve sonra yukarı çekin. Dörtlüleri ne kadar çok kullanırsanız, o kadar çok hamstrings (uylukların arkasındaki kaslar) açılır.
- Kilonuzu ayaklarınızın toplarına doğru biraz ileriye alın, böylece kalçalarınız bileğinizin üzerindedir.
- Kafanı asmasına izin ver.
Yeni Başlayanlar İpuçları
- Ayaklar, hangisi daha rahat olursa olsun, birbirine mesafeli veya kalçaların uzaklarına olabilir.
- Dizlerin hafifçe bükülmesine rağmen, pozun etkilerini değiştirir. Dizlerinizi çok fazla büküyorsanız, ellerinizin altındaki blokları kullanmanızı öneririm, böylece poz hala hamstring esnektir.
Gelişmiş İpuçları
- Hamstringlerde çok açık iseniz, dirseklerinizi her iki tarafa doğru bükerken büyük ayak parmaklarınızı yogi ayak parmağınızın içinde tutmayı deneyin. Ayrıca avuç içi açılarak ellerinizi ayaklarınızın altına getirerek bunu bir adım daha ileri taşıyabilirsiniz. Parmakların avuç iç çamaşırlarına gelecek.
- Öne eğilme sırasında parmaklarınızı arkanıza yaslayın. Ellerinizi tavana ve havaya kaldırın. Bu bir omuz açacağı ve denge unsuru sunar.