İşe çıkmak için hiç sorun yok mu? Kettlebell eğitimi söz konusu olduğunda, bazen oturarak sizi daha güçlü hale getirebilir. Nasıl yani?
Kettlebell Sandalye Basın, geleneksel Ayakta Basın'dan daha fazla üst vücut katılımı gerektiren etkili bir üst vücut gücü ve dayanıklılık geliştiricisidir.
Ayakta Basında, bacaklar ek stabilite sunar.
Asansörü tamamlarken toplam bedenin daha fazlasını içerir. Kettlebell Chair Press, bacakları hareket ettirerek ek vücut stabilitesini gerektirir ve yükü hareket ettirmek için üst vücut kaslarının daha fazla çalışmasını gerektirir.
Kurmak
Kettlebell Sandalye Basınını gerçekleştirmek için, sağlam bir kutu veya tezgahın önünde birkaç feet durun ve aynı ağırlığa sahip iki kettlebells'ı göğsünüze Raf pozisyonuna getirin. Ardından kutuya doğru geri çekilip üstüne oturun ve ayakları yere ve üst gövdeye tamamen dik olarak dik tutun.
Göğüs kaldırılır, omuzlar geriye ve aşağı çekilir. Seçilen kutunun veya tezgahın sırt desteğine sahip olmadığından emin olun, bu da duruşun tembel olmasını sağlar. Sırt desteği olmadan, dik bir duruş sağlayarak kendi istikrarınızı yaratmanız gerekir.
infaz
Bu sabit başlangıç konumundan, kollar Kilitleme pozisyonuna tam olarak oturana kadar her iki kettlebells yüküne bastırın.
Üst pozisyonda tutarken tam bir nefes alın, ardından baş ve omuzlarınızı hafifçe geri alın ve su ısıtıcısı gözleri keskin bir nefesle göğsünüze düşer. Bu bir tekrar.
Tamamlanana kadar ek tekrarları tamamlayın, sonra ayağa kalkın ve kettlebell'i zemine indirmeden önce birkaç adım ileri doğru yürüyün.
nefes
Maksimum fayda için, nefesinizi hareketle koordine edin.
- Raf pozisyonundan başlayarak, göbeğinize derin bir nefes verin, ardından bir yay yükleme gibi, göğüs kafesi ve torasik omurganızı aşağı doğru sıkıştırırken nefes verin.
- Göğsünüzün yukarı doğru bükülmesini sağladığınızda, bu sıkıştırmayı hemen yukarı doğru hızlı bir genişleme ile uygulayın.
- Basın'yı, Kilitleme'ye güçlü bir nefesle bitirin.
- Kettlebells Rack pozisyonuna geri düşerken keskin bir nefes almadan önce, Lockout'ta kalırken tam bir nefes alın (bir derin nefes ve bir nefes verin).
- Sonraki basmadan önce Raf konumunda bir veya birkaç nefes alın.
Sandalye bastırma, kettlebell egzersizlerinizde varyasyonları dahil etmenin farklı bir yoludur ve herhangi bir programa iyi uyan mükemmel bir üst vücut gücü egzersizi yapar. Tek bir klozet ile, her seferinde bir kol basarak veya yukarıda açıklandığı gibi çift kettlebells ile yapılabilir.
Uygulama Kuralları
- Kavrama, karın ve glütleri sıkarak, sıkıştırma eylemi sırasında toplam vücut gerginliğini koruyun. Bu tam vücut sıkma, ışınlama olarak adlandırılır ve kasları çevreleyen kasları gererek, çalışma kaslarının etkisini arttırmak için ağır kaldırmada kullanılır.
- Koltuk altları altındaki tırnakları büzerek “paketlenmiş” bir kol ve omuz kuşak bağlantısı yapın. Kolları bu üst sırt kaslarına yerleştirerek, bir bastırma eylemi başlatır ve omuzları rahatlatır.
- İlk olarak katı temsilcileri için hedefleyin, bir ila beş set için üç ila beş tekrar aralığında repsleri düşük tutun. 5 form 5 reps'i iyi bir formla tamamladığınızda (kısmi menzil hareketleri yok), set başına tekrarlamayı veya kullanılan ağırlığı artırın.
Önlemek için yaygın hatalar
Başkan Basını'nı yaparken kaçınmak için en sık karşılaşılan hatalardan bazıları şunlardır:
- Basın sırasında geriye yaslanmayın. Bunun yerine, omurganızı dik ve abdominallerinizi sıkı tutun ve sanki bağırsağa bir yumruk emmeye hazırlıyormuşsunuz gibi.
- Kalçalarınızı bir tarafa veya diğerine kaydırmaktan kaçının. Bunun yerine, her iki ayağınızı da yere ve her iki kalçanın odaya ve karın bölgesine sert bir şekilde oturtun.
- Daha güçlü, baskın kolla karşılaştırıldığında, zayıf veya baskın olmayan koldan güç ve dayanıklılık farkı olan iki taraflı açığı iyileştirmek için çalışın. Bu iki taraflı açığı iyileştirmenin en iyi yolu tek taraflı Başkan Basın'yı bir defada bir kolla basmaktır. Zamanla daha fazla eşitlik geliştirmek için dominant olmayan kolda ekstra bir veya iki set yapabilirsin.
Bir sonraki Kettlebell Press egzersiziniz için, bir koltuğuna oturun ve bunun yerine Chair Press yapın.