Kardiyoloji ve Gücü için Gelişmiş Kettlebell Egzersizleri

1 - Temiz, Bas ve Bas

Temiz, itme ve basma, kettlebell eğitiminin temelini oluşturan egzersizleri bir araya getiren bir kombinasyon egzersizidir: Temiz ve basma . Bu dinamik egzersiz, vücudunuzun hareket boyunca sabit kalmasını sağlamak için çalışan alt gövdenin yanı sıra çekirdek üzerinde de çalışır. Omuzlar ve kollar da harika bir antreman yapıyor.

1. Sağda orta ağır bir kettlebell, kolun düz, ayakları geniş, birbirinden ayrı tutun.
2. Gövde dik ve abs destekli bir çömelti.
3. Yukarı geldiğinizde kalçayı itiniz, kettlebell'i yukarı çekiniz.
4. Kettle'ı yukarı çekerken dirseği aşağıya doğru döndürerek omuz yüksekliğinde yakalayın.
5. El bileği nötr tutarak, kettlebell ve hafifçe çömelme hareketi ağırlığını emer.
6. Çömelme pozisyonunda ve omuz seviyesindeki ağırlığında, başın üzerindeki ağırlığı itmeye yardım etmek için kalçaları yukarı doğru bastırın.
7. Ağırlığı azaltın ve kenarları değiştirmeden önce 8-16 tekrarlar için tekrarlayın.

2 - Yanal Kettlebell Swing

Bu yanal kettlebell salıncak, geleneksel kettlebell salıncağına yoğunluğu eklemek için mükemmel bir yoldur. Dikkat : Bu gelişmiş bir alıştırmadır, bu yüzden bire bir talimatlar aldığınızdan ve / veya kettlebell eğitiminin temellerini gözden geçirdiğinizden ve bu veya diğer herhangi bir kettlebell egzersizini denemeden önce kettlebell eğitimi ile nasıl başlayacağınızdan emin olun. Formunuzu uygulamak için bunu bir kilo olmadan veya çok hafif bir ağırlıkla deneyebilirsiniz.

1. Bacakların kalça genişliği ile iki elinizde bir kettlebell tutun. Ağırlığı ve hareketi hissetmek için birkaç iki kol salınımı yapın.
2. Bacaklar arasındaki ağırlığı sallayınca (kollar iç bacaklara değmelidir), sola bir çömelmeye doğru adım atmaya başlayın.
3. Hareketin alt kısmında, kilonuzu geriye doğru kaydırın ve kalçaların sağ tarafına doğru sağ ayağa doğru adım attığınız zaman, ağırlığı omuz seviyesine getirin.
4. Bacaklar arasındaki ağırlığı sallarken, tekrar çömelin.
5. Yukarı çıkarken kalçalara doğru itin, sağ ayağınıza doğru adım atın ve ağırlığı başın üstünden (veya daha rahatsa omuz seviyesine) sallayın.
6. Ağırlığı aşağıya getirin ve lateral squat'ları ve kettlebell'i toplam 8 tur için sağa doğru döndürün.
7. Bir tur şunları içerir: Basamak, çömelme ve düşme, birlikte omuza doğru adım atma, adım, çömelme ve düşme, baştan sona ilerlemeye adım atma.

3 - Kettlebell Fırlat

Bir kettlebell salıncağına benzer şekilde, atış gücü, dayanıklılığı ve kardiyo dayanıklılığını test eden toplam vücut egzersizidir. Bu versiyon, kettlebellers'ı başlatmak için iyi bir seçimdir, çünkü kolu tutacağın her iki tarafında (ya da 'boynuzları') tutuyorsunuz. Bu size ağırlık üzerinde daha fazla kontrol sağlar ve hareketi mükemmelleştirmeyi kolaylaştırabilir.

1. Tutacağın her iki yanında (veya "boynuzları") orta ağır bir kettlebell tutun.
2. Çömelin ve dizler arasındaki ağırlığı geri çekin, abs destekli ve arka düz tutun.
3. Ağırlığı topuğunuza geri kaydırın ve başın üzerindeki ağırlığı döndürmek için alt bedeninizin gücünü kullanarak kalçalarınızı öne doğru itin.
4. En üste duraklatın, ağırlığa bakın.
5. Ağırlığın geriye doğru hareket etmesine izin verin, hareketi kontrol altına alın.
6. 12-16 reps 1-3 setleri için tekrarlayın.

4 - Kettlebell Tek Kollu Havai Salıncak

Baş üstü salıncak, tek kollu salıncakın daha gelişmiş bir versiyonudur, omuzları ve kolları, kalçaları, uylukları ve uylukları da hedefleyen zorlu ve güçlü bir harekettir. Bu hareket için daha hafif bir ağırlık seçmek ve ağırlığı tüm yol boyunca kullanmadan önce birkaç alıştırma yapmak isteyebilirsiniz. Kettle'ı hareketin üst kısmına dik tutmak için bileğinize emin olun.

1. Sağ el hafif bir kettlebell tutarak, çömel ve dizler arasında ağırlık geri salıncak.
2. Abs destekli ve arka düz tutun.
3. Kolunuzu düz tutarak, kettlebell'i yukarıdan sallamak için alt bedeninizin gücünü kullanarak kalçaları öne doğru bastırın.
4. Hareketin üst kısmında, kol, doğrudan doğruya kılçık ile düz bir çizgide, bilek düz ve güçlü olmalıdır.
5. Ağırlığı geriye doğru çevirin, kolunuzu kullanarak momentumu kontrol edin ve yanları değiştirmeden önce 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

5 - Tek Kollu Salıncak Curl ile Kettlebell Yan Adım

Bu benim favori kettlebell egzersizlerimden biri, çünkü dinamik, akışkan ve alt gövdeyi ve bicepsi hedefliyor. Kettle curl, kettlebell'i dik ve sabit tutmak için çalışırken önkol ve bilek gücünüze gerçekten meydan okuyacaktır. Bu hareketi, hareketi mükemmelleştirmek için daha hafif bir ağırlıkla tatbik etmek isteyebilirsiniz.

1. Sağ taraftaki bir orta kettlebell'i yanınızda tutun.
2. Sağa doğru adım atın ve dizler arasındaki ağırlığı sallayın.
3. Kalçaları öne doğru bastırarak, ayakları bir araya getirerek, bir pazı kıvrımına kadar ağırlığını sallayın.
4. Hareketin sonunda, kettlebellin alt kısmı, bilek ile güçlü ve düz bir şekilde yukarı doğru işaret etmelidir.
5. Taraf değiştirmeden önce 8-6 tekrarlar için tekrarlayın, 1-3 setleri tamamlayın.

6 - Kettlebell Squat ve Raf

Bu egzersiz sadece kalçalar, kalçalar, uyluklar ve biceps için değil, aynı zamanda harika bir kardiyo egzersizi. Daha ağır bir ağırlığa geçmeden önce formunuzu aşağı çekmek için hafif bir ağırlıkla başlayın.

1. Raf klozetinde (ya da dirseğin büküldüğü, omuzun önünde ve bileğin nötr olduğu yerde) bir kettlebell (ya da halter) tutan bir basamak ya da platform üzerinde durun.
2. Kolunuzu döndürdüğünüzde, adım adım sağa doğru çevirin ve ağırlığı yere doğru yatırın.
3. Ağırlığı raf konumuna geri getirdiğinizde, tekrar yerine geçmek için bacaklarınızın ve kalçalarınızın gücünü kullanın.
4. Sadece kollarınızdan ziyade, bu harekete güç vermek için alt bedeninizi kullanmaya odaklanın.
5. Her iki tarafta 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.