Şınav, göğüsler, omuzlar ve kollarda güçlü ve sağlam bir vücut egzersizi, dayanma gücü ve dayanıklılıktır. Pushup'lar, herhangi bir ekipmanla seyahat etmemeniz veya kas liflerinizi ateşleyecek, kaslarınızı kaslara pompalayacak ve gelmeniz için sizi hazırlayacak bir egzersiz yapmak istediğiniz favori bir alıştırma alıştırmasıdır. Onlar herhangi bir kuvvet antrenman rutininin önemli bir parçası olabilirler çünkü birden fazla kas grubu üzerinde çalışarak daha az zamanda antrenmanınızdan daha fazla faydalanabilirsiniz. Daha da iyisi, başlangıç seviyesinden ileri düzeydeki uygulayıcılara kadar hemen hemen herkesin kendileri için çalışan bir versiyon bulabileceği pek çok varyasyon var.
Şınav ile ilgili sorun
Şınavlar mükemmel bir egzersiz olsa da, yanlış yapmakta hata yapmak ve vücudunuzu yaralanma ve acı için risk altına sokmak kolaydır. Şınav, yukarı ve aşağı hareket ederken vücudunuzu güçlendirmek için çok güçlü bir üst vücut kuvveti gerektirir. Şınav için yeniyseniz, güç ve dayanıklılık oluşturmak ve formunuzu uygulamak için bir değişiklik yapmanız gerekebilir.
Bu adım adım makalede, şınav hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır: Vücudunuza ek stres yaratabilecek doğru, varyasyonlar, modifikasyonlar, alternatifler ve hatalar nasıl yapılır.
Birinci adımda, geleneksel şınavlara odaklanıyoruz.
Adım Adım: Şınav
- Ellerinizi bir diz, ellerinizi omuzdan ayrı olacak şekilde yere koyun, avuç içi düz.
- Ayaklarınızı düzleştirin, ayak parmaklarınız üzerinde durun. Ellerin doğrudan omuzların altında olduğundan emin olun (ileri değil).
- Gövdesini sertleştirmek için vücudunuzu ve bacaklarınızı destekleyin ve boynunuzu nötr bir hizaya getirin, böylece vücudunuz başınızın tepesinden topuğunuza doğru düz bir çizgide olur.
- Dirsekleri bükerek, doğal olarak yanlara doğru kaymasını sağlayın ve burun yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Gövdesini sert bir şekilde koruyun ve ortasında sarkmayı veya kalçaları yukarı kaldırmayı önleyin.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itmek için zemine doğru itin, gövde ve bacakları sabit tutmaya devam edin. Yukarı doğru itin, ancak dirsekleri hareketin tepesinde kilitlemeyin.
- Akan bir hareketle yukarı ve aşağı hareket etmeye devam edin, hareketin üst kısmında duraklamadan kaçının.
- Eğer kalçaları kaldırmadan veya ortada sarkmadan hareket edemiyorsanız, bir değişiklik yapmayı deneyin ve yavaş yavaş geleneksel şınavlara doğru ilerleyin.
Zorluk ve Yoğunluk için İtme Varyasyonları
Şınavlarınıza çeşitlilik eklemek göğsün, omuzların, kolların ve çekirdeğin farklı yollarla etkileşime girmesine ve eğitiminize yeni bir boyut kazandırmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda, itmelerinizi nasıl değiştireceğinize dair birkaç yeni fikir var:
- El Pozisyonunuzu Değiştirin - Dar bir kavrama itişi (yaklaşık 2-3 inç aralıklı eller) trisepslerin daha fazla çekilmesine neden olurken, geniş bir kavrama (omuzlardan daha geniş eller) göğsün dış kısmını vurgulayacaktır.
- Topdaki şınavlar - Bir top, bacakların altına yerleştiğinde ya da ayak parmaklarınız üzerinde tüm yolu yuvarlarsanız yoğunluğu arttırırsanız ekstra destek sağlayabilir.
- Şınavlar - Topun Elleri - Bu ileri düzey egzersiz, kollarınızı vücudunuzun iyi bir hizada kalması için sallar. Bu konuda daha dikkatli ol.
- Pushline'ları eğin - Ellerinizi kaldırmak , ağırlık merkezinizi kaydırır, vurguyu göğsün alt kısmına yerleştirir ve kaldırdığınız vücut ağırlığını azaltır.
- Kademeli Şınavlar - Ellerinizi şaşırtmak suretiyle, yükü tek bir kol üzerinde artırırsınız, bu da yoğunluğu arttırır.
- Med Ball Rolls ile Pushups - Bir ilaç topu üzerinde bir elinizi kaldırmak, yoğunluğu arttırır ve topu elden döndürerek abs'e geçer ve dinamik bir eleman ekler.
- Divebomber Pushups - Bunlar, yoğun ve zorlu, dinamik bir itme için aşağı ve yukarı eğerken muazzam bir omuz ve çekirdek gücü gerektirir.
- Yan Plank ile Şınav - Bu itme , çekirdeği vurgulayarak yan tahtaya dönüşü içerir.
- Dirençli Şınavlar - Bir direnç bandı eklemek, hareketin her iki fazında gerginliği artıracaktır.
- BOSU Balance Trainer'daki şınavlar - Kubbenin dengesiz yüzeyindeki ayakların kaldırılması, gücünüzün yanı sıra denge ve stabilitenize de meydan okuyacaktır.
- Pushup'ların Taşınması - Bir kağıt tabakta bir elinizle düzenli bir itme deneyin ve ellerinizi diğer tarafa başka bir itme için plaka üzerinde olacak şekilde yana doğru yürütün.
- Med Ball Pushups - Bir ilaç topunun üzerinde durmak, istikrarınıza meydan okuyacak ve trisepsleri devreye sokacaktır.
- Tahterevalli Şınavlar - Bu itme , göğüs ile birlikte trisepsleri vurgular.
- Tek Kol Triceps Pushup - Bu hedefe yönelik egzersiz, çekirdek ile birlikte trisepsleri zorlar.
Egzersizlerinize Şınavlar Ekleme
Orta veya ileri düzey bir egzersiz yapıyorsanız, her biri 1 ila 3 setlik 10 ila 16 tekrar için 1 ila 3 farklı itme (düzenli itme, kademeli itme ve düşüş itme gibi) seçin. Yeni başlayan biriyseniz, bir egzersizle başlayın ( modifiye şınavlar veya duvar şınavları gibi) ve 1 ila 2 set 10 ila 16 reps yapın. Şınav, göğüsleri ısıtmak ve kan pompalamak için göğüs veya üst vücut egzersizinizin başında harikadır.
Itme modifikasyonları
Daha önce şınav yapmadıysanız ya da uzun bir zaman geçtiyse, harekete, güç oluşturmanıza ve vücudunuzu güvende tutmanıza olanak sağlayacak bir değişiklikle başlamak isteyebilirsiniz. Değişikliklerin bile herkes için geçerli olmayabileceğini unutmayın. Acı hissederseniz, egzersizi atlayın ve farklı bir versiyonun yerine geçin veya aşağıda listelenen alternatiflerden birini deneyin.
- Duvar Şınavları - Döşemeler, vücut ağırlığınızın daha büyük bir yüzdesini, duvar şınavlarından daha fazla kaldırmanızı gerektirir; bu da, formunuzu gövdeden geçmeden pratik yapmanızı sağlar. Ayrıca, kaldırdığınız vücut ağırlığını azaltmak için bunları bir merdiven rayı veya başka bir yükseltilmiş yüzey üzerinde de deneyebilirsiniz.
- Modifiye Eğim Şınavları - Duvar şınavlarına hakim olduğunuzda, bir basamak veya platformda üst gövdede yükseltilmiş modifiye eğimli bir itme kuvvetini deneyerek yoğunluğu artırın .
- Dizlerinizdeki Şınav - Değiştirilmiş şınavları yere çekmek yoğunluğu ve zorluğu arttırır . Yükseklik olmadan, üst bedeniniz ve çekirdeğiniz biraz daha sıkı çalışmak zorunda kalacaktır.
- BOSU Pushups - Eğer daha fazla bir meydan okuma istiyorsanız, bir BOSU kullanarak harekete istikrarsızlık katacaktır, çekirdek ve sabitleyici kaslarınızın yüksek vitese geçmesini gerektirir.
Bilek Ağrısından Kaçınmak
Şınav sırasında karşılaşılan yaygın bir problem, bilek ağrısıdır. El bileğinizle (karpal tünel sendromu gibi) zaten sorun yaşıyorsanız, şınav problemi şiddetlendirebilir. Bunun bir sorun olduğunu düşünüyorsanız, bilek ağrısını önlemek için şu ipuçlarını deneyin:
- Ağırlığınızı eşit olarak dağıtın : Şınav sırasında, ağırlığınızı elinizin topuğuna değil, tüm elinize eşit bir şekilde dağıtmayı deneyin.
- Dambıl veya itme çubukları kullanın : Dambıl tutarak veya itme çubuklarını kullanarak, itme kuvvetleri sırasında bileğinizi düz tutabilirsiniz.
- Parmaklarınızı kullanın : Diğer bir seçenek, parmak uçlarınızdaki itme hareketlerini yapmaktır. Bir yumruk yap ve ellerini ellerin üstünde. Rahat, yastıklı bir yüzey kullandığınızdan emin olun, ve açıkçası, ağrılıysa bunu önleyin.
- Çekirdeğinize dikkat edin : Ayrıca , çekirdeğinizi çekerek ve çekirdeğinizin hareket boyunca sabit kalmasını sağlayarak ellerinizin bazı ağırlıklarını (ve belinizi koruyarak) çekebilirsiniz. Bunu yapamıyorsanız, daha kolay bir varyasyona geçin.
Pushup Hatalar: Ortada sarkma
Şınavla gördüğüm en yaygın problem, ortada sarkmakta ya da çekirdeği düzgün bir şekilde desteklememekte ve gövde boyunca hareketi sert tutmaktır. Şınavlar, abs ve sırtta yeterli miktarda kuvvet gerektirir ve ortada ilerlemeye izin vermek sırt ağrısına ve tabii ki kötü biçime neden olabilir.
Çekirdeğini Köşeli
Çekirdeğinizi desteklemek ve itme kuvvetleri için gövde gerginliğini korumak için gereken güce sahip olduğunuzdan emin olmak için, değiştirilmiş bir tahta egzersiziyle başlayın. Dirsekler ve dizler üzerinde başlayarak, kalçaları aşağıya indirerek başınızdan dizlere doğru düz bir çizgide olacaksınız. Gövde sertliğini korumak için abs'i sıkıca çekin, gözler doğal olarak öne doğru bakacak şekilde. Kalçanızın çok yüksek olmadığından emin olmak için bu hareketi aynanın önünde yapmaya çalışın (örneğin dörtte bir pozisyonda olduğu gibi).
Eğer abs'i desteklerken modifiye edilmiş tahta ile başa çıkabilirseniz, dirsekler yerine ellerinizle aynı hareketi yapın. Yine, vücudunuzun sert olduğundan ve vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun.
Eğer bu konuda ustalaşırsan, dizlerin üzerinde bir itme hareketi yapmayı dene ve gövde sertliğini koru. Hareketin dibinde gitmeyi bıraktığını görürsen, daha fazla dayanıklılık ve dayanıklılık yaratmak için her birini 20-60 saniyeliğine bir arada tutan tahta egzersizlerini yap. İlerleyebilmeniz için daha kolay bir değişikliğe dönebilirsiniz.
Şınav Hatalar: Çene ile Başa Çıkmak veya Kafayı Bırakmak
Diğer yaygın itme hataları, her ikisi de boynu nötr hizalamadan çıkararak ve böylece formunuzu tehlikeye sokan çene ile başa çıkmayı veya kafayı düşürmeyi içerir. Özellikle yorgun olduğunuzda, başka birçok şeye odaklandığınızda başınızın konumunu kaybetmek kolaydır. Amacınız her şınav için mükemmel bir form kullanmak olmalıdır. Vücudunuzun herhangi bir kısmı başarısız olur olmaz, dinlenmek ya da daha kolay bir modifikasyona geçmek zamanıdır.
Mükemmel itme formu, kafayı vücudun nötr hizalamasında tutmayı içerir. Bu, başınızın tepesinin zemine, duvardaki gözlere işaret etmesini istediğiniz anlamına gelir. Ayaklarınızı ya da önünüzdeki duvarı görebiliyorsanız, başınızın hizasından yoksundur.
Pushup Hatalar: Kilitli Dirsekler ve Daha Fazlası
Bazen şınav sırasında yaptığımız bir başka hata ise, dirsekleri hareketin tepesinde kilitlemektir. Birçoğumuz yorulduğumuzda ve bir ara vermeden çaresiz kaldığımızda bunu yaparız, küçük bir nefes alan eklemleri kilitleriz. Ne yazık ki, herhangi bir egzersiz sırasında eklemleri kilitlemek asla iyi bir fikir değildir, çünkü bu eklemlere fazla yüklenebilir ve potansiyel olarak ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir.
Şınav sırasında, dirsekleri kilitlemek size kısa bir dinlenme sağlayabilir, ancak aynı zamanda kaslarınızdaki stresi de alır ve dirsek eklemlerinize koyar. Öncelikle, hareketin tepesindeki dirseklerde çok hafif bir bükülme yaparak önleyebilirsiniz. İkincisi, şınavları yavaş, kontrollü ve bir rep içinden diğerine akıtın. Dirsekleri kilitlemekten kaçınmak için çok yorgun iseniz, mola verin ya da daha kolay bir değişiklik yapmayı deneyin.
Diğer yaygın itme hataları
Daha yaygın form hatalarından başka, dikkat etmeniz gereken birkaç şey daha vardır:
- Hatalı el pozisyonu : Şınav sırasında elleri konumlandırmak için çeşitli yollar vardır; normal tutuş, geniş kavrama, dar yol tutuşu, sargılı kavrama, vb. Sık görülen bir hata, elleri çok ileriye doğru uzatmaktır, bu da omuzları zorlayabilir. Hangi kolu seçerseniz seçin, ellerinizin boyun veya çene altında değil de omuz ve göğüs ile aynı seviyede olmasına dikkat edin.
- Yarıya kadar indirme : Eğer zorlayıcı bir zorlukla karşılaşırsanız, genel bir cevap tüm yol boyunca gitmekten kaçınmaktır. Hareket aralığınızı zaman zaman değiştirmek olumlu bir şey olabilir, ancak tüm itme hareketleriniz hareketin sadece yarısını içeriyorsa, tüm yol boyunca ve geriye doğru gitmenizi sağlayan daha kolay bir sürüme geçin.
- Topun üstünde yuvarlanması : Bir topun üzerine oturtulmuş alt gövdeli şınavlar yaparken, itme sırasında topun ileriye veya geriye doğru 'yardım etmesine' izin vermek kolaydır. Vücudunuzu top üzerinde tutturmak için çekirdeğinizi ve bacaklarınızı kullanın, böylece yukarı ve aşağı hareket ettikçe top hareket etmez.
- Yukarıdakilerin tümü : Yorgunluk yüksek olduğunda, vücudunuzun birden fazla alanda başarısız olduğunu görebilirsiniz - sarkan gövde, düşmüş kafa, dirsekleri kilitleme ve hareketi yarıya kadar durdurma. Erken durmanın ya da daha kolay bir sürüme geçmenin, kötü formla devam etmekten daha iyi olduğunu unutmayın.
Kaynaklar
Amerikan Alıştırma Konseyi. (2003). ACE Personal Trainer Kılavuzu, 3. Baskı. San Diego, CA: Amerikan Egzersiz Konseyi.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji. (2006). ACSM'nin Egzersiz Testi ve Reçete Kılavuzu. Baltimore, MD: Lippincott Williams ve Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, ve diğ. Push-up egzersiz sırasında çeşitli el pozisyonları kullanılarak kas aktivasyonunun karşılaştırılması. J Gücü Cond Res. 2005 Ağustos; 19 (3): 628-33.