Bu orta / ileri göğüs, omuz ve triseps antremanı üst bedeninize zorlu üçlü setlerle meydan okuyacaktır. Her bir tri-set 3 egzersizden geçecektir: bir göğüs egzersizi , bir omuz egzersizi ve bir triceps egzersizi .
Setler arasında dinlenmek yok, bu yüzden bu egzersiz hızlı hareket ediyor. Bu egzersiz dinlenme sürelerinize ve tamamlamayı seçtiğiniz kaç tri-sete bağlı olarak yaklaşık 45 dakika sürecektir.
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter, halter, sandalye veya top ve direnç bandı.
Nasıl
- 5-10 dakikalık bir ışık kardiyo ısınmasıyla başlayın (yerinde yürün, vb.)
- Her üç sette egzersizleri yapın, 30 saniye veya daha fazla saniye bekletin ve tekrarlayın
- Daha zorlu bir egzersiz için, her üç kez 1-3 kez tekrarlayın
- Daha hafif bir egzersiz için, her bir tri-set 1 kez tamamlayın
- Seti iyi formda bitirmenize izin veren bir ağırlık seçin . Son temsilcisi çok zor olmalı.
1 - Tri-Set 1: Bırak Set Pushups
Bu şınavlar için bir dizi damla setinden geçeceksiniz. Her sette ilerleyin, dizlerinizdeki veya ayak parmaklarınızdaki pushupları yapın ve her set arasında kısaca dinlenin. Yapabildiğiniz kadar çok set yapın ve bunu yapamazsanız endişelenmeyin!
- 1: 16 şınav ayarlayın
- Set 2: 14 şınav
- 3: 12 şınav ayarlayın
- 4: 10 şınav ayarla
- 5: 8 şınav ayarlayın
2 - 1.5 Tepegöz Presleri
Her iki elinizdeki ağır ağırlıkları, dirsekler bükülmüş, kulakların yanındaki ağırlıklar (bir hedef direk gibi) tutun.
Ağırlıkları havaya bastırın, aşağı doğru indirin ve ardından ağırlıkları aşağı ve yukarı doğru bastırın. Bu bir rep.
Devam edin, 12 toplam tekrar için yarım rep ile tam bir rep alternatif.
3 - 1.5 Yakın Kavrama Tezgah Presleri
Bir bankta uzanın ya da bir adım atın ve göğüs kafesi üzerinde ağır bir halter tutun, ellerinizi birbirine yakın tutun (sadece omuzların içinde).
Ağırlığı göğüs kafesinin üstüne doğru bastırın, ağırlığı aşağı indirin ve ardından yarıya kadar basın. Bu bir rep.
Devam edin, 12 toplam tekrar için yarım rep ile tam bir rep alternatif.
Daha zor bir egzersiz için bu Tri-Set'i tekrarlayın. Aksi halde, bir sonraki Tri-Set'e geçin.
4 - Tri-Set 2: Tezgah Presleri
Bir adım, tezgah ya da yerde uzan ve göğsün üstünde bir kaç santim ağır bir barbell tut. Gövde tutulması, dirseklerini kıstırmadan, uzuvları yukarı kaldırır ve uzar. Ağırlığı sadece göğüse kadar indirin ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Bir halteriniz yoksa dumbell kullanmaktan çekinmeyin.
5 - Arnold Presleri
Oturmuş ya da ayakta durun, dirseklerle eğilmiş ağırlıkları tutun, avuç içi göğse dönük. Avuç içileri döndürerek, başın üst kısmındaki kollara basın. Geri çekilip, ellerinizi başlangıç konumuna döndürün ve 12 tekrar için tekrarlayın.
6 - Kafatası Kırıcılar
Bir bankta uzanın ve dar bir kavramada orta ağır bir halter tutun (yaklaşık omuz genişliğinde). Çubuğun üstünden, göğsün üstünden başlayarak, avuç içi dışarı bakacak şekilde başlayın. Dirsekleri bükün ve dirsekler 90 derece olduğunda durunca ağırlığı başa doğru indirin. Ağırlığı tekrar yukarı itin ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Başka bir deyişle, kafataslarını ezme, insanlar.
Daha zor bir egzersiz için bu Tri-Set'i tekrarlayın. Aksi halde, bir sonraki Tri-Set'e geçin.
7 - Tri-Set 3: Göğüs Basın Eğim
Eğimli bir bankta ya da eğimli bir basamakta (gösterildiği gibi) aşağı doğru uzanın ve her elinizdeki ağır ağırlıklarla baş aşağı doğru, avuç içi dışarı bakacak şekilde, göğüslere doğru uzanın. Dirsekleri bükün ve dirsekler göğsün hemen altına kadar kolları aşağı indirin. Dirsekleri kilitlemeden ağırlıkları yedekleyin ve 12 tekrar için tekrarlayın.
8 - Ters Sinekler
Orta ağır halter tutun ve oturmaya başlayın, dizleri aşağıya doğru eğilmiş kollar ve ağırlıklar ile eğin. Kolları yanlara doğru, omuz seviyesine kadar kaldırın, omuz bıçaklarını sıkın. Dirsekleri hafifçe bükün ve 12 tekrar için tekrarlayın.
9 - Tek Kol Triceps Şınav
Dizlerinizi bükerek dizlerinizi sağ tarafınızda yatırın ve kalçalarınız istiflenir. Alttaki kolu bel çevresine sarın ve sol elinizi önünüzdeki yere koyun. Vücudu yukarı ve yerden itmek için triceps ile kontraksiyon yapın, dirseği kilitlemeden sol kolunuzu olabildiğince düzleştirin. Kol, zemini fırçalayana ve yüzleri değiştirmeden önce 10 kez devam edene kadar vücudu aşağı indirin.
Daha zor bir egzersiz için bu Tri-Set'i tekrarlayın. Aksi halde, bir sonraki Tri-Set'e geçin.
10 - Tri-Set 4: Uçma Eğimi
Eğimli bir bankta ya da eğimli bir basamakta (gösterildiği gibi) uzanın ve her elinizdeki ağır ağırlıklarla başlayıp, göğüslerin üzerinde, avuç içi birbirine bakacak şekilde başlayın. Dirseklerde hafif bir bükülme ile, kollar omuz seviyesinde veya omuz seviyesinin altına gelene kadar yanlara doğru bastırın. Kolları geri çekerek, dirseği dirsekte tutarak göğüs sıkın. Bir ağaca sarıldığını hayal et. 12 tekrar için tekrarlayın.
11 - Eğimli Kalkış
Topun üzerine oturun ve orta ağırlıkları tutan bir eğim pozisyonuna doğru yuvarlayın. Kolları düz tutarak ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde, kollarını omuz seviyesine kadar kaldırın. Aşağı indirin ve 12 tekrarlar için tekrarlayın.
12 - One-Arm Triceps Uzantıları
Destek için alt diziyle birlikte sol taraftaki yalanla yatırın. Sağ elinizle orta kolunuzu yukarı doğru, avuç içi dışarı bakacak şekilde tutun. Dirsek bükün ve başınızın arkasındaki ağırlığı yaklaşık 90 dereceye indirin. Kolu düzeltmek için triseps sıkın ve yanları değiştirmeden önce 12 tekrarlar için tekrarlayın.
Daha zor bir egzersiz için bu Tri-Set'i tekrarlayın. Aksi halde, bir sonraki Tri-Set'e geçin.
13 - Tri-Set 5 - Tek Kollu Sineklikli Göğüs Basın
Bir bankta uzan ya da adım atın ve ağır ağırlıkları göğsün üstünden yukarı doğru tutun. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları göğsün arkasından aşağı indirin. Kolları yukarı doğru bastırın ve hareketin üst kısmındaki avuç içileri döndürün ve sağ kolunu göğüs uçlarında yan tarafa doğru indirin. Sağ kolunu yukarı kaldırın, avuç içlerini döndürün ve başka bir göğüs basıncını yapın. Hareketin üst kısmında, avuç içlerini çevirin ve sol kolunu bir göğüs uçağında yan tarafa doğru indirin. Göğüs deliği ve göğüs sineği (her bir sinek için dönüşümlü kollar) ile toplam 8 tekrar için devam edin (bir rep iki tarafa da sinek içerir)
14 - Temiz ve Bas
Uylukların önündeki ağırlıklar, avuç içleri ile başlayın. Ağırlıkları göğüs seviyesine kadar yükseltin (neredeyse dik bir sıra gibi) ve yumuşak bir hareketle, dirsekleri aşağıya doğru bastırın ve omuzları üst üste gelecek şekilde ağırlıkları kaldırın. Ağırlıkları yukarıya doğru bastırın ve arkaya doğru indirin, kolları yukarı doğru sıraya ve aşağıya doğru çevirin. 12 tekrar için tekrarlayın.
15 - Triceps Dips
Bir sandalye veya tezgahta oturun ve kollarınız üzerinde dengede kalın, ayakları düz bir şekilde arkaya doğru hareket ettirin. Dirsekleri bükün ve aşağıya indirin, dirsekler 90 derece olana kadar omuzları aşağı doğru tutun. Geri itin ve 12 tekrarlar için tekrarlayın.
Daha zor bir egzersiz için bu Tri-Set'i tekrarlayın.