Güçlü kollar her gün yaptığınız hemen hemen her üst vücut hareketi için önemlidir ve trisepsleriniz genellikle ağır kaldırıcılardır. Bir şeyi ittiğiniz zaman - bir kapı, bir bebek arabası, bir çim biçme makinesi veya bir halter, trisepsinizi kullanıyorsunuz.
Güçlü olmak önemlidir ve birçoğumuz için, düzgün bir şekilde, tonlu kollara sahip olur. Başka bir deyişle, çoğu zaman, durduktan sonra bile trisepsimiz dalgalanmaya devam ettiğinde, bizden hoşlanmıyoruz.
Güçlü, sağlam triseps yapmanın en iyi yolu, tüm bu kas liflerini her açıdan çeken egzersizleri seçmektir.
Triceps, adından da anlaşılacağı gibi, üç farklı kafaya sahiptir - uzun kafa, yan kafa ve medial kafa. Tüm bu kafalar triseps egzersizleri sırasında kontrat yaparlar, fakat bazı hareketler trisepslerin farklı kısımlarını vurgular.
Ayrıca, bazı triseps alıştırmaları, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden bildiğimiz diğerlerinden daha etkilidir.
ACE tarafından başlatılan bir çalışmada, araştırmacılar en sık karşılaşılan triseps egzersizlerinden sekiziyle egzersiz yapmıştır ve EMG elektrotlarını trisepslerine bağlayarak kas aktivitesini kaydetmiştir.
Bu bilgi ile en iyi triseps egzersizlerini sıralayabildiler.
Bu çalışmada 8 farklı egzersiz bulundu, ancak bu hareketlerin hepsini aynı antrenmanda yapmak istemezsiniz. İstediğiniz şey, triceplerin tüm farklı alanlarını vurgulayan egzersizleri seçmek. İlk 4 hamle:
- Üçgen itme - Bu egzersiz, triseps kasının üç başını vurgular ve aşağıda gösterildiği gibi, bunun için en etkili harekettir.
- Kickbacks - Bu hareket, aynı zamanda, üçlü itmelerin her üç kafasını da hedefler, ancak üçgen itme kadar değil. Bu alıştırma daha da kolaydır, bu yüzden şınavdan daha kullanıcı dostu olabilir.
- Triceps uzantıları - Bu alıştırma dahil olmak üzere, triseps kasının uzun başını vurgulayan bir hareketin olduğu anlamına gelir, diğer egzersizlere hoş bir tamamlayıcıdır.
- Triceps pushdown'ları triceps'ınızın lateral başını vurgular, yine diğer egzersizlere hoş bir tamamlayıcıdır.
1 - Üçgen Şınav
Üçgen itme muhtemelen bu listede en zor triceps egzersizi. Üst vücut gücüne muhtaç olmak zorundadır, bu yüzden bu hareketi dizleriniz üzerinde denemeniz gerekebilir ve yavaşça ayak parmaklarınıza doğru ilerlemeniz gerekebilir.
Nasıl
- Parmağınızı, parmakların yayılmasıyla doğrudan göğsün alt kısmına yerleştirerek harekete başlayın ve başparmağınız ve işaretçiler üçgenin şeklini oluşturuyor.
- Bacakları bir tahta pozisyonuna (daha sert) doğru düzeltin ya da daha kolay bir versiyon için dizleri yerde tutun.
- Dirsekleri bükerken, sırtın düz ve abs olduğundan emin olun, çeneniz veya göğsünüz mindere temas edene kadar alçaltın. Eğer o kadar düşük gidemezsen, olabildiğince alçak seviyeye inin ve zamanla tüm yolun aşağı inmesi için yeterli bir güç oluşturmaya çalışın.
- Hareketin dibinde dirsekleriniz doğal olarak tarafa doğru yanacak.
- Gövde sabit tutmak için geri tuşuna basın ve 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.
2 - Geri tepmeler
Geri tepme ikinci en etkili triseps egzersizidir ve kas aktivasyonunun yaklaşık% 88'inde gelen, üçlü şınavların çok gerisinde değildir.
Öne eğilerek, ağırlığı yukarı ve aşağı hareket ettirmek için yerçekimine karşı gerçekten çalışmak zorundasınız. Bu hareketin anahtarı omuzunuzu üst kolun stabilize edilmesi ve önkolun arkanıza uzanmasını sağlamaktır. Dirseğinizin aşağı doğru kaydığını düşünüyorsanız, iyi formda kalmak için daha hafif bir ağırlık kullanın.
Nasıl
- Bir ayak ya da platformda sağ ayağı hareket ettirin, sırtını desteklemek için uyluk üzerinde sağ ön kolunu istirahat edin.
- Sol taraftan bir ağırlık tutun ve dirseği gövde seviyesine kadar çekin.
- Dirseği o konumda tutmak, kolu ardına uzatmak, trisepsle kontraksiyona odaklanmak.
- Önkolu yaklaşık 90 dereceye kadar indirin ve 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca üst kolun vücudunuza karşı sabit tutulmasına odaklanın.
3 - Dips
Dipsler, ayaklarınızı nasıl konumlandırdığınıza bağlı olarak üçüncü en etkili egzersiz ve sert olanıdır.
Bu versiyonda, dizler bükülür, bu da egzersiz yapmayı kolaylaştırır. Ayaklarınızı uzatmak egzersizin yoğunluğunu artıracaktır.
Bu hareketi güvenli tutmanın anahtarı, omuzlarınızı zorlamak için kalçalarınızı sandalyenin veya bankın yakınında tutmaktır. Omuzları aşağı ve kulaklardan uzak tuttuğunuzdan emin olun ve omuzlarınızda herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, bu egzersizi atlayın.
Nasıl
- Kalçaların hemen dışındaki ellerle bir sandalye ya da bankta oturun ve dizler bükülmüş ya da bacaklar dışarı doğru uzatılmış (daha sert).
- Elleri yukarı kaldırın ve kalçaları sandalyeye veya tezgaha çok yakın tutun, dirsekleri bükün, yaklaşık 90 dereceye kadar aşağı indirin.
- Dirsekleri arkanızda, omuzlarınızı aşağıya ve abs'e tutun.
- Başlamak için geri itin ve 1-3 setleri 8-16 reps için tekrarlayın.
- Omuzlarında herhangi bir acı hissediyorsanız bu egzersizi engelleyin.
4 - Tepe Kapatma Uzantısı
Tepegöz triseps uzantısı, kas aktivasyonunun yaklaşık% 76'sında gelen dördüncü en etkili triseps egzersiyondur. Bu egzersizin anahtarı, arkanızdaki ağırlığı azaltmak için kolları kulakların yanında tutmaktır. Sırtınızı kemerli tutmak için abs ile sözleşme yapabildiğinden emin ol.
Bu egzersizi, gösterildiği gibi veya ayakta dururken yapabilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, bu hareket aslında oturduğunuzda daha zor hisseder. Bir top, çekirdek kuvvetin bir unsurunu ekler.
Nasıl
- Bir sandalye, tezgah veya topun üzerinde oturun ve her iki elinizle ağırlığınızı uzatarak bir ağırlık tutun.
- Dirsekleri bükerken, dirsekleri 90 derecelik açılarda olana kadar, başınızın arkasındaki ağırlığı düşürerek, kulaklarınızı omuzların yanında tutun.
- Kolları düzleştirin, trisepslerle kontraksiyon yapın ve 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.
- Antrenmanı egzersiz boyunca tutun ve arkasını çıkarmaktan kaçının.
5 - İp Pushdown
Normalde ip bağlantısına sahip bir kablo makinesinde yapılan halat bastırma , beşinci sırada gelir ve kas aktivasyonunun yaklaşık% 74'ünü sağlar. Buradaki fikir, triseps kaslarını gerçekten ateşlemek için ipin hareketin alt kısmına yayılmasıdır.
Bir kablo makinesine erişiminiz yoksa, bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Bir kapının üst kısmına takın ve bandın yaklaşık yarısına kadar gevşek bir düğüm takın.
Nasıl
- Bir halat ataşmanı olan bir kablo makinesinde, düğümlü uçların yanındaki ipi tutun ve yaklaşık 90 derecede bükülmüş dirseklerle, gövdenin yanındaki dirseklerle egzersiz yapmaya başlayın.
- Kolları uzatın, ellerinizi yere doğru yatırın, ipi tendonlara bastırarak iki tarafa hafifçe dışarı doğru sürün.
- Önkolları geri getirin ve 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.
6 - Bar Aşağı
Çubuk itmesi, aşağıya doğru itmeye benzer, ancak yaklaşık% 67'de biraz daha az etkilidir.
Bu alıştırma genellikle spor salonunda küçük bir çubuk bağlantısı kullanan bir kablo makinasında yapılır, ancak bu egzersizi evde bir egzersiz bandı ve tutamaçlardan geçirilen küçük bir kutup veya çubuk ile de yapabilirsiniz.
Bu hareketin anahtarı, ağırlığı aşağıya ittiğinizde dirsekleri sabit tutmaktır. Çubuğu çok yükseğe kaldırırsanız (örneğin, boyundan daha yüksek), dirsekleriniz ileriye doğru hareket ederek egzersizi daha az etkili hale getirebilir.
Nasıl
- Bir kablo makinesinin önünde durun, dirsekleri yaklaşık 90 dereceye kadar bükülmüş halde tutun.
- Dirsekleri sabit tutarken, kolu aşağı doğru uzatırken triceps ile bastırarak çubuğu aşağı doğru itin.
- Dirsekleri hareket ettirmeden çubuğu göğüs seviyesine kadar geri getirin ve 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.
7 - Yalan Barbell Triceps Uzantıları (Kafatası Kırıcılar)
Barbell triseps uzantıları (ya da genellikle belli başlı nedenlerle kafatası kırıcıları olarak adlandırdığımız), kas aktivasyonunun yaklaşık% 62'sini ortaya çıkararak, şaşırtıcı sayıda yediye ulaşır.
Bu şaşırtıcıdır çünkü eğer bunları yaptıysanız, bu egzersizin ne kadar zor olduğunu bilirsiniz.
Bu artık bunları yapmamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak bunları en iyi alıştırmaların bazılarını içeren bir programa dönüştürün.
Nasıl
- Bir bankta, basamakta ya da zeminde uzanın ve omuz mesafesini birbirinden ayırın.
- Baş ağırlığını yukarı doğru uzatarak, avuç içi dışarı bakacak ve parmakların yanındaki başparmak başlayarak egzersize başlayın.
- Dirsekleri bükün ve dirsekler 90 derece açılarda oluncaya kadar ağırlığı azaltın. Bu, kafatasınızı ezmek istemeyeceğiniz kısım olabilir.
- Eklemleri kilitlemeden kolları düzeltmek için triceps sıkın.
- 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.
8 - Yakın Kavrama Tezgah Basın
Yakın kavrama tezgahı, etkin bir triseps egzersizi olarak 8. sırada gelir ve kas aktivasyonunun yaklaşık% 62'sini oluşturur. Bu hareket aynı zamanda birazcık göğü içerir, bu da trisepslerin diğer egzersizlerde olduğu kadar işe yaramasa da olabilir.
Bu, bu egzersizi yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, bu egzersizde hem göğüs hem de triseps çalışıyorsanız, bu harika bir egzersiz olabilir.
Göğüs egzersizlerinin sonunda bu hareketi yapmak, daha fazla hedefe yönelik harekete geçmeden önce trisepsleri ısıtabilir.
Nasıl
- Bir bankta uzanın ya da omuz genişliğinde ayrı bir el ile bir halter tutan adım.
- Egzersize dirsekler ve göğüs kafesinin üzerinde duran barbell ile başlayın.
- Triceps büzülmeye odaklanarak, ağırlığı göğüs kafesi üzerinde yukarı doğru bastırın.
- 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın ve tekrarlayın.
Kaynak
Boehler B, Porcari J, Kline D, ve diğ. ACE sponsorlu Araştırma: En İyi Triceps Alıştırmaları. Amerikan Egzersiz Tatbikatı Konseyi, Ağustos 2011.