Zinde olmak, sağlıklı olmak ve kilo vermek istiyorsanız, kuvvet antrenmanının herhangi bir egzersiz rutini için çok önemli bir bileşen olduğunu biliyorsunuz.
Kaldırma ağırlıkları, yağsız kas dokusu oluşturmanıza ve genel olarak daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır ve tüm bunlar, vücudunuzu , işleyebileceğinden daha fazla dirençle zorlayarak olur.
Evet, vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz elbette, ama gerçekten önemli değişiklikler yapmak istiyorsanız, ekipmana ihtiyacınız var ve orada bir sürü var.
Herhangi bir spor salonuna ya da spor malzemeleri mağazasına gidin ve halter, barbell, bantlar, makineler göreceksiniz ... çok fazla ekipman parçası var, bunaltıcı olabilir. Bu kadar çok insan kardiyoyla uğraşmak ve ağırlık odasından kaçınmak değil.
Egzersizlerinizi ve kullandığınız ekipmanı basitleştirerek bu sorunu çözmenin bir yolu var. Aslında doğru egzersizleriniz varsa, neredeyse hiç ekipman ile mükemmel bir antrenman yapabilirsiniz.
Bir Dumbbell, Çoklu Egzersizler
Herkesin bir dizi dambıl ya da ağırlık bankı üzerinde kavga ettiği kalabalık bir spor salonunda olduğunu hayal edin. Ya da evde olduğunuzu hayal edin, aceleniz var ve o odadaki tüm bu ağırlıkların üstesinden gelmek zorunda kalmanın düşüncesi çok fazla.
Ya sadece tek bir şeye ihtiyacın olan bir rutine sahip olsaydınız: bir halter mi? Bu antrenman her şeydir. Sadece tek bir dambıl ile etkili, toplam vücut bakımı.
Alıştırmalar
Bu egzersiz, güç ve güç ile ilgili olup, vücudu yalnızca, gücünüze meydan okuyacak dinamik, bazen de balistik hareketler yoluyla götürür, kalp atış hızınızı artırır, böylece daha fazla kalori yakarsınız.
Neredeyse sonuçlardan ödün vermeden size zaman kazandıracak bir şey, bir kardiyo ve dayanıklılık egzersiz sahip olmak gibi.
Bu hareketler geleneksel güç egzersizleriniz değil, bunun yerine tüm vücudunuzu içeren benzersiz, bileşik hareketlerdir . Bunu harika yapan şey, hareketlerin işlevsel olması. Vücudumuzun gerçek hayatta nasıl çalıştığı, aynı anda birden fazla kas çalışırken tüm farklı hareket düzlemlerinde hareket edersiniz.
Ağırlıklar
En iyisi, fazla alana ihtiyacınız yok ve sadece bir parça ekipmana ihtiyacın var, bir dambıl.
Bir not: Bir uyarı var - tüm egzersizleri aynı ağırlıkta yapamayabilirsiniz, bu yüzden sadece bir kiloyu kullanırken, üç farklı dumbell almak için iyi bir fikir: Işık (3-8 pound) kadınlar için, erkekler için 5-10 kilo, orta (kadınlar için 8-10 kilo, erkekler için 10-20 kilo) ve ağır (kadınlar için 10-20 kilo, erkekler için 20-30 sterlin) bu yüzden bazı seçimleriniz var .
Bu hareketleri bir kettlebell veya ilaç topuyla da yapmayı seçebilirsiniz.
Önlemler
Ağrınız veya rahatsızlığınız olan tüm hareketleri atlayın ve herhangi bir tıbbi rahatsızlığınız veya rahatsızlığınız varsa doktorunuzu görün.
Talimatlar
- Yaklaşık 5 dakika veya daha fazla kardiyo ile ısın.
- Farklı ağırlıklar 1 ila 3 dumbell alın ve yaklaşık 4 'x 4' hakkında bir yer bulun.
- Her bir egzersizi, her biri için önerilen süre boyunca yavaş ve kontrollü hareketler yaparak, yönlendirildiği şekilde yapın.
- Her biri birbiri ardına hareket etmeden aralarında hareket edin.
- 15-20 dakikalık bir antrenman için bir devre tamamlayın veya daha yoğun bir rutin için 1-3 devre yapın.
- Antrenmanı bir cooldown ve streç ile bitirin.
1 - Dumbbells ile Darbe Çömelme
Ağırlığınızı alın ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarla ayakta durun. Halterinizi iki elinizle tutun ve dizleri bir çömelmeye doğru bükün.
Kalçalarınızı geri gönderin, gövdeyi düz tutun ve olabildiğince aşağıya çömelin.
Bu pozisyonu tutup, birkaç inç kadar bastırın ve sonra bir çömelmeye geri dönün. 8 darbeyi tekrarlayın ve ayağa kalkın.
60 saniye boyunca her seferinde 8 pals ile çömelmeye devam edin.
2 - Triceps Uzatma ile Yan Dal
Sağ eldeki orta ile ağır bir dambıl ile, soldan büyük bir adım atın ve dizinizi bir yan hamle haline getirin. Sağ bacak düz olmalıdır.
Hareket halindeyken sağ kolu bir triseps uzantısına uzatın. Kolu indirin, tekrar başlatmak için geri adım atın ve 30 saniye boyunca tekrarlayın ve ardından 30 saniye boyunca tarafları değiştirin.
3 - Ağırlık Değişimli Yan Squat
Ağırlığınızı bir kenara bırakıp bir çömelmeye doğru atın, arkanızdaki kalçaları, dirsek kıvrımını ve kulağın yanında ağırlığı.
Ayağa kalkar ve elleri değiştirerek ayağını kaldır ve ayağını geri getir.
Ağırlığı kulağa doğru iten diğer tarafa çömel.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
4 - Bir Bacak Satırı
Sağdaki ağırlıkta, tüm ağırlığı sağ bacağına koyun. Şimdi, gövdeyi öne doğru eğerken, diğer bacağı arkaya doğru kaldırın.
Sol bacakta dengeli olmalısınız ve baş parmağınızla aynı hizada olmalı, yere paralel olmalıdır (ihtiyacınız olduğunda bir duvara ya da sandalyeye tutun).
Ağırlık aşağı asılıyken dirseği bükün ve ağırlığı yukarı çekerek dirseği gövde seviyesine getirin.
Tek ayak üzerinde dengeli kalmak, taraf değiştirmeden önce 30 saniye boyunca bir kol satırı yapmaya devam eder.
5 - Squat ve Ulaşmak
Sağ eldeki ağırlık, kol bükülmüş ve sağ kulağın yanındaki ağırlıkla, bir bodurluğa, gövdeye ve kalçaya geri dönüyor.
Basarken ve ağırlık yüküne ulaştıkça. Kenarları değiştirmeden önce 30 saniye boyunca düşürün ve tekrarlayın.
6 - Kicks ile Triceps Uzatma
Her iki elinize ağır bir ağırlık verin ve sağ ayağınızı yanınıza alın, yere değdirin.
Dirsekleri bükün, ağırlığını başın arkasında tutun. Kolları düzeltirken, triceps'leri sıkın ve sağ ayağınızı ayağınızla dokunacakmış gibi vurun.
30 saniye boyunca tekrarlayın ve sonra kenarları değiştirin.
7 - Dumbbell Salıncak ve Bacak Kaldırma ile Squat
Her iki elinizde ağır bir dambıl tutun, kalçalar birbirinden ayrı.
Dizleri bir çömelmeye koyun ve ağırlığı aşağıya ve bacakların arasında geriye doğru döndürün.
Siz ayakta durduğunuzda, ağırlığı yukarı kaldırınız ve sağ bacağınızı bir bacak kaldırıcısında sadece birkaç inç kadar yukarı kaldırınız.
Bacağını indir ve ağırlığı tekrar salla, bu sefer sol bacağında bacak kaldırma yapıyor.
Alt ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
8 - Pivot Squat Curl
Sağ elinizde bir ağırlık tutun ve ayak parmakları ile geniş bir bodur, ayak genişliğinde ve dizler halinde başlayın. Dirseğin eğilmesi gerekir, omuzdaki ağırlık bir biceps kıvrımında olduğu gibi.
Sola dönerken, sol ayağı döndürerek kolunuzu düzelttiğinizde tekrar çömelin.
Öne dönün, çömelin ve ağırlığı bir pazı kıvrımına doğru kıvırın.
30 saniye boyunca tekrarlayın ve sonra kenarları değiştirin.
9 - Tek Kol Temiz ve Basın
Sağ el ile kalça mesafesinden biraz daha geniş, ağır ağırlıktaki ayaklarla başlayın.
Çömelme yapabildiğiniz sürece zemine dokunmak ve sonra dik durduğunuzda ağırlığı yukarı çekerek dik bir sıraya çekerek ağırlığı arttırın.
Tek bir yumuşak hareketle, dirseği, ağırlığın omuzun üzerine gelecek şekilde çevirin ve daha sonra ağırlık yüküne basın.
Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın ve tekrarlayın.
10 - Dumbbell ile Kneel Lunge Standı
Arkanızda bir mat ya da yumuşak bir yüzey olduğundan emin olun ve sağ elinizle kolunuzu yukarı kaldırırken, sağ elinizde bir ağırlık tutun.
Sağ ayağınızı arkaya doğru adım atarken ve yere diz çökerken ağırlığı orada tutun.
Şimdi sol ayağını geri al, böylece her iki dizde diz çöküyorsun, sağ kol hala havada düz.
Sağ ayağa ve ardından sol ayağa geri dönün. Yapabilirseniz, tüm zaman boyunca kiloyu almaya çalışın.
30 saniye boyunca tekrarlayın ve sonra kenarları değiştirin.
11 - Ön Salınımlı Crossback Lunge
Sağ elinizde bir ağırlık tutun ve vücudun arkasına çapraz akan, çapraz bir hamle ile arkanızda arka ayak sağa alın.
Sağ bacağını geri getirin ve ayak parmaklarına zemine dokunun. Aynı zamanda, ağırlığı omuz seviyesine kadar sallayın.
Kenarları değiştirmeden önce 30 saniye boyunca düşürün ve tekrarlayın.
12 - Dambıl Kazak
Bir mat veya tezgahta, her iki elinize ağır bir ağırlık verin. Göbeği bükün ve dirsekleri hafifçe bükün, ağırlığınızın ardındaki ağırlığı çok yavaşça indirin, latinlerde gerginlik hissettiğinizde durun.
Kiloyu yukarı çekmek için arkaya sıkın. Alt ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
13 - Bir Kol Göğüs Uçuşu
Bir paspas veya tezgah üzerinde, sağ taraftaki bir ağırlığı, vücut üzerinde düz bir şekilde tutun.
Çekirdeği sabit tutmak için koruyun ve dirseği hafifçe bükün, ağırlığı zemine doğru indirin, sadece gövde seviyesine kadar indirin.
Ağırlığı baştan sona getirin ve her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.