Bir Ağırlıklar ve Kardiyo Devre Eğitim Programı

Kilo Vermek, Fit Olmak, Devre Eğitimi ile Kas Yapmak

Egzersiz bilimlerindeki bazı kilo verme ve fitness fikirleri hepimizin istediği ölçüde gerçekleşmemiş olsa bile, nihai yağ yakma ve kondisyon kriterinin fiziksel aktivitede ne kadar enerji harcadığınızı, ister organize etkinlik isterse egzersiz dışı aktivite. Tüm bunlar ekleniyor ve metabolizmayı arttırmak için ekstra kas inşa etmenin ve egzersiz sonrası metabolizmayı arttıran bir yoğunluğun egzersize girmesinin, tümünün yağ kaybetmesine ve zayıflama ve uyum sağlamaya katkıda bulunduğuna şüphe yok.

Ayrıntıya girmeden önce veya herhangi bir zamanda, form ve teknikle ilgili ipuçları için On Top Alıştırmalarımızı incelemek yararlı olabilir.

Devre Eğitimi Nedir?

Bu devre antrenmanı, yüksek yoğunluklu aerobik ve dirençli bir antremanın bir araya getirilmesiyle kolay takip edilebilecek şekilde tasarlanmıştır, size harika bir antreman sağlar ve yağ kaybını, kas yapısını ve kalp-akciğer kondisyonunu hedefler. Bir alıştırma "devresi", programda belirtilen tüm alıştırmaların bir tamamlayıcısıdır; Bir devre tamamlandığında, başka bir devre için tekrar ilk egzersizde başladığınız fikri. Geleneksel olarak, devre antrenmanlarındaki egzersizler arasındaki zaman kısadır ve çoğu zaman bir sonraki egzersize hızlı hareket eder. Programımın sadece beş egzersizleri var.

Temel Program

Atanan yoğunluğun üç devresinin tüm programını takip edip ısınma ve soğumaya devam ederseniz, en az 600 kalori (2500 kilojoule) harcamalısınız - bir saatin altında aynı zamanda güç gelişimi ve kardiyo aldığınız için kötü değil aktivite.

Başlayarak, sadece bir veya iki devre yapmayı ve daha sonra üç veya daha fazla ilerlemeyi seçebilir ve ilerledikçe zindeliğinizi karşılamak için ağırlık ve tekrarları yukarı doğru ayarlayabilirsiniz.

Bu programı haftada dört ya da beş kez yapabilirsiniz, ancak benim önerim en fazla üç seans yapmak ve koşu bandı, yürüyüş ya da koşma gibi en az bir saf kardiyo seansı ve en az bir saf kuvvet eğitim günü ağırlıklar.

Ağırlıkları ve aerobikleri devrelerdeki veya aralıklı antrenmanlarda veya alternatif günlerde birleştirmek yeni değildir. Bununla birlikte, genel zindeliği ve metabolizmayı iyileştirmek için çalıştığı konusunda bilimsel kanıtlar vardır (Park 2003, LeMura 2006). Bazı benzer programlar, hafif ağırlıklar veya çok düşük bir yoğunluk kullanma hatası yapar.

Ekipman ve Detaylar

Her bir devre zamanı: 15 dakika (yaklaşık)
Gerekli ekipman: 6 inçlik bir adım (15 santimetre), örneğin Reebok Step; iki dambıl.
Alıştırmalar: beş temel adım aerobik, dambıl havai basma, kol kıvırma, ağırlıklı hamle, çömelme
Etkinliğin Yeri: ev, spor salonu, park veya açık alan
Bir antrenmanda devrenin sayısı: üç; ama bir ya da iki ile başlayın ve gerekirse çalışın
Hedeflenen kas grupları: omuzlar, kollar, sırt, bacaklar, popo, karın

Bu Devre Programında Yaptıklarınız

1. Tam bir devre toplam süre yaklaşık 15 dakika sürer, beş egzersizleri içerir ve bir set halter ve bir adım platform veya en az 6 inç (15 santimetre) eşdeğer gerektirir.
2. Dumbell ağırlık olmalıdır, böylece üst vücut egzersizleri, üst baskı ve kol kıvrımının maksimum tekrar sayısı 10-12 tekrar ve bir set için daha fazla değildir. Bu ağırlıkların güç ve kas inşa etmek için yeterince ağır olması önemlidir. Alt vücut egzersizleri, ağırlıklı hamle ve bodur, daha fazla esneklik sağlayan tarafta aynı dambıl ile yapılır.

1. Devre egzersizi değişkenleri - halter ağırlığı, tekrar sayısı, devir sayısı - fitness ve antrenman hedeflerine bağlı olarak gerekli antrenman türünü almak için ayarlanabilir.
2. Bu devre evde, spor salonunda veya parkta yapılabilir. Basamaklı bir platform veya eşdeğer, bir dambıl seti ve akciğerler ve ağız kavgası için yeterli yer kullanmak için yeterli alana ihtiyacınız var. Belki de spor salonunda devre yapmayı planlıyorsanız o kadar da yoğun olmayan bir zaman seçin.
3. Basamaklar ve akciğerler gibi bacak hareketlerini içeren egzersizler, kardiyo yoğunluğunu artırırken, ayakta ağırlık egzersizleri, kas ve kuvvet gelişimine odaklanırken, bazı karşılaştırmalı interval dinlenmelerine izin verir.

1. Her egzersiz için belirlenen zamanlar, egzersizler, aralık dinlenme ve her biri için kurulum süresi arasındaki hareketi içerir. Amaca göre yoğun bir program.
2. Başlamadan önce bu programa tıbbi olarak uyacağınızdan emin olun. Emin değilseniz doktorunuza açıklık getirin.

Alıştırmalar

1. Isınmak. Yaklaşık on dakika kadar hafif ısınma ile başlayın. Uzayın ya da koşu bandının üzerinde uzanabilir, koşabilir ya da hızlı bir şekilde yürüyebilir, hafif bir halterle ve birkaç egzersizi olan hafif bir vuruşla bazı halter kollarını ve havai baskı makinelerini yapabilirsiniz.
2. Adımlar, hızlı - 40 adım. Sağ ayağından başlayarak adım tezgahına doğru ilerleyin, sola doğru takip edin, ardından tekrar aşağıya doğru bastırın, isterseniz başlangıç ​​ayağını yarıya kadar değiştirin. Bu egzersiz dengesi ve güvenliği mümkün olduğunca hızlı gerçekleştirilmelidir. Başlamadan önce adımın sağlam bir şekilde sabitlendiğinden emin olun. (2 dakika.)
3. Dambıl bukleler. Dumberi yanlardan, avuç içleri içe bakacak şekilde tutun (çekiç tutuşu gibi). Avuç içi yukarı bakacak, dirsekte esneyecek ve daha sonra yana dönecek şekilde, önkol döndürülerek, her kolun, halterin omuza kaldırılmasıyla 12 alternatif bukleler yapın. Bu bukleler, iyi formu vurgularken biraz yavaş yapılmalıdır. Her ağırlık egzersizinden sonra halterinizi rafa veya yere güvenli bir şekilde yerleştirin. (90 saniye)
4. Stepups, hızlı - 40 adım. 2 numara ile aynı, Adımlar. (2 dakika.)
5. Dumbbell akciğerler, hızlı - 20 akciğer, her iki tarafta 10. Yan yana dambıl, çekiç kavrama ve her ayağın ileriye doğru ileriye doğru hareket ettirilmesi, dizin ayak parmaklarının ötesine uzanmamasını sağlar. Dalgayı, siz hareket halindeyken yanınızda bulundurun. Bu egzersiz, denge ve güvenlik ile mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yapılmalıdır. (90 saniye)
6. Stepups, hızlı - 40 adım. 2 numara ile aynı, Adımlar. (2 dakika.)
7. Havai basın - 10-12 tekrarlar. Hemen halter ağırlık istasyonuna git. Mümkünse koş. 10-12 havai dambıl presleri yapın. Dik kollar ile omuzlarında halter yatay tutun. Dirsekleri patlayarak dışarıya kilitlemediğinizden emin olarak, tam kol uzatmasıyla dayama yükünü kaldırın. Omuza geri dönün ve hemen egzersizi tekrarlayın. Bu alıştırmayı yavaşça iyi formda yapın. (90 saniye)
8. Stepups, hızlı - 40 adım. 2 numara ile aynı, Adımlar. (2 dakika.)
9. Dumbbell ağız kavgası - 20 ağız kavgası. 20 ağız kavgası yapın; Gerekirse, 10 numaradan sonra 20 saniye dinlendirin, dinlenmeden 20 tane yapın. Kollarını uzun kollarla tut. Aşağıya doğru çömelme, uyluk dizleri yaklaşık dizine paralel olarak dizleri bükerek ayak parmaklarının çok uzağına kadar uzanmayacak şekilde dizler. Başlangıç ​​pozisyonuna düzeltin ve çömeltiyi tekrarlayın. Bunlar iyi formda yavaşça ağız kavgası yaparlar. Sırt düz veya hafifçe içeriye doğru tutulmalı, nötr pozisyonda olmalı, ancak omuz veya omurgada yuvarlak değil, hala ileriye bakmalıdır. Çömelmeye yeni başlayanlar rehberine bakın. (2 dakika.)
10. DEVRE TEKRAR Sadece gerektiğinde devreler arasında iki dakika bekletin. Egzersizler arasında hızlı hareket etmeyi unutmayın. Yapabilirsen koş.
11. Yumuşak gerginlikle yavaşlatın ve birkaç on dakikalık adımlarla ya da benzer yavaş adımlarla soğutun . Bu, yüksek yoğunluklu bir egzersiz ürünü olan kas laktatını dağıtmak ve ertesi gün aşırı ağrıyı önlemek için önemlidir. Bu DOMS, 'gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı ' olarak bilinir.

Programınız için ipuçları

• Egzersiz, kas geliştirme gücü ve koşullandırmayla birlikte yüksek yoğunluklu aerobik unsurlarına sahiptir. Atanmış tekrar adım sayısı sayısına (40) ulaşamazsanız, hızı koruyarak sayıyı azaltın. Örneğin, hızları, 40 saniye yerine 30 saniye gibi hızlı bir tempoda yapın.
• Isınma ya da önceden, üst baskı makinesinin 10-12 asansörünü tamamlayabileceğiniz ve 10-12 tekrardan oluşan bir set için kolu kıvrabileceğiniz bir set halter seçin. Program sırasında dambıl ağırlığını azaltmamaya çalışın. Bu ağırlığı, mevcut mukavemet ve dayanıklılığınızın sınırında tutmaya çalışmalısınız, böylece 12 numaralı asansörde başarısız olursunuz. Buna 12 RM, maksimum tekrar denir.
• Başladıktan sonra komple devre için yapabileceğiniz ağırlık ve adım tekrarlarını seçmeye çalışın. On dakika ısınma ve on soğuma ile toplam yaklaşık 45 dakika boyunca üç devre yapın.
• Egzersizler arasındaki aralıklar kasten azdır ve çoğunlukla değişim zamanıdır. Bu, kalp atış hızının, maksimum veriminizin yüzde 70'inden daha yüksek bir seviyede devam etmesini sağlayacak şekilde tasarlanmıştır; bu, iyi bir egzersiz etkisi ve metabolizma arttığınız yerdir.
• Başka bir nokta: Bu yüksek yoğunluklu bölgede, kuvvet gelişimi ve aerobik uygunluk tamamlayıcı olma olasılığı daha yüksektir. Uzun ve yavaş dayanıklılık antrenmanı, kuvvet antrenmanı ile çelişir. Vücudun kas tepkisi çelişkilidir ve sonuçlar hayal kırıklığı yaratabilir (Nader 2006).
• Bir spor salonunda bu devreyi yaparsanız bir merdivenli step makinası kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, devre eğitiminin anahtarlarından biri alıştırmalar arasında minimum bir aralığa sahip olmaktır. Bu nedenle, halter egzersizlerini yapmayı planladığınız alandan stepere hızlı bir geçiş yapmanız gerekir.
• Devredeki egzersiz sayısı kasten azaltılmıştır, böylece programın kolayca öğrenilmesi ve hemen uygulamaya geçirilmesi kolaydır.
• Egzersiz yaparken yağ kaybına ve kondisyona kısayol yoktur: “zor ve kısa” veya “yavaş ve uzun” ya da arada bir yere gidebilirsiniz. Bu devre programı aralarında bir yerdedir. En iyisi çıkarırsan sonunda ucunun dışarı çıkacağına söz verebilirim.

Not: Program, daha yüksek yoğunluklu bir egzersiz programı olarak tasarlanmıştır. Bir süredir inaktif olmanız veya mevcut bir tıbbi durumunuz varsa, tıbbi yardım almanız gerekir. Ayrıca, ısınma ve soğuma dönemlerini gözlemleyin ve herhangi bir sıra dışı acı oluşması durumunda egzersiz yapmayı bırakın.

Kontrol Noktaları

• Yavaşça başlayın ve biriktirin; Bu anahtar. Programı tanıyana kadar başlamak için bir veya iki devre yapabilirdiniz. Eğer rampa etmeyi seçerseniz, devir sayısını arttırın. Dahası, adım tekrarlarını, halter egzersiz setlerini ve hatta halter ağırlığını arttırabilirsiniz.
• Ağırlıkları 10-12 RM için yeterince ağır tutmak önemlidir, yani iyi formunuz bozmadan 10-12'den fazla asansör yapamazsınız.
• Her asansörde iyi formun korunması çok önemlidir. Özellikle üst vücut kaldırıcılar, hedef kaslarda form ve konsantrasyon kaybetmek kadar hızlı yapılmamalıdır.
• Karınlarını çalıştırmak için her egzersizi kullanın. Her ne kadar beş egzersizin hiçbiri doğrudan abdominalleri hedeflemiyorsa da, her bir liftin hazırlanmasında bu absleri brace pozisyonuna çekmeyi unutmayın. Adımı çalışırken aynı şeyi yapın. Absent ile adım atmaya çalışın. Biraz garip geliyor, ama alıştıktan sonra çalışıyor. Ve nefesinizi etkilemez. Absorbe etmek nefesini tutmakla aynı şey değildir; ne bazı eğitmenlerin tavsiye ettiği gibi 'göbek deliğini sırtınıza doğru çek' absini desteklemez. Boğazdan öksürdüğünüzde ya da temizledikçe karınlardaki kasılmaya benzer hissedilmelidir.
• Şiddeti takip etmek istiyorsanız, kalp atış hızı monitörünü veya manuel nabız kontrolünü kullanın. Potansiyel maksimum kalp atış hızınızı formülü 220 ile yaşınızı hesaplayın. Kırk bir yıl boyunca bu, 220-40 = dakikada 180 atış (bpm) olacaktır. Bu sadece bir rehber ve daha sofistike formüller mevcuttur, ancak burada gerekli değildir. Yukarıdaki örnekle devam edersek, bir eğitim oranı hedefi, 180 b'nin% 70'i olacak, bu da 126 bpm. Aralığın 120-130 bpm olduğunu varsayalım.
• Güvenli bir bölgede egzersiz yaptığınızdan emin olmak için, özellikle uygun olmayan veya tıbbi bir durumunuz varsa , egzersiz kalp atış hızı bölgesini konuşma testi ile birleştirin. Konuşma testi , egzersiz yaparken, tamamen rahatça olmasa bile, yeterince konuşabildiğinizi ima eder. Bu programda asla nefes nefese ve konuşamayacaksınız. Eğer öyleyse: yavaşlayın, daha az adım yapın ve egzersizler arasında daha yavaş hareket edin.
• Eğer kalp atış hızı izleme ile uğraşmıyorsanız ve çoğu insan bunu yapmazsa, bu devrenin kalp atış hızını algılanan efor ölçeğine 'biraz sert' nefes verdiğiniz noktaya yükseltmek için tasarlandığını unutmayın. henüz nefessiz ve hiç konuşamamaktadır.

Bu kadar. İyi şanslar. Bana nasıl gittiğini veya herhangi bir sorunuz varsa bildirin.

> Kaynaklar:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid ve lipoprotein profilleri, kardiyovasküler uygunluk, vücut kompozisyonu ve diyet sırasında ve sonrasında diyet, genç kadınlarda aerobik ve kombine antrenman. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Eşzamanlı mukavemet ve dayanıklılık eğitimi: moleküllerden insana. Med Sci Spor Egzersiz. 2006 Kasım; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Obez orta yaşlı kadınlarda abdominal yağ üzerine kombine aerobik ve direnç egzersiz eğitiminin etkisi. Fizyolojik Antropoloji ve Uygulamalı İnsan Bilimleri Dergisi , 22, 129-135, 2003.