Toplam vücut antrenmanı, yeni başlayanlar, ev egzersizcileri veya vücudun tüm büyük kaslarını hedefleyen basit bir antrenman isteyen herkes için mükemmeldir: Kalçalar, dudaklar, uyluklar, göğüs, sırt, omuzlar ve kollar. Egzersiz denenmiş ve gerçek klasiklerle doludur, ağız kavgası ve akciğerlerden itmeye ve ihtiyacınız olan her şey başlamak için birkaç dambıl seti.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter, çubuk veya çubuk (örneğin süpürge çubuğu veya hafif ağırlıklı çubuk) ve bir mat.
Nasıl
- 5-10 dakikalık bir ışık kardiyo ısınmasıyla başlayın (yerinde yürün, vb.)
- Yeni Başlayanlar: Egzersizler arasında yaklaşık 30 saniye dinlenerek, her bir egzersizin 12 tekrar setinden 1 set yapın. Orta ağırlık kullanın - Kiloyu nasıl seçeceğiniz hakkında daha fazla bilgi.
- Devam etmek için, her hafta bir set ekleyin (3 sete kadar), egzersizler arasında yaklaşık 30-45 saniye dinlendirin.
Daha fazla zorluk için, daha zor egzersizleri içeren Toplam Vücut Gücü 3'ü deneyin.
Daha ileri düzeydeki egzersizler için, 12 repsi SADECE tamamlayabilmeniz için yeterli miktarda ağırlık kullanarak, 12 tekrardan 3 set yapın.
Bu antrenmanı haftada 2 ila 3 ardışık olmayan bir günde yapın, egzersizler arasında en az bir gün dinlenin. En iyi kilo kaybı sonuçları için, bu antrenmanı normal kardiyo ve sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle birleştirin.
1 - Squats
Squats : Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın ve ağırlıkları omuzlarınızda veya yanlarınızda tutun. Abayı tutmak, dizleri bükmek ve dizleri ayak parmaklarının arkasına ve sırtını düz tutmak için bir çömelmeye indirir. Ayağa kalkmak için topuklara doğru itin. 12 tekrar için tekrarlayın.
Önerilen Ağırlık : Kadınlar için 5-20 lbs, erkekler için 8-35 lbs.
Reps / Sets / Süre : 12 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Sonraki Egzersiz: Kalça Menteşe
2 - Kalça Menteşesi
Kalça Menteşe: Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun ve kafanızın arkasında bir elinizle ve diğer ucunu sırtınızın alt kısmında tutarak başınızın arkasında bir çubuk veya süpürge alın. Sopa, omuzlarınızla kuyruğunuz arasında kafanızla temas halinde olmalıdır. Ağırlığı topuğunuza kaydırın ve kalçalarınız 45 derecelik bir açıyla dönene kadar dizlerinizi hafifçe bükerken kalçalarınızı öne doğru itin. Hareket sırasında çubuğu 3 nokta ile temas halinde tutun. Dudakları ayağa kaldırmaya devam edin, böylece çubuğu kafanız, omuzlarınız ve kuyruğunuzla temas halinde tutun. 12 tekrar için tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 12 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Sonraki Egzersiz: Dumbbell Satırlar
3 - Dambıl Satırları
Dumbbell Satırlar: Bu sırt egzersizi için, yukarıdaki egzersiz gibi bir kalça-kalçada bel yaklaşık 45 dereceye kadar bükün. Egzersiz, zemine paralel olarak arkadan gösterilir, ancak bunu düz bir sırt ile yapamazsanız, daha yüksek bir açıda kalın. Göğsünüzün açık olduğundan ve omuzların her elinize geri döndüğünden emin olun. Dirsekleri bükerken, bir kürek hareketi sırasında gövdeye doğru çekerek arkaya doğru sıkın. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Önerilen Ağırlık : Kadınlar için 8-15 lbs, erkekler için 10-30 lbs.
Reps / Sets / Süre : 12 tekrar.
1-3 kez tekrarlayın
Sonraki Egzersiz: Ters Lunges
4 - Ters Lunges
Ters Akciğerler: Gerekirse denge için bir duvar veya sandalye kullanmak, ayaklarınızla birlikte durun ve sağ ayağınızla geriye doğru adım atın, arkasından yaklaşık 3 metre uzakta ve arka ayak parmağınızı üzerinizde tutun. Dizleri bükün ve ön dizinin ayak parmağınızın üzerine eğilmesine izin vermeden bir hamle yapın (ayakkabınızın ucunu görmelisiniz). Ön topuktan itin, sağ ayağı geriye doğru sürün ve iki tarafa geçmeden önce 12 tekrar için tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 12 tekrar
Egzersiz 1-3 kez tekrarlayın
Sonraki Egzersiz: Tepegöz Presleri
5 - Tepegöz Presleri
Tepegöz Presleri : Dirseklerin hedef direkler gibi bükülmesini sağlayarak omuzlara oturun veya ayakta durun, abs yapın ve ağırlıkları sadece omuzların üzerinde tutun. Sırt üstü eğilmeden, omuzlara yoğunlaşmadan ağırlıklar üst kısmına basın. Ağırlıklar kulak seviyesinde olana kadar alt dirsekler ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Önerilen Ağırlık : Kadınlar için 5-12 lbs, erkekler için 8-20 lbs.
Reps / Sets / Süre : 12 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Sonraki Egzersiz: Yan Akciğerler
6 - Yan Akciğerler
Yan Akciğerler: Sağa doğru çıkın, sol bacağı düz tutun ve her iki ayak ileriye dönük. Sağ ayağınız yere çarptığında, kalçalara doğru bükün ve tüm ağırlıkları sağ bacağınıza geçirdiğinizde sırtınızı itin. Shin yere neredeyse dik olana kadar aşağıya doğru ve sağ diziniz de ayaklarınızla aynı hizada olacak şekilde, her iki topuk düz. Geri adım atmak için sağ topuk içine geri itin ve toplam 12 tekrarlar için diğer tarafta tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 12 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Sonraki Egzersiz: Çekiç Bukleler
7 - Çekiç Bukleler
Çekiç Bukleler : Ayakları kalçaya dönük olarak, ayakları açık olan paletlerle birlikte tutarak ayağa kalkın. Dirseği sabit tutarak omuzları ağırlığını kıvırmak için bicepsi sıkın. Ağırlığı yavaşça indirin, alt kısımdaki dirseklerde hafif bir bükülme olmasını sağlayın. 12 tekrar için tekrarlayın.
Önerilen Ağırlık : Kadınlar için 5-10 lbs, erkekler için 10-20 lbs.
Reps / Sets / Süre : 12-16 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Sonraki Egzersiz: Şınav
8 - Şınav
Şınavlar : Ellerinizle, omuzlarınızdan biraz daha geniş ve zemindeki dizlerinizi yukarı itin . Arkanı düz tut. Dirsekler 90 derece açılarda oluncaya kadar bir itme içine alçaltın. Geri itin ve 12-16 reps 1 set için tekrarlayın. Mümkün olduğunda ayak parmaklarınız üzerinde egzersiz yaparak yoğunluğu ekleyebilirsiniz.
Reps / Sets / Süre : 12-16 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Sonraki Egzersiz: Triceps Uzantıları
9 - Triceps Uzantıları
Triceps Uzantıları : Yere yatın ve ağırlıkları baştan aşağıya doğru tutun, avuç içi içeriye bakacak şekilde. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları kulakların yanına gelinceye kadar indirin. Kolları düzeltin, trisepsleri sıkın ve 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın.
Önerilen Ağırlık : Kadınlar için 5-10 lbs, erkekler için 8-15 lbs.
Reps / Sets / Süre : 12- tekrar
1-3 kez tekrarlayın