Mekik koşma matkapları dayanıklılığınızı ve çevikliğinizi ölçebilir
İlkokulda beden eğitimi dersi için bir geri dönüş olabilir, ancak mekik koşusu, hız ve çeviklik için sık sık gözden kaçan bir tatbikattır. Standart mekik koşma matkabı genellikle, futbol, hokey, basketbol ve tenis gibi durma ve gitme gibi yüksek yoğunluklu sporlar için ihtiyacınız olan dayanıklılık türlerini ölçmek için kullanılır. Bir sporcunun bir sezon boyunca koşma süresini test etmek, rutin eğitim başarısını ölçmeye ve ilerlemeyi yıldan yıla takip etmenize yardımcı olabilir.
Mekik koşusu patlayıcı güç, çeviklik ve dayanıklılık oluşturduğundan, aynı zamanda bir egzersiz rutini eklemek için ideal bir egzersiz tatbikatıdır. Çoğumuz okulda ya da lise okulu çalıştı. Bu egzersiz matkabı farklı değil.
Mekik Koşusu Matkabı
- 25 metre mesafede koniler gibi işaretleyiciler ayarlayın.
- Isındığınızdan emin olun veya bu delgeyi kolay bir jogun sonuna ekleyin.
- Bir işaretleyiciden diğerine ve geriye doğru sürat. Bu bir tekrar.
- Yapabildiğiniz kadar hızlı 6 tekrar yapın - bu da 300 metre.
- 6 tekrarın tamamı için sonucunuzu zamanlayın.
- 5 dakika dinlenin.
- Matkabı tekrarlayın.
- Her koşuya birlikte zaman ekleyin ve ortalama zamanı bulmak için ikiye bölün.
- Bu zamanı kaydet.
- Zaman içinde ilerlemenizi izlemek için bu testi aylık olarak kullanabilirsiniz.
Sonuçların ne anlama geldiği hakkında bir fikir vermek için, ABD Askeri Akademisi Kabulleri, en üst West Point erkeklerinin 52 saniyesini gösterdi ve kadınlar 58 saniyede skor aldı. Maksimum kabul edilebilir süreleri erkekler için 65 saniye ve kadınlar için 79 saniyedir.
Mekik koşusu, hız, dayanıklılık ve dayanıklılık oluştururken bazı yüksek yoğunluklu matkapları temel egzersiz programına eklemenin kolay bir yoludur.
5-10-5 Mekik Koşusu
Mekik koşusunun daha gelişmiş bir şekli, kısa mekik koşusu veya pro çeviklik matkabı olarak da bilinen 5-10-5 mekik koşusudur. Çevikliği ve gücü test etmek ve inşa etmek için NFL tarafından kullanılır ve matkaba yanal hareketler yaparak temel mekik çalışmasını değiştirir.
5-10-5 mekik koşusunu, bir çizgide üç koniyi birbirinden her beş metre uzatarak ayarlayın. Üç koninin her birinde çizgi çizin. Üç noktalı duruşta başlıyorsunuz, merkez koni çizgisindeki çizgiyi geçiyorsunuz.
Üç nokta duruşu, muhtemelen Amerikan futbolunda gördüğünüz bir pozisyon. Önünüzde bir el uzatırken ve ileriye doğru üç parmağınızı yere bırakırken bele doğru bükün. Uzatılmış el senin güçlü elin olmalı. Dizlerinizi bükün, arkaya doğru inin, böylece uyluklar yere paralel olacak şekilde kıvrılır. Kafanı yukarı kaldır ve dümdüz bak.
5-10-5 Mekik Koşusu Matkabı
- Başlangıç pozisyonu: üç noktalı duruş, merkez koni çizgisinin üzerinde.
- Her iki yönde de yanal çizgi, beş metre sağa veya sola doğru koşmak.
- Koni üzerindeki çizgiye dokunun.
- 10 metre uzaktaki koniye doğru ilerleyin.
- Koni üzerindeki çizgiye dokunun.
- Orta koni ve çizgiye geri dönüş.
5-10-5 mekik koşusunda profesyonel bir sporcu için harika bir zaman dört saniyedir.
Matkabınızdaki performansınızı, ilk önce sprint yapacağınız yöne göre ağırlığınızı bacağına kaydırarak geliştirebilirsiniz. Düşük kalın ve dengede kalmanıza yardımcı olmak için ağırlık merkezinizi yere yakın tutun.
Yeni egzersiz fikirlerine mi ihtiyacınız var? Örnek Egzersizler Sayfasına bakın.
Gelişiminizi takip etmenin harika bir yolu olsa da, neden orada dursun? Servislerinizi haftada bir kez antrenman rutininize ekleyin ve büyük aralıklı antrenman egzersizleri yapın .
Kaynak
ABD Askeri Akademisi Kabulleri, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Aralıklı spor oyuncuları için aralıklı mekik koşusu testi: güvenilirliğin değerlendirilmesi. Güç Mukavemeti Araştırmaları Dergisi. Kasım 2004