Bu ab egzersiz, çekirdek gücü oluşturmak için en iyilerden biridir
Genellikle Kaptan Koltuğu egzersiz veya asılı diz yükseltici olarak adlandırılan dikey diz yükselişi, ab egzersizinize çeşitli özellikler katarken aynı zamanda daha gelişmiş bir seviyeye çıkarmanızı sağlayan temel bir egzersizdir. İki paralel çubuk arasında asılıyken diz yükseltmesini gerçekleştirirsiniz.
Dikey diz artışı rektus abdominusu için en iyi egzersizler listesinde ikinci sırada geldi.
Bu, San Diego Eyalet Üniversitesinde, hangisinin gerçekten abs'i güçlendirdiğini bulmak için 13 yaygın karın egzersizini karşılaştırmış bir araştırmanın sonucudur. Her egzersiz rektus abdominusun yanı sıra iç ve dış obliklerde kas stimülasyonu (EMG ile ölçüldü) için sıralandı.
Dikey Diz Nasıl Egzersiz Yapılır?
- Kendinizi dalma / kaldırma makinesine (aşağıda açıklanmıştır) yerleştirin, paralel çubuklara dayanarak vücudunuzu yukarı kaldırarak pede ve kollarda tutun. Paralel çubukların uçlarında tutunacak el tutacakları olmalı ve yerine oturması için genellikle ayak çubukları açılmalıdır.
- Bacaklarınızın sallanmasını sağlayın ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi yukarı kaldırdığınızda hareket kontrol edilmeli ve kasıtlı olmalıdır.
- Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin, yavaşça aşağıya bırakın - sadece düşürmeyin, yoksa egzersizin yarısını kaybedersiniz!
Muscled Çalıştı
Eğer altı paketli abs eksikse, dikey diz yükseltmesini eklemek yol boyunca size yardımcı olabilir. Kendi başına bir altı paket vermeyecek - aslında, altı paketin sahip olmasının, vücudunuzun düşük olmasıyla ilgili olduğundan daha fazla vücut yağına sahip olmasının, bunun kesinlikle bir parçası olmasına rağmen - çekirdek kasları olmasına rağmen Dikey diz yükseltici çalışmaları, gösterdiğiniz şeyler: rektus abdominus.
Rectus abdominus spinal fleksiyondan sorumludur ve yatar pozisyondan oturmak, göğsünüzü kalçalarınıza doğru çekmek gibi şeyler yapmanıza izin verir. Göğsünüzden sternumdan kalçalarınıza kadar uzanır.
Ama bu tüm dikey diz kaldırma çalışmaları değil. Ayrıca kalça fleksörlerini de hedefler. Rectus abdominus, egzersiz sırasında çekirdeğinizi stabilize ederken, dizlerinizi yukarı kaldırmaya çalışan kalça fleksörleriniz.
Diz Yükseltme Makinesi
Dikey diz artışı en yaygın spor salonlarının daldırma veya kaldırma makinesinde gerçekleştirilir. Size destek olacak ve egzersiz sırasında sizi sallanmaya karşı koruyacak bir arka ped içerir. Ayrıca, dirseklerin ve önkollarınızın rahat ve sabit bir pozisyonda dinlenebileceği paralel çubukların her birinde pedler olacaktır.
Kaptanın koltuğu egzersizi , spor ekipmanı gerektiren “en etkili” listesindeki birkaç alıştırmadan biriydi. Genelde sağlık kulüplerinde dikey diz yükseltme makinesi bulabilir veya ev kullanımı için tasarlanmış birini satın alabilirsiniz.
Dikey Diz Varyasyonları
Dizler arasında bir ağırlık tutarak zorluğu ve şiddeti artırarak dikey diz yükseltmesini değiştirebilirsiniz. Daha yüksek yüke alışmak ve ayaklarınız arasındaki ağırlığı tutmak ve kontrol etmek için çok hafif ağırlıklarla başlayın.
Ayrıca dizleri bükmeden bacakları lateral olarak kaldırarak yoğunluğu arttırabilirsiniz. Bu, sırtınıza önemli bir yük katıyor, ancak bu nedenle, yaralanmalardan kaçınmak için bunu denerseniz dikkatli olun.