Egzersiz yapan herkesin düz, sıkı karın kaslarını geliştirmek için en iyi egzersiz rutinini aradığı görülüyor. Her yıl olduğu gibi karın kaslarını şekillendirmek ve güçlendirmek için düzinelerce yeni egzersiz, fitness dersi, ürün, alet veya rutin vardır. Bunların bazıları abs çalışma konusunda yeni bir yaklaşım sunarken, birçoğu etkisizdir ve yaralanma riskinizi artırabilir.
Kanıtlanmamış ve yanıltıcı abdominal egzersiz iddialarına maruz kalmaktan mağdur olmaktan kaçınmak için, nerede ve ne yaptıklarını ve en az yaralanma riski ile nasıl kullanılabileceklerini de içeren absinizin işlevi hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir.
İlk olarak, karın kaslarının her birine bakalım.
1 - Rectus Abdominis
En iyi bilinen ve öne çıkan abdominal kas rektus abdominisidir. Pubis ile beşinci, altıncı ve yedinci kaburgalar arasında dikey olarak uzanan uzun, düz kastır.
"Linea alba" ya da beyaz çizgi denen güçlü bir tendon kılıfı, ortadaki rektus abdominisini birbirinden ayırır ve üç daha yatay tendon kılıfı, kaslara çok uygun atletleri "tanıdık" çamaşırına verir.
Rectus abdominis, spinal kolonun fleksiyonuna yardımcı olur, pelvis ve kaburgalar arasındaki boşluğu daraltır. Yan bükme hareketleri sırasında da aktiftir ve ekstremitelerin ve başın hareketleri sırasında gövdenin stabilize edilmesine yardımcı olur.
2 - Dış Eğik
Karınları oluşturan bir sonraki grup kas, dış oblik kaslardır. Bu çift kaslar rektus abdominisin her iki yanında yer alır. Dış obliklerin kas lifleri aşağı doğru ve aşağıya doğru alt kaburgalardan pelvise doğru uzanır. Harf, V harfini oluşturur. Ellerinizi ceket cebinize sokarak bulabilirsiniz.
Dış oblikeler beşinci ila on ikinci kaburgalardan kaynaklanır ve iliak krest, inguinal ligament ve rektus abdominisin linea alba içine sokulur.
Dış oblik kaslar, omurganın bükülmesine, gövdenin dönmesine, yanlamasına bükülmesine ve karın sıkışmasına izin verir.
3 - İç Eğriler
Dahili oblik kaslar, harici oblik kasların hemen altında bulunan bir çift derin kastır. İç ve dış oblikler birbirine dik açılardadır.
İç oblikeler alt üç kaburgadan linea alba'ya ve inguinal ligamentten iliak kreste ve daha sonra alt sırtına (erektör spinae) bağlanır. İç obliklerin alt kas lifleri neredeyse yatay olarak çalışır.
Dış obliklerle birlikte, iç oblikeler spinal kolonun bükülmesi, yana doğru eğilme, gövde rotasyonu ve karın sıkışması ile ilgilidir.
Eşsiz hizalamalarından ötürü, birbirine dik açılarda, iç ve dış obliklere karşı-yan rotatörler denir. Gövde sola döndüğünde, dış oblikeler (sağda) sözleşmeli. Gövde sağa döndüğünde, dış eğik lifler (solda) hareketi harekete geçirir.
4 - Transversus Abdominis
En derin karın kasları tabakasına "transversus abdominis" denir. Enine karın kasları, gövdenin etrafında önden arkaya ve kaburgalardan pelvise doğru sarar. Transversus abdominis'in kas lifleri, korse veya ağırlık kemerine benzer şekilde yatay olarak çalışır.
Bu kas, omurganın veya pelvisin hareket etmesine yardımcı olmaz, ancak solunum ve nefes almada yardımcı olur. Bu kas, akciğerlerdeki havanın zorlu ekspirasyonunu kolaylaştırmaya yardımcı olur, omuriliği stabilize eder ve iç organları sıkıştırmaya yardımcı olur.
5 - Kalça Flexors
Kalça fleksörleri, bacakları bir araya getirip bir fleksiyon hareketinde bir araya getiren bir grup kastır. Kalça fleksörleri teknik olarak karın kasları değildir, ancak birkaç ab egzersizleri sırasında hareketleri kolaylaştırırlar.
Kalça fleksörlerini oluşturan kaslar şunları içerir:
- Psoas majör
- Illiacus
- Rectus femoris
- pektineus
- Sartorius
“Ab egzersizleri” olarak tanıtılan egzersizlerin çoğu aslında kalça fleksörlerini abs'ten daha fazla çalışır. Kalça fleksörleri, bazı abdominal egzersizler yaparken, genellikle karın kaslarını aşan güçlü ve güçlü kaslardır. Karınları izole etmek için kalça fleksörlerinin tutulumunu en aza indirmeniz ve abdominal kasılmaları en üst düzeye çıkarmanız gerekir.
Özellikle kalça fleksörlerine odaklanan bir ab egzersizinin bir örneği, özellikle ayaklar tutulduğunda tam oturma egzersizini içerir. Bu hareket esas olarak kalça fleksörlerini içerir ve alt sırt kemerine neden olabilir. Bu, özellikle zayıf karın kaslarınız varsa, sırt ağrısı riskini artırabilir. Bu nedenle, tam oturmaya yeni başlayanlar için tavsiye edilmez.
Kalça fleksörlerini çalıştıran bir ab egzersizinin diğer bir örneği, sırtüstü (yüz üstü) pozisyonda yapılan herhangi bir bacak egzersizidir. Yine, bu hareket kalça fleksörlerini abs'den çok daha fazla çalışır ve iyi karın gücüne sahip oluncaya kadar yapılmamalıdır.
Abantı ayırmanın en iyi yolunun, kalça antrenmanlarınızı yaparken kalça fleksörlerinin tutulumunu en aza indirmektir.
6 - Etkili Karın Egzersiz Rutin Tasarlayın
Artık karın kaslarının ne olduğu ve nasıl çalıştığı hakkında temel bir anlayışa sahip olduğunuza göre, bu kasları hedefleyen antrenmanlar tasarlayabilirsiniz.
Etkili Karın Egzersiz Rutini Tasarlamak İçin İpuçları
- Birleştiren 5 ila 10 egzersiz seçin:
- Spinal fleksiyon :
- Bir Egzersiz Topu üzerinde Ab Crunch
- Uzun kol krizi
- Ters Crunch
- Temel Crunch
- Kaptanın Başkanı
- Dönme :
- Eklenti :
- Kararlılık :
- Spinal fleksiyon :
- Her egzersizin 10 tekrarını yapın ve bir sonraki egzersize geçin.
- Egzersiz rutininizi her 2 ila 3 haftada bir değiştirin.
- Her kas kasılması ile iyi bir form koruyun.
- Her bir kasılma ile karın boşluğunu kontrol edin ve göbek deliğini omurgasına doğru çekin.
- Yavaş ve kontrollü bir hareketi koruyun.
- İhtiyacınız olduğunda başınızı destekleyin, ancak başınızı çekmeyin veya çenenizi göğsünüze doğru çekmeyin.
> Kaynak
> Kravitz, Len. SuperAbs Kaynak El Kitabı. Mükemmellik Gücü. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Düşük bel stabilite eğitimi. IDEA Kişisel Antrenör, (2001) 12 (9), 17-18.