En İyi Ab Egzersizlerinden Biri
Bisiklet kasılması rektus abdominis'i , üst karın kaslarınızı harekete geçirmek için yapabileceğiniz en iyi ab egzersizler ve yan karın kaslarınızdaki oblikleri harekete geçirmek için sadece kaptanın sandalyesine ikinci sırada gelir. Bacaklarınızı yükselttiğiniz için, hedeflemek zor olan derin ab kasları olan transvers abdominileri de devreye sokuyorsunuz.
Absinizi çalistirmanin yaninda, baldırlarinizi hem hamstringleriniz hem de quadlar bisiklete katilacaktir.
Çekirdeğinizi çalıştırmak istiyorsanız, bu hava bisiklet manevrası mükemmel bir seçimdir. Bu bir ekipman yok, herhangi bir yerde yapabileceğiniz başlangıç seviyesinde egzersiz. Bir çimdikte sadece düz bir şekilde yere yaslanabilecek bir yüzeye ihtiyaç duyuyor olsanız da, sadece bisiklet krizi için bir egzersiz minderine ihtiyacınız vardır.
Bisiklet krizi nasıl yapılır
- Alt sırtınızla yere basıp dizlerinizi bükerek yere yaslanın. Ayakların yerde olmalı ve elleriniz başınızın arkasında.
- Omurganızı stabilize etmek için karın kaslarınızla çizim yapın
- Ellerinizi hafifçe kafanızda tutarak, omuzlarınızı geri çekin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kaldırın, ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Önce nefes verin ve yavaşça, bir bisiklet pedalı hareketinden geçerek, diğer bacağınızı düzleştirirken bir dizinizi koltuk altlarınıza doğru yükseltin ve kalçalarınızdan yüksekte kalsın.
- Gövdünüzü döndürün, böylece dirseğinizi karşınıza gelecek dizine değdirebilirsiniz.
- O dizinizi koltuk altlarınıza doğru çekerken, diğer tarafa bükün ve diğer dirseğiniz de dirseğiniz dizine değene kadar uzatın.
- 12 ila 20 tekrar ve üç set hedefliyoruz.
Bisiklet krizi için form ipuçları
- Manevra sırasında alt sırtınızı yere bastırın. Herhangi bir sırt probleminiz varsa, alt sırtınızın nasıl hissedildiğini ve kendinizi zorlarken kendinizi egzersizin nasıl durdurduğunu öğrenin.
- Gövdenin tüm dönüşünü yapması gerekiyor. Kalçalarınız dönmemelidir, bacaklarınızı öne ve arkaya doğru sürmelisiniz.
- Kafanı öne çekmeyin, vücudunuzun dönme işlemini yapmasını sağlayın.
- Dirseğinizi dizinizle temas ettirmek için başınızı ve boynunuzu zorlayarak kendinizi bulursanız, sadece gövde ile olabildiğince uzağa dönün.
- Egzersiz boyunca eşit olarak nefes alın.
- Bisiklet ezmesini yavaşça kontrol ile yapın.
- Dirseğiniz dizinize her dokunduğunda da kısaca veya iki saniyeye kadar bekleyebilirsiniz.
- Bisikletin çırpınması sizin için zorsa, eğik egzersizi yaparak başlayın. Ayrıca, bisiklet çıtalarını topuklarınızın altına yerleştirerek ve bacaklarınızı kaldırmadan öne ve arkaya kaydırarak bisikletin çırpınmasını da değiştirebilirsiniz.
Amerikan Konsey Egzersiz Konseyi tarafından daha eski bir çalışma , 13 en iyi karın egzersizlerini en iyi olanı belirlemek amacıyla karşılaştırmıştır. Rektus abdominisinin , dış obliklerin ve iç obliklerin kas stimülasyonunu ölçmek için bir EMG kullanıldı. Rektus abdominisini aktive etmek için bisiklet krizi başladı.