Karıştırma Ağırlıkları ve Koşu
Pek çok spor meraklısı iseniz, alabileceğiniz herhangi bir formda, bazı kardiyo ve direnç eğitimi alacaksınız. Kardiyo seanslarınız , bazı devre eğitimi formlarında ya da koşu bandı ve ağırlıkları olan tek bir spor salonunda bile bir ağırlık seansı ile birleştirilebilir.
Kardiyo tercihiniz, birçok kişi için olduğu gibi, jog veya koşu yapmaksa, her iki eğitim türünü içeren bir eğitim programını en iyi nasıl organize edeceğinizi değerlendirmek isteyebilirsiniz.
Aslında, aerobik / anaerobik eşiği sınırlayan yüksek yoğunluklu çalışma aralıklarını bile yapıyor olabilirsiniz. Bu tür yüksek yoğunluklu antrenman çabuk bir şekilde spor yapmanın iyi bir yoludur - eğer yoğunluğu kaldırabiliyorsanız - ancak yorgunluk, zekice eğitim görmüyorsanız, ağırlık antrenmanınızla yıkıcı olabilir.
Koşu, Kaldırma ve Yakıtlar
'Koşu' ve 'jogging' arasındaki ayrım, gerçekleştirdiğiniz yoğunluk anlamına gelebilir. Bu, her biri enerji için kullanılan yakıtlardan dolayı dirençli çalışmanızla alaka düzeyindedir. Çalışmak, çoğu insan için maksimum kalp atış hızının (MHR)% 70-85'i aralığında aktivite olarak tanımlanabilir.
% 85'inin ötesinde yüksek yoğunluklu bölge bölgesine giriyor ve koşucular bir noktada yarışırken bu yoğunluk bölgesine girse de, çoğu koşucu antrenmanlarının çoğunu% 70-85 MHR arasında yapıyor. Yürürken bazılarının kalp hastalığı ya da çok zayıf olan sporları bu eşiğe bile ulaşabilir.
Öte yandan Jogging , ortalama jogger için maksimum kalp atış hızının% 50 ila 70'ini tanımlayacağız.
Şimdi nokta şu: Daha yüksek yoğunlukta daha fazla karbonhidrat (glikoz olarak) kullanacaksınız ve daha düşük yoğunlukta daha fazla yağ kullanacaksınız. Çoğunlukla, ağırlık antrenmanınız veya direnç antrenman seansınız glikozu yakıt olarak kullanacaktır çünkü spor salonundaki kısa, keskin itme ve çekmeler çoğunlukla daha yüksek yoğunluk bölgesinde.
Glikoz kas ürünlerinizi ağırlıklar seansınızdan veya koşu seansınızdan önce tüketmek istemezsiniz.
Oturumlarınızı Zamanlama
Eğitim programınız koşu ve ağırlık eğitimini içeriyorsa, oturumlarınızı en iyi etki ve ilerleme için ayırmanız gerekir. İşte olası bir program:
- 1. Gün - AM Direnci; PM Koşu 60 dakika (6 saat ayrılık, yakıt ikmali)
- 2. Gün - AM - Dinlenme; PM Koşu 40 dakika, Direnç (tek seans, yakıt ikmali)
- 3. Gün - AM - 45 Dakika Çalışıyor
- 4. Gün - Dinlenme
- 5. Gün - AM - Direnç; PM Koşu 60 dakika (6 saat ayrılık, yakıt ikmali)
- 6. Gün - AM - Yüksek yoğunluklu aralıklar 30 dakika
- 7. Gün - Dinlenme
Buradaki prensip, eğer ağırlıklar ile antrenman yapıyor ve aynı günde koşuyorsanız, o zaman seanslar arasında mümkün olduğunca dinlenmeye ve aralıklarla yakıt ikmaline çalışmanız gerektiğidir. Yavaş, jogging seansı yaparken, her iki antrenmanı da koşu bandında yapılan jogging ile spor salonunda tek seansta sıkabilirsiniz. Koşu bandı ve ağırlık seansı arasında yarım şişe bir spor içeceği ile başa çıkmak , ağırlıkları antrenman yaparken çok fazla kas glikojeni almanızı sağlayacaktır.
Bir ağırlıklar seansından önce kendinizi sert, ılımlı aerobik iş yapmanıza izin vermemek, ağırlıklardaki egzersiz performansınız üzerinde ölçülebilir bir etkiye sahip olmayacaktır.
Ancak, bir ağırlık seansından hemen sonra koşmak ya da koşmak ideal değildir, çünkü şu anda kas proteini sentezini ve yeniden inşasını hızlandırmalı ve maksimize etmelisiniz.
Özetle, çok yönlü fitness için, zamanlama, dinlenme ve yakıt ikmaline dikkat ederek koşu, ağırlıklar ve hatta aralıklı antrenmanları kolayca karıştırabilirsiniz. Eğer bir maratoncu ya da olimpiyatçıysanız, hedef sporunuza burada önerilenden daha fazla dikkat etmeniz gerekebilir.