Kardiyovasküler zindeliği arttırmanın daha iyi bir yolu var: Interval training . Sürekli devlet eğitimi, herhangi bir egzersiz rutininde yeri vardır, ancak aralıklı antrenman dozu, egzersizlerinizi canlandırmak ve zindeliğinizi arttırmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.
Sporcular, performansı artırmak için yıllardır aralıklı antrenmanlar kullanıyorlar, ancak kendi antrenmanlarınızda fayda sağlamak için elit bir atlet olmak zorunda değilsiniz.
Aralıklı Eğitim Nedir?
Kardiyo sırasında aynı hızda veya yoğunlukta kalmanın aksine, aralıklı antrenman dinlenme periyotları ile yüksek yoğunluklu egzersizin farklı segmentlerini içerir. Bu, daha kısa bir sürede daha fazla çalışmanıza izin verir ve tüm antrenmanı yüksek bir yoğunlukta harcayacağınızdan çok daha rahattır.
Başka bir artı, her türlü egzersiz için çalışmasıdır. Yeni başlayanlar için, aerobik aralıklar konfor bölgesini zorlamak için güvenli ve rahat bir yol sunar ve tecrübeli sporcular için anaerobik aralıklar antrenmanları daha zorlu ve etkili kılar. Hatta KOAH ve metabolik sendromlu hastaları iyileştirdiği gösterilmiştir.
Önemli olan, ne yapabileceğinize ve egzersizlerinizden ne istediğinize uyan egzersizler oluşturmaktır.
7 Aralık Eğitiminin Yararları
- Artan dayanıklılık - Interval antrenman kalbinizi kaslara daha fazla kan pompalamak için eğitir ve kaslarınızı daha verimli bir şekilde oksijenden çıkarır ve diğer tüm egzersizlerinizi daha kolay idare eder.
- Daha verimli egzersizler - Çok fazla zamanınız yoksa, aralıklı egzersizler çok zaman kazandırabilir ve daha kısa sürede çok şey yapmanıza olanak tanır.
- Daha fazla yakıt verimliliği - Aralıklı eğitim, vücudunuzun yağ ve karbonhidrat kullanımını artırır
- Daha fazla güç ve dayanıklılık - Yüksek yoğunluklarda çalışmak, laktat eşiğini yükseltir ve performansınızı artırır.
- Azaltılmış yaralanma riski - Değişken yoğunluktan ötürü, aşırı yaralanmaları önlemek veya daha uzun egzersizlerle aşırıya kaçmak mümkün olabilir
- Daha fazla eğlence - Aralıklı antrenmanlar diğer antrenmanlardan çok daha fazla çeşitlilik gösterir ve onları daha az sıkıcı hale getirir
- Kilo kaybı - Çalışmalar, orta düzeyde bir yoğunluğa rağmen, aralık antrenmanının daha fazla yağ yakabileceğini ve eğer yeterince çalışırsanız, afterburnu artırabildiğini göstermektedir.
Dikkatli Yaklaşım
Birtakım faydalar olsa da, aralık eğitimi herkes için değil, özellikle yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) veya anaerobik eğitimdir. Anaerobik aralıklar vücut üzerinde çok zorlayıcıdır ve çok kısa sürede veya çok sık yapılırsa yaralanmalara veya aşırı yüklenmelere yol açabilir. Bu tür problemlerden kaçınmak için aralıklı antrenmanları kolaylaştırmak ve zaman içinde aşamalı olarak daha fazla dayanıklılık oluşturmak önemlidir.
İki tür aralıklı eğitim vardır: aerobik ve anaerobik. Sonuncusu daha yüksek yoğunluklu aralık antrenmanları veya HIIT olarak bilinir ve bu spor anındaki anıdır.
Aerobik Aralık Eğitimi (AIT)
Bazı uzmanların aynı zamanda fitness aralığı eğitimi dedikleri AIT, aralıklar boyunca daha fazla çalışmaya odaklanır, ancak anaerobik antrenmanlarda olduğu gibi, her şeyi dışarıda bırakmaz.
AIT, bir iyileşme periyoduyla (örn. Yürüme) orta dereceden yüksek yoğunluklu egzersizi (örneğin, hızlıca koşarak) değiştirmeyi içerir. Buradaki düşünce, yoğunluğu maksimum kalp atış hızınızın % 85'inden az veya bu algılanan efor ölçeğindeki Seviye 7-8'in altında tutarken, çalışma aralıklarında daha sıkı çalışmaktır.
Kim Yapmalı?
AIT, her türlü fitness için mükemmeldir. Yeni başlayanlar, çalışma aralığını daha zorlu hale getirmek için çalışma aralıklarını orta dereceli bir yoğunluğa sahip olurken, daha ileri düzeydeki egzersizler her aralığın uzunluğunu değiştirebilir.
Fitness Aralıkları Nasıl Yapılır?
- Herhangi bir kardiyo aktivitesini seçin - Bu herhangi bir makine veya aktivite ile çalışabilir: koşu, bisiklete binme, yürüyüş, eliptik, atlama ipi, kickboks vb.
- Egzersizinizin uzunluğunu seçin - Bu, yeni başlayanlar için 10-20 dakika veya daha ileri düzeydeki egzersizciler için 30-60 dakika olabilir.
- İş / kurtarma aralıklarınızın uzunluğunu seçin - Aerobik kaldığınız için beğendiğiniz herhangi bir iş / kurtarma oranını oluşturabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, 1-2 dakika daha zor 5 veya daha fazla dakika ile değiştirebilirsiniz. Daha ileri düzeyler, çalışma aralıklarını daha uzun süre (örneğin, 10 dakika) ve kurtarma aralıklarını kısaltabilir (örneğin 2 dakika).
- Antrenmanınıza 5-10 ısınma ile başlayın, ardından çalışma ve kurtarma aralıklarınızı takip edin. Antrenmanın uzunluğu için her birini değiştirin.
- 5 dakika soğumaya bırakın ve gerdirin.
Ne Sıklıkta Zaman Aralığı Yapmalısınız?
Antrenman programınıza bağlı olarak bu tür bir eğitim (aerobik kaldığınız sürece) haftada iki veya daha fazla kez yapılabilir.
Denemek için Aerobik Aralık Eğitim Egzersizleri
- Mutlak Yeni Başlayanlar için 20 Dakika Kardiyo
- Mutlak Yeni Başlayanlar İçin 25 Dakika Kardiyo
- Mutlak Yeni Başlayanlar için 30 Dakika Kardiyo
- Sıkıntı Buster Koşu Bandı Aralığı Egzersiz - 45 Dakika
- Sıkıntı Buster Cardio-Medley Egzersiz
- Yeni Başlayanlar İçin Interval Egzersiz - 2
- Orta Aralık Egzersiz
Anaerobik Aralık Eğitimi
Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi (HIIT) olarak da bilinen anaerobik aralıklar, çalışma aralıklarınız boyunca dışarı çıkmayı içerir. Bu, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 100'ünde veya bu algılanan efor skalasında Seviye 9-10'da daha kısa aralıklar anlamına gelir. Kurtarma aralıklarınız genellikle vücudunuzun bir sonraki aralık için tamamen iyileşmesine izin vermek için çalışma aralıklarınızdan uzun veya uzun süre dayanır.
Kim Yapmalı?
Sınırlarını zorlamak, zindeliği ve performansı arttırmak ve çok rahatsız edici yoğunluk seviyelerinde çalışmaktan çekinmeyen daha gelişmiş, deneyimli sporcular veya sporcular.
HIIT nasıl yapılır
- Herhangi bir kardiyo aktivitesini seçin - Bu, çalışma aralıklarında mümkün olduğunca fazla çalışabildiğiniz sürece herhangi bir makine veya etkinlikle çalışabilir.
- Egzersizinizin uzunluğunu seçin - HIIT antrenmanlarının anaerobikleri genellikle daha kısadır çünkü çok zorludurlar. Bu antrenman seviyenize ve egzersiz seviyenize bağlı olarak 20 dakika sürebilirsiniz. Daha uzun sürebilirseniz, yeterince yüksek bir yoğunlukta çalışmıyorsunuz.
- İş / kurtarma aralıklarınızın uzunluğunu seçin - Uzmanlar genel olarak 1: 2 çalışma - dinlenme oranını tavsiye eder, yani dinlenme aralığınız çalışma aralığınızın iki katıdır. Bir örnek 30 saniye boyunca sprint olur ve bir dakika boyunca toparlanmaya devam eder. Maksimum eforda çalışıyorsanız, iyileşmek için daha uzun süre gerekebilir.
- Vücudunuzun yoğun egzersiz için hazır olduğundan emin olmak için egzersizinizi 10 ila 15 dakikalık bir ısınma ile başlatın. Çalışmanızın uzunluğu için her birini değiştirerek iş ve kurtarma aralıklarınızı takip edin.
- Soğumaya bırakın ve gerdirin .
Ne Sıklıkta HIIT Yapmalı?
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi çok zorlayıcı ve çok sık yaparsanız aşırıya kaçmak kolaydır. Çoğu uzman, haftada 1-2 kez bu tür bir antrenmanı tavsiye eder ve aralarında dinlenme veya hafif aerobik antrenmanları vardır. Her antrenman arasında en az 24 ila 48 saat olduğundan emin olun, böylece vücudunuzu iyileşmek için çok zaman verdiniz.
Denemek için Anaerobik veya Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitim Egzersizleri
- Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralık Egzersiz (HIIT) (Int / Adv)
- Karışık Aralık Egzersiz
- Sprint Aralığı Egzersiz
- 30-60-90 Karışık Aralık Egzersiz
> Kaynaklar:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S ve diğ. Düşük hacim sprint aralığı ve insanlardaki geleneksel dayanıklılık antrenmanından sonra egzersiz sırasında benzer metabolik adaptasyonlar. Fiziksel J. 2008 Ocak; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, ve diğ. KOAH'lı Hastalarda Aralık Egzersiz Eğitiminin Etkinliği. Kardiyopulm Phys Ther J. 2010 Eylül; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Fitness profesyonelinin devreleri ve aralıkları için tam bir rehber. IDEA Bugün. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, ve diğ. İki haftalık yüksek yoğunluklu aerobik interval eğitimi, kadınlarda egzersiz sırasında yağ oksidasyon kapasitesini artırır. App Phys. 2007 Nisan; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Metabolik Sendrom için Tedavi Olarak Sürekli Orta Egzersizde Aerobik Aralık Eğitimi. Sirkülasyon. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J ve diğ. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz eğitiminin genç kadınların yağ kaybı ve açlık insülin düzeyleri üzerine olan etkileri. Int J Obes (Lond). 2008 Nisan; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. KOAH'lı hastalarda sürekli egzersiz için alternatif bir yöntem olarak aralık eğitimi. ERJ. 2002 Temmuz; 20 (1): 12-19.