Pilates ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarını birleştirmelisiniz? Aralıklı eğitim, yüksek yoğunluklu efor sarsıntılarının düşük yoğunluklu hareket ile değiştiği kardiyo spor eğitimidir. Bu, güç ve esnekliği vurgulayan Pilates ile tezat oluşturur.
Aralık eğitimini Pilates ile güzel bir çapraz antrenman seçeneği yapan şey, bu aralık antremanının mükemmel bir aerobik antremanı olmasını sağlar.
Aynı zamanda hızlı bir şekilde yapar - yirmi dakika kadar kısa bir sürede. Aralıklı eğitim, aerobik kapasite ve genel dayanıklılık oluşturmanın en hızlı yollarından biridir. Çalışmalar, aralık eğitiminin birçok yaş grubu ve zindelik seviyeleri için güvenli olabileceğini göstermektedir.
Aralıklı Eğitim Nasıl Çalışır?
Kısacası, aralık antrenmanının çalışması, yüksek yoğunluktaki egzersizin kısa patlamasının, kasların tükenerek , laktik asit birikimi yaratarak o kadar çok oksijen gerektirdiğidir. Kaslar laktik asidi parçalamak için oksijene ihtiyaç duyarlar, böylece laktik asit kasların oksijen ihtiyacını karşılarsa, kalp ve akciğerlerin daha sonra çalışmanın geri kazanım fazında geri kazanmak için fazladan çalışmak zorunda olduğu bir oksijen borcu yaratılır.
Aralıklı Eğitim ile Yağ Yakma ve Kilo Verme
Interval Training Fitness Hızlı Hale Getiriyor , Elizabeth Quinn, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin kısa, yüksek yoğunluklu egzersizde daha fazla kalori yakıldığını söyledi.
Ve bazı çalışmalar, aralık antrenmanının vücut üzerinde uzun süreli normal aerobik egzersize göre yağ yakımında daha iyi olmasını sağlayan metabolik etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Kilo kontrolü ve kilo kaybı fitness hedefleri olan bizler için iyi haber.
Aralık Eğitimi Nasıl Yapılır?
Başlamak için en iyi yollardan biri, egzersizin yoğunluğunu algıladığınız seviye ile ölçtüğünüz fartlek adı verilen bir yaklaşım kullanmaktır.
Süreçle daha rahat hale geldikçe, patlamaları ve dinlenmelerinizin daha bilimsel olarak planlandığı ve hedef kalp hızları ve anaerobik eşik seviyeleri gibi kriterlere dayanan bir programa geçebilirsiniz. Bu seviyede aralık eğitimi sıklıkla Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitim (HIIT) olarak adlandırılır.
Başlangıç Aralığı Eğitimi
Yüksek yoğunluklu aktivite ve orta kurtarma aşamaları arasında kolayca hareket edebileceğiniz bir aktivite seçin. Koşu bandı , eğirme ve yürüme / hız yürüyüşü , popüler aralıklı antrenman aktivitelerine örnektir. Emniyetin bir endişe olduğunu aklınızdan çıkarmayın, böylece karmaşık bir şey yapmak için yüksek yoğunluklu bir patlamaya dönüşmek istemezsiniz.
- Önce ısın .
- Aralıklı antremanınıza birkaç dakika egzersiz yaparak başlayın.
- Maksimum çıkışınız olarak algıladığınız şeyin yüzde 85'inde 30 saniyelik bir yoğunluk patlaması yapın.
- Yaklaşık iki dakika için ılımlı bir tempoya geri dönün.
- 30 saniyelik yüksek yoğunlukta bir patlama yapın.
- Patlama ve kurtarma aşamalarını 15 ila 20 dakika arasında değiştirmeye devam edin. (interval eğitiminin 15 dakika gibi kısa bir sürede etkili olduğu gösterilmiştir)
- Süreçle ilgili dayanıklılık ve aşinalık oluştururken, patlamalarınızın uzunluğunu 1 dakikaya kadar artırabilirsiniz.
Pilates ve Interval Eğitimi İle Çapraz Eğitim
Pilates genel olarak aerobik antrenman olarak kabul edilmez, ancak kardiyo güçlendirme tarzında yapılabilir. Birinin biraz Pilates yapabileceğini düşünmek, yüksek yoğunluklu bir egzersizin patlamasına başlamak ve sonra Pilates'e geri dönmek caziptir. Ama bu gerçekçi bir plan değil. Birçok insan, denediklerinde baş dönmesi yaşadı . Her halükarda, kalbi yüksek bir hızda pompalarken dikeyden yatayya ve geriye doğru hareket etmek tavsiye edilmez.
Pilates, pek çok yararı olan beden / zihin / ruh bütünleştirici alıştırmasıdır ve uygun şekilde çalışmak için muazzam miktarda odak gerektirir.
Pilatesin interval antrenmanı ile aynı antrenmana katılmasına gerek yoktur. Benim önerim, Pilates farkındalığınızı aralık egzersiz seçiminize sokmak ve bunları ayrı ayrı yapmaktır. Sırayla veya aynı günde yapılabilir mi? Evet. Eğer aralık antrenmanından sonra Pilates yapmayı seçerseniz, Pilates egzersizinize başlamadan önce kalp atış hızınızın normal istirahat hızına yakın olduğundan emin olun.
Kaynaklar:
Hoyt, Trey. Dayanıklılık eğitiminin iskelet kası faydaları: mitokondriyal uyarlamalar. Amerikan Tıbbi Atletizm Derneği Dergisi, Güz 2009.
Kısa Patlama Eğitimi - IDEA Sağlık ve Fitness Derneği