Egzersiz için Enerji Üretmek ve Yakmak
Vücudunuz, kaslarınız için gerekli olan yakıtı sağlamak için egzersiz sırasında iki tip metabolizma kullanır. Aerobik ve anaerobik metabolizmayı, nasıl çalıştıklarını ve egzersiz yaparken sizin için ne anlama geldiğini öğrenin.
Anaerobik metabolizma , oksijenin yokluğunda karbonhidratların yanmasıyla enerjinin yaratılmasıdır. Bu, ciğerleriniz enerji için kaslarınızın taleplerine ayak uydurmak için kan dolaşımına yeterince oksijen koyamazsa ortaya çıkar.
Genellikle, koşarken veya bisiklete binerken ya da ağır ağırlıklar kaldırırken, sürat koşusu için kullanılır.
Kan dolaşımında yeterli oksijen olmadığı zaman, glikoz ve glikojen tamamen karbon dioksit ve suya bölünemez. Bunun yerine, kaslarda birikebilen ve kas fonksiyonunu bozabilen laktik asit üretilir.
Aerobik metabolizma , vücudunuzun oksijen varlığında karbonhidratların, amino asitlerin ve yağların yanması yoluyla enerji yaratma şeklidir. Yanma, yanma anlamına gelir; bu, buna enerji için yanan şekerler, yağlar ve proteinler denir. Aerobik metabolizma, egzersiz ve diğer vücut fonksiyonları için sürekli enerji üretimi için kullanılır. Aerobik metabolizma kullanan egzersizlerin örnekleri, sürekli çaba ile yürüme, koşma veya bisiklete binmeyi içerir.
Vücudunuz, futbol, tenis ve basketbol gibi kısa süreli koşuların yanı sıra kısa süreli koşular gerektiren spor ve egzersiz aktiviteleri sırasında sıklıkla aerobik ve anaerobik metabolizma arasında değişecektir.
Metabolizmanın Tanımı ve Nerede Oluştuğu
Metabolizma, vücudunuzun besin maddelerini parçalamak için kullandığı süreçleri ifade eder, hücrelerin enerji için kullanabileceği bileşikleri oluşturur ve bu bileşikleri hücresel işlevler için kullanır. Vücudunuz besinleri şekerlere, proteinlere ve yağlara ayırmak için enzimleri salgılar. Daha sonra, vücudunuzun her bir hücresi bunları alabilir ve hücrede kullanılan yakıt olan adenosin trifosfat (ATP) oluşturmak için bunları aerobik veya anaerobik metabolik süreçlerde kullanabilir.
Her hücrede enerji üretmek için yiyeceklerden kalori yakılır. Vücudunuzun genel metabolizması kas kasılması, nefes alma, kan dolaşımını, vücut ısısını korumak, yiyecekleri sindirmek, atıkları ortadan kaldırmak ve beyin ve sinir sisteminin işlevlerini içerir. Kalori yaktığınız orana metabolik oranınız denir.
Egzersiz sırasında sadece kaslarınızdaki metabolizmayı değil, aynı zamanda solunum ve dolaşım sistemlerinizi de artırırsınız. Oksijen ve besinleri kaslarınıza vermek için daha hızlı bir nefes alma ve kalp atış hızına ihtiyacınız vardır. Vücudunuz ayrıca terleme gibi aşırı ısınmayı önlemek için daha fazla çalışmalıdır.
Anaerobik Metabolizma ve Aerobik Metabolizma
Anaerobik metabolizma, aerobik metabolizma kadar etkili değildir. Bir glikoz molekülü, anaerobik metabolizma altında sadece üç ATP molekülü üretebilirken, aerobik metabolizma ile 39 üretir. ATP, kasları harekete geçiren şeydir.
Anaerobik metabolizma sadece glukoz ve glikojen kullanabilir, aerobik metabolizma da yağları ve proteini parçalayabilir. Anaerobik bölgedeki ve kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'inden fazla olan kırmızı çizgi bölgesinde yoğun egzersizler, kasları yakmak için anaerobik metabolizmanın kullanılmasına neden olacaktır.
Vücudunuz, işi en iyi şekilde yapacak enerji yollarını doğal olarak kullanacak olsa da, ne kadar yorucu bir şekilde egzersiz yaptığınız konusunda bir seçeneğiniz vardır. Farklı spor ve aktiviteler için eğitim programları, aerobik ve anaerobik metabolizmanın en iyi şekilde kullanılması için tasarlanmıştır.
Egzersiz Sırasında Anaerobik Metabolizma ve Laktik Asit Nasıl Etkilenir?
Laktik asit, her ikisi de yorucu egzersiz sırasında ortaya çıkan anaerobik glikoliz ve anaerobik metabolizmanın bir yan ürünüdür. Laktik asit kalp tarafından yakıt olarak kullanılmasına rağmen, iskelet kaslarınızda aşırı miktarda laktik asit kasılmaları yavaşlatır ve en yüksek performansı korur.
Kaslarınız anaerobik metabolizmayı kullandığında, kas hücrelerinizde laktik asit üretilir. Orta şiddette egzersizle, hücrelerden dışarı yayılabilir, ancak şiddetli kas kasılmaları ile oluşur. Daha fazla laktik asit oluşturduğunuzda, kaslarınız yanar ve yorulur.
Çoğunlukla, bu ağırlık kaldırma gibi faaliyetlerde hissedilir, ancak bir sürat veya yokuşta koşarken veya bisiklete binerken ona ulaşabilirsiniz. Geri çekilmeye ve yavaşlamaya zorlanırsınız, böylece kaslarınız iyileşebilir ve laktik asidin hücrelerden dışarı yayılmasına izin verebilir. Laktik asit, karaciğer tarafından, yakıtı kullanmak ve döngüyü tamamlamak için glikoza dönüştürülür.
İşte anaerobik metabolizmanın egzersiz sırasında vücudunuzu nasıl etkilediği hakkında birkaç yararlı gerçek:
- Ağırlık kaldırma ve diğer kuvvet egzersizleri, kısa bir sürede yorucu çabalar sağlarken anaerobik metabolizmayı kullanır.
- Çok hızlı koşarken veya bisiklet sürerken, vücudunuz yeterli enerji elde etmek için anaerobik metabolizmaya döner.
- Sprinters kasları, kısa sürat patlamaları sırasında kaslarını beslemek için anaerobik metabolizmayı kullanırlar.
- Anaerobik metabolizma, kaslarda "yanmayı hissettiğiniz" yere kadar birikebilen laktik asit üretir. Bu yanma hissi, anaerobik metabolizmanın normal bir yan etkisidir.
- Hızlı seğirme kas lifleri , hızlı kasılmalar için anaerobik metabolizmaya daha çok güvenir, ancak daha çabuk yorulurlar.
- Yüksek yoğunluklu aralıklarla, maksimum kalp hızının yüzde 90'ını aştığınızda, anaerobik metabolizmaya ihtiyaç duyulduğu için, normal bir aerobik egzersizi dayanıklılık gibi bir anaerobik egzersize dönüştürebilirsiniz.
Laktik Asit Oluşumu Nasıl Yavaşlatılır
Özel eğitim programları ile laktik asitin oluştuğu noktayı geliştirebilirsiniz. Sporcular genellikle performanslarını artırmak için bunları kullanırlar. Bunlar laktat eşiklerine getirecek bir aralıklı veya kararlı durum antrenmanını içerir. Doğru diyete sahip olmak da önemlidir, böylece kaslarınız yakıt için glikojen ile iyi bir şekilde beslenir. Laktat eşiğine genellikle bir sporcunun VO2 maks (maksimum oksijen alımı) yüzde 50 ila 80 arasında ulaşılır. Seçkin sporcularda, daha fazla çaba sarf edebilmek için daha fazla çaba sarf etmek mümkündür.
Aerobik Metabolizmanın Detayları
Aerobik metabolik işlemde, insan vücudu 36 adenosin trifosfat (ATP) molekülü üretmek için bir glikoz molekülü kullanır. ATP kaslarınızı harekete geçiren şeydir. Kuvvetli kas kasılması için kullanılan anaerobik metabolizma, sadece glukoz molekülü başına iki ATP molekülü üretir, bu yüzden çok daha az etkilidir.
Aerobik metabolizma, hücresel solunumun bir parçasıdır ve hücrelerinizin glikoliz, sitrik asit döngüsü ve elektron transport / oksidatif fosforilasyon yoluyla enerji üretmesini içerir. Vücudun egzersiz için nasıl enerji ürettiğine dair detaylı bir kimya var.
Vücudunuzun Aerobik Metabolizmi Nasıl Kullanıyor?
Vücut, hücreler, kaslar ve organlar tarafından düzenli aktiviteyi sağlamak için gün boyu enerji için aerobik metabolizmayı kullanır. Bu yüzden, bazal metabolizma oranınız , sadece normal vücut fonksiyonlarını korumak için ihtiyaç duyulan kalori yakma seviyesi, yakılan fiziksel aktivite kalorileri dışında. Yaşayan bir vücut her zaman dinlense bile kalori yakıyor.
Aerobik metabolizmanın neden akciğerlerinizin kandaki hemoglobin tarafından dokularınıza taşınmasını da sağlar. Oksijen, karbonhidratları okside etmek için aerobik metabolizmada kullanılır ve oksijen atomları atılan karbon dioksit molekülü içinde karbona tutunur.
Karbonhidratların aerobik metabolizması sürecinin tek yan ürünleri karbon dioksit ve sudır. Vücudunuz bu yan ürünleri nefes alıp, terleyerek ve idrarla atıyor. Aynı zamanda laktik asit üreten anaerobik metabolizma ile karşılaştırıldığında, aerobik metabolizma vücuttan daha kolay çıkarılabilen yan ürünler üretir.
Egzersizde Neden Aerobik Metabolizmi Kullanmak İstiyorsunuz?
Aerobik bir egzersiz , maksimum kalp atış hızının yüzde 85'inin altında bir kalp hızında yapılır ve şiddetli kas kasılmaları kullanmaz. Vücudunuz karbonhidrat ve yağları aerobik metabolik süreçlerle parçalayarak sabit bir enerji akışını koruyabilir.
Egzersiz sırasında, enerji için aerobik metabolizmanın kullanılması, anaerobik metabolizma ile ortaya çıkandan daha az kas ağrısına yol açar. Acıya yol açan yan ürünler olmadan daha temiz bir yanma sürecidir. Anaerobik metabolizma laktik asit üretme ile sonuçlanır. Mukavemet antrenmanında sözleşmeli bir kasta oluştukça hızlı bir şekilde yanma ve yorgunluk hissedersiniz. Ayrıca, gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarına, ertesi gün hissettiğiniz ağrılara da yol açar. Kuvvet antrenmanı, zıplama ve sprint, anaerobik metabolik süreçleri kullanan tipik egzersiz formlarıdır.
Orta şiddetli egzersiz seviyesinde, yeterince nefes alıyorsunuz ve kaslarınızın ATP'ye olan ihtiyacı, glikojeni glukoza indirip enerji depolamak için depolanmış yağları harekete geçirebilecek kadar yavaş ve istikrarlı. Ayrıca tüm mağazaların tükenmeden önce vücudun kullanabileceği karbonhidratı da alabilirsiniz. Bu yanlış deneyimi yakalayan ya da "duvara çarparak" kazanan sporcular.
Aerobik Egzersiz Örnekleri
Aerobik egzersizler aynı eylemleri aynı anda en az 10 dakika boyunca gerçekleştirmek için büyük kas gruplarını kullanır. Bu, vücudunuzun aerobik metabolizma için ihtiyaç duyduğunuz oksijeni sağladığından kalp atış hızınızı ve nefes hızınızı artırır. Bu enerji için şeker ve yağ yakar.
En kolay aerobik egzersizlerden biri, biraz sert nefes alabileceğiniz ama yine de tam cümlelerle konuşabileceginiz tempolu bir tempoda yürüyor. Günlük 30 dakikalık bir aerobik yürüyüş antrenmanı , sağlığı iyileştirmek için önerilen fiziksel aktivite düzeyini sağlayabilir.
Koşu, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme, kros kayağı ve eliptik eğitmenler, merdiven basamakları, kürekçiler ve kayak makineleri gibi kardiyo egzersiz makinelerinin hepsi aerobik egzersiz yapabilir. Ayrıca aerobik aktivite olarak dans etmenin tadını çıkarabilirsiniz. Bu aktiviteler ya orta yoğunlukta ya da şiddetli yoğunluk bölgesinde olabilir ve kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'inin üzerine çıkmadığı sürece aerobik olabilir.
Yoga ve tai chi aerobik metabolizmayı kullanırken, genellikle orta yoğunlukta aerobik egzersiz olarak kabul edilebilecek kadar kalp hızınızı yükseltmezler.
Kilo Kaybı ve Aerobik Metabolizma
Amacınız egzersiz yoluyla kilo vermekse, aerobik metabolizma yağ hücrelerinden yağ aldığından ve kaslara enerji üretmesi nedeniyle arkadaşınızdır. Ayrıca hücrelerinizdeki mevcut ve depolanmış şekerleri (karbonhidratlar) yakar, böylece fazlalık yağlara işlenmez. Yediğiniz yiyecekler mevcut enerji depolarınızı yeniler. Eğer yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmezseniz, fazladan kalorileri yağ olarak saklamayın. Fakat aynı zamanda egzersizin kas inşa edeceğini de unutmamalısınız, bu yüzden yağ kaybetirken kas kütlesi de kazanıyor olabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Yetişkinlerin Ne Kadar Fiziksel Aktivite İhtiyacı Var? Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolizma. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, ve diğ. Çalışan Tabanlı Anaerobik Sprint Testinde Enerji Sistemleri Katkısı. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi . 2017 (03) 38: 226-232. doi: 10,1055 / s-0.042-117.722.
> Hedef Kalp Atış Hızı ve Tahmini Maksimum Kalp Hızı. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.