MetCon sonuç alıyor ... ama fiyatı ödeyebilir misin?
Fitness endüstrisinde, özellikle de
'yakmak' ve 'parçalamak' ve 'tonu'.
Beklenmeyen bir kişi hepimiz bir sürü mazoşist olduğumuzu düşünebilir, ancak parçalama, yanma, heykel ve tonlama bizim egzersizlerimizden tam olarak istediğimiz şeydir. Nihayet bize mükemmel vücudu verecek sihirli egzersiz nedir?
Ne de son 20 yılını geçirdiğimiz uzun, yavaş kardiyo değil, ya da sıkıcı eski düz kuvvette antrenman antrenmanları da değil.
Öyleyse, o zaman, o zaman nedir?
Ve cevap ...
Aslında her ikisinin bir kombinasyonu. Bu özel kardiyo ve güç kombinasyonu Metabolik Koşullandırma olarak adlandırılır ve eğer P90X , CrossFit, Insanity veya yüksek yoğunluklu devre antrenmanlarını duyduysanız veya denediyseniz, o zaman ne hakkında konuştuğumu bilirsiniz.
Metabolik iklimlendirmenin ya da MetCon'un serin insanlar olarak adlandırdığının, yağ yakmak ve dayanıklılık oluşturmak için en etkili yol olduğunu düşünen insanlar var, ama bu gerçekten böyle mi? Ve eğer öyleyse, tüm bu yüksek yoğunluklu egzersiz bizim için gerçekten iyi mi? MetCon ile ilgili ne kadar harika, ya da belki de pek de harika olmayan şeyleri bulun.
MetCon neden sonuçları alır?
MetCon, yağ yakma bölgesi veya tonlama gibi birçok fitness jargonu gibi, bir yanıltıcıdır. Metabolizmanızı 'koşullandırmak' için egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Vücudunuz her zaman metabolize olur ve eğer durursa, bu da durdunuz demektir.
Bununla birlikte, CrossFit'in kurucusu ve yüksek yoğunluklu eğitimdeki önde gelen uzmanlardan biri olan Greg Glassman'a göre, metabolik eğitim "herhangi bir faaliyet için enerji depolanması ve dağıtımı" ile ilgilidir. (Glassman, "Metabolik Koşullandırma")
İyi yazılmış makalesi, vücudun enerji yollarıyla ilgili tartışmalar ve MetCon'nun geleneksel kardiyo ya da kuvvet antrenmanlarından farklı olarak, her birini daha etkili bir şekilde hedef almasıyla bu konuyla ilgili çok detaylı bir ayrıntıya giriyor.
Bunların hepsi önemli ve makalesi de okumaya değer, ama MetCon'un ortalama insan için ne anlama geldiği bir şey: Sonuçların alınması .
Herhangi bir P90X veya Insanity infomercial'i seyredin ve birçoğumuzun hayalini kurduğu yağsız, yağsız bir vücudun sert, ışıltılı kaslarını göreceksiniz. Peki bu sonuçların ardındaki sır nedir ve hepimiz alabilir miyiz? Bu senin istediğin şeye ve ne kadar çalışmak istediğine bağlı.
İyi
MetCon'un gerçek sırrı yaptıklarınızla ilgili değildir, nasıl yapacağınız ve doğru şekilde yaparsanız şunları yapabilirsiniz:
- Kilo kaybı için daha fazla kalori yakmak
- Egzersizden sonra yaktığınız kalorileri artırın , ayrıca afterburn denir
- Vücudunuza , foshajen sistemi ( acil enerji gerekli), glikoliz (ara enerji gerekli) ve aerobik sistem (genişletilmiş enerji gerekli) dahil olmak üzere farklı enerji sistemlerini daha verimli bir şekilde nasıl kullanacağını öğretin . Bu her zaman ortalama egzersiz için bir öncelik olmakla birlikte, bu sporcular için muazzam bir destek olabilir.
- Hemen hemen her türlü etkinlik için güç, dayanıklılık ve uygunluk yaratın - Yarışlarda rekabet etmek, orduya ya da kolluk kuvvetlerine, spor salonlarına, maraton yarda çalışma oturumlarına vb.
Yani, tüm bunları MetCon'dan alabilirseniz, neden hepimiz bunu yapmıyoruz?
Birincisi, bu karmaşık bir egzersiz şeklidir ve genellikle güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için uzman eğitimi, rehberlik ve motivasyona ihtiyaç duyarız. Bir diğeri için? Genellikle başlangıç egzersizcisi veya ortalama egzersiz için çok yoğun. Sadece kocama ne zaman P90X yaptığında boğulduğunu sor. Onun cevabı? Hepsi .
Olabildiğince etkili olabildiğince, denemeden önce bilmeniz gereken bazı şeyler var.
Bu yüksek egzersiz seviyesinden elde edebileceğiniz mükemmel sonuçlara rağmen, bu tür bir eğitime zamanınızı ve enerjinize yatırım yapmadan önce düşünmeniz gereken şeyler vardır.
Artıları
- Yağ kaybı / Kas kazancı - MetCon ile ilgili en çekici şey, yüksek yoğunluk seviyelerinin egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmasıdır. Genellikle tüm vücudu ve bileşik hareketleri içeren egzersizler, yağ kaybetmenize ve kasları kardiyo veya kuvvet antrenmanlarına göre daha hızlı ve verimli bir şekilde kazanmanıza yardımcı olur.
- Daha fazla güç, güç ve dayanıklılık - Çünkü tüm enerji yollarını tek bir antrenmanla hedefliyorsunuz.
- Üst düzey fitness - Eğer bu yüksek yoğunlukta çalışabilirseniz, muhtemelen günlük yaşamınızda hemen hemen her türlü aktiviteyi kırabilirsin.
- Çeşitlilik - İnsanlar çok fazla çeşitliliğe sahip oldukları için MetCon egzersizlerinin tadını çıkarırlar. Hiçbir yerde 45 dakika boyunca bir koşu bandına tıkmıyorsun. Hem zihninizi hem de bedeninizi meşgul edecek çeşitli egzersizler yapıyorsunuz
- Kısa ve tatlı - Tabi ki çok sıkı çalışmak zorundasın, ama sadece 10 ya da 30 dakikalığına yapman gerekiyor.
Eksileri
- Yüksek çıkış oranı - Bazı uzmanlar, antrenman yapanların% 50'sinden fazlasının, sonuçta çok yoğun olan antrenmanları bırakacağını ileri sürdü. Bir kişi hariç, P90X veya CrossFit'i deneyen herkes inanılmaz sonuçlar elde etti ... ve tükenmişlik, yaralanmalar, tükenme ve can sıkıntısı nedeniyle belli bir süre sonra bıraktı.
- Yüksek oranda yaralanma - Bu egzersizler yorgunluğa ve yorgunluğa neden olur ve kötü tekniklere yol açar ve kötü teknik genellikle yaralanmalara yol açar. Yeni başlayanların kendileri için çok yüksek olabilecek bir yoğunlukta başlaması, aynı zamanda yaralanmalara önemli bir katkıda bulunur.
- Kas güçsüzlüğünü zayıflatmak - Bu egzersiz programları, kaslarınızın iyileşmesini ve ağrıyı en aza indirmesi için yeterli dinlenme günlerini içermeli , çoğu kez yapmazlar, sizi gün ağrılıyorlar. Sonra ki gün
- Bağışıklık sisteminizi baskılayabilir - Çalışmalar, özellikle egzersizler veya egzersizler arasında yeterince iyileşme süresi olmaksızın çok yüksek yoğunlukta egzersizin aslında soğuk algınlığı veya virüs gibi enfeksiyon riskini artırabildiğini göstermiştir. Bu, stres altında, vücudunuzun vücut üzerinde bir bağışıklık bastırıcı etkiye sahip olan bir stres hormonu olan kortizol ürettiği gerçeğinden kaynaklanabilir.
- Yüksek oranda sefalet - Bazı insanlar kendilerini yüksek bir fitness seviyesinde zorlamaktan hoşlanırlar. Diğerleri için, bu egzersiz seviyesi sadece mutsuz hissedecek.
Öyleyse MetCon egzersizini başka bir şeye karşı yapan şey nedir? Resmi yönergeler yoktur, ancak MetCon egzersizlerini kurarken bazı temel kurallar vardır.
MetCon'un Temelleri
- Devre formatında kuruldu . Bu, her egzersizi birbiri ardına yaptığınız ve 1 ya da daha fazla devreyi tekrarladığınız anlamına gelir.
- Genellikle rakip olmayan egzersizleri içerir . Bu, diğer kas grubu dinlenirken bir kas grubunun çalışmasına izin veren egzersizler anlamına gelir. Örneğin, daha düşük bir vücut egzersizi (örneğin, ağız kavgası), ardından bir üst vücut egzersizi (örneğin, şınavlar) gerçekleştirilir.
- 10-120 saniye boyunca çok yüksek bir yoğunlukta çalışıyorsunuz . Bu, çalışma grupları sırasında anaerobik ya da bu Algılanan Eleme Çizelgesi üzerinde bir Seviye 9-10 civarında olmanız gerektiği anlamına gelir. Tüm vücut, bileşik hareketler gibi zorlayıcı egzersizlere, seçmiş olduğunuz süre boyunca olabildiğince sıkı çalışmak zorundasınız. Çalıştığınız süre, hedeflerinize bağlı olacaktır:
- Güç için 10 saniye boyunca sprint yapabilir ve bir dakikadan uzun süre dinlenebilirsiniz.
- Dayanıklılık için 2 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo ve 30 saniye dinlenebilirsiniz.
- Yağ kaybı için , ortada bir yerde olabilirsiniz - örneğin 30 saniyelik çalışma, ardından 10 saniye dinlenin.
- Dinlenme aralıklarınız çok kısa . Yine, seçtiğiniz dinlenme aralığı hedeflerinize ve fitness seviyenize dayanmaktadır. Genel kural, sadece bir sonraki egzersizle zorlamanız gerektiği sürece dinlenmektir. Bu herkes için farklıdır, bu yüzden vücudunuz için doğru dinlenme aralığını bulmak için pratik yapmanız gerekir.
- Egzersizlerin kısa . Gerçekten yüksek bir yoğunluk seviyesi oluşturmak için egzersizlerinizi yaklaşık 10-30 dakika arasında tutmak isteyeceksiniz. Daha fazlası formunuzu ve enerjinizi tehlikeye atabilir.
- Bu antrenmanı sadece haftada birkaç kez yapmalısınız . Bu egzersiz vücut üzerinde çok zor, bu yüzden hafta boyunca daha ılımlı bir antrenman kurmayı deneyin - Düşük yoğunluklu kardiyo ve düzenli kuvvet antrenmanı.
- MetCon Eğitimine kadar çalışın . Bu eğitim seviyesi yeni başlayanlar için değildir . Halihazırda egzersiz yapsanız bile, egzersizlerinizde bunu yapmıyorsanız, vücudunuzu anaerobik çalışmaya zorlamak için zamana ihtiyacınız var. Mutlak yeni başlayanlar için bu egzersiz programı gibi temel fitness ile başlamalı ve yavaş yavaş daha yüksek yoğunluklu antrenmanları rutininize dahil etmelisiniz:
- Aralık Eğitimi
- Temel Devre Eğitimi
- Eğitim Kampı
- Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi
Tabata Eğitimi
Örnek MetCon Egzersiz
| Isınma - 5 veya daha fazla dakika için herhangi bir kardiyo etkinliği |
| 30 saniye - Burpees |
| 10 saniye - Dinlenme |
| 30 saniye - Squat Press |
| 10 saniye - Dinlenme |
| 30 saniye - Dağ Dağcı |
| 10 saniye - Dinlenme |
| 30 saniye - Squat Jumps |
| 10 saniye - Dinlenme |
| 30 saniye - Renegade Sıraları ile Burpee |
| 10 saniye - Dinlenme |
| 30 saniye - Plyo Lunges |
| 10 saniye - Dinlenme |
| 30 saniye - Ayı Taramaları |
| 10 saniye - Dinlenme |
| 30 saniye - Froggy Jumps |
| 10 saniye - Dinlenme |
| 30 saniye - Yan Plank'a Pushup |
| 1-3 kez tekrarlayın |
| Sakin ol |
Kaynaklar:
Davis WJ, Wood D, Andrews R ve diğ. Eş zamanlı eğitim, sporcunun gücünü, mucize dayanıklılığını ve diğer önlemleri artırır. J Gücü Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolik Koşullandırma." Crossfit.com . 10 Haziran 2003. Crossfit.com. 20 Ağustos 2013.
McCall, P. "Metabolik Koşullu Gerçek Sonuçlar Nasıl Alınır. ACE . 26 Eki 2012. 20 Ağustos 2013.
Powers S, Howley T. "Egzersiz ve Bağışıklık Sistemi." Egzersiz Fizyolojisi . McGraw Hill. 2012.