Biz öyle değiliz
Kilo kaybı, egzersiz ve diyet hakkında bildiğimiz her şeyi alabilseydik ve dört kelimeye akıtırsak, şöyle olur: Daha az yiyin, daha çok hareket edin, bir çok kez duyduğumuz bir cümle, bu nazik olur anlamsız. Evet, bunun kalorili bir kalori meselesi olduğunu biliyoruz, ama eğer gerçekten hiçbir değişiklik görmemek için gerçekten sıkı çalıştıktan sonra bir skalaya adım attıysanız, bunun kalorileri kontrol etmekten çok daha fazlası olduğunu biliyorsunuz.
Bunun bir kısmı kilo vermek çok zor . Köşede bir kıtlık olması durumunda ekstra yağ depolamak isteyen bir vücuda karşı çalışırken, her şey mükemmel - kalori , kalori çıkışı , stres yönetimi , uyku yönetimi - sonuç almak zorundayız.
Kilo vermeye çalışırken, bazen yaptığımız bazı aptalca şeylerle daha da kötüleştiririz. En önemlisi, bedenlerimizi belirli bir şekle zorlamak ya da gerçekten ne kadar yeme ve egzersiz yaptığımız hakkında kendimize yalan söylemek.
Kilo vermek için mücadele ediyorsanız, sadece kendinizi sabote ediyor olabilirsiniz. Kilo vermeye çalıştığımızda yaptığımız aptalca şeyler ve bunları yapmayı bırakma hakkında daha fazla bilgi edinin.
Karnınızı, kalçalarınızı, uyluklarınızı vb.
Tam anlamıyla geliyor, değil mi? Bir krizi yaptığınızda, karnınızın içinde hissedersiniz ... bu nedenle, karnınızdan kilo almalısınız. Ya da bir bacak asansörü yapıyorsunuz ve dış bacağınızda hissediyorsunuz, bu yüzden uyluklarınızdaki yağları kaybetmelisiniz, değil mi?
Ne yazık ki, vücut bu şekilde çalışmıyor. Vücudun bütün bir sistemi var, bu yüzden onun bir parçasını çalışırken, aslında tüm şeyden enerji çekiyorsun. Bir evde merkezi klima gibi - Kapının kapatılması sadece bir odayı soğutmayacak ... tüm ev aynı muameleyi yapıyor.
Yaptığınız alıştırmaların size bu altı paket abs ya da sağlam bir popo getireceğine inanmak büyük bir iş gibi görünmeyebilir, ancak hedeflerinize ulaşmak için sürekli başarısızlık motivasyonunuzda gerçek bir sürüklenme olabilir.
Neden durmalısın
- Zaman kaybediyor - Bir vücut parçası için bir sürü küçük egzersiz yaptığınızda, daha fazla kalori yakan egzersizler yapmak için harcayacağınız değerli zaman ve enerji harcıyorsunuz. Onu kaybetmeye çalıştığı yerde , vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsan, istediğin şey bu. Bir bacağın solunda yere yatmak yerine, birden fazla kas grubunu çalıştıran bir vücut egzersizi deneyin - Örneğin, bir üst basma ve bir bacak kaldırıcısına sahip bir bodur , sadece dış uylukta değil, tüm altta çalışacaktır. vücut ve üst vücut da. Aynı anda çalıştığınız daha fazla kas grubu, yaktığınız kalori miktarı. Daha fazla bileşik alıştırmalar .
- Kendinizi kötü hissettiriyor - Tüm bu işi tek bir vücut parçası için yapmaktan çekinmiyor, sadece işe yaramıyor mu? Kilo verdiğinizde, istediğiniz yerde kaybedeceğinizden hiçbir garanti yoktur. Eğer ilerleme gösteriyorsanız - inç kaybediyor , daha iyi hissediyor ya da güçleniyor - bu, başarı için kullanabileceğiniz ölçü aletidir çünkü vücudunuz, bu inatçı, kaybetmesi zor bölgelerdeki gibi yağ kaybetmek zorunda kalmadan önce biraz zaman alabilir. abs ve uyluklar.
Kötü formu egzersizlerle kullanma
Hepimiz zaman zaman kötü formu kullanmaktan suçluyuz, çünkü insan vücudu iyi bir honlanmış içgüdüye sahiptir: En basit, en acı verici yolu A'dan Z'ye götürmek. Eğer bir biceps kıvrımı sırasında ağırlıkları sallamak demekse Ağrıyı önlemek için bir itme sırasında başınızı daha kolay ya da düşürürken, vücudunuz bunu deneyecektir.
Sorun şu ki, kötü biçim sadece sizi yaralanma riskine sokmamakla kalmaz, zaman kaybetmek için kesin bir yoldur. Kötü formu her kullandığınızda, odaklandığınız işten uzaklaşırsınız ve muhtemelen hiçbir işin bulunmadığı diğer kasları kullanırsınız. Küçük bir çocuk gibi, sürekli olarak yapması gerekeni yapmak için vücudunuzu izlemeniz gerekir.
Nasıl durur
- Her egzersizin temellerini öğrenin - Bir müşteriye kaç kez sorduğumu söyleyemem, “Nerede hissediyorsun?” ve ya hiç bir fikre sahip değiller ya da egzersizde yer almamaları gereken kasları çalıştırdıklarını düşünüyorlar. Birçoğu yıllardır kalıyor ve bazen kasların çalıştıkları şeyin ne olduğu hakkında hiçbir fikre sahip değiller. Otopilotta antrenmanınızı sürdürmek yerine , her bir egzersize odaklanın ve hangi kasların çalıştığını ve nasıl doğru şekilde yapılacağını öğrenin. Çeşitli egzersizler için resimler ve detaylar için adım adım egzersizlerimden geçebilir, ACE Fitness gibi bir pro sitesini ziyaret edebilir ve kapsamlı Egzersiz Kitaplığından geçebilir, bir antrenör kiralayabilir ve tek bir komutla öğrenebilirsiniz.
- Aynada dikkat et - Hayır, ayna orada değil, böylece tüm jiggly parçalarına bakabilirsin (bunu yapmak gerçekten zor olmasa da, değil mi?). Güç antrenmanına gelince, ayna arkadaşın. Vücudunuzun her egzersiz boyunca nasıl hareket ettiğini izlemek için kullanın. Vücudunuzu bir egzersiz yaparken görmek , vücudunuzun bunu hissetmesinden tamamen farklıdır.
- Büyük Beş'e dikkat edin - En kötü haliyle gördüğüm egzersizler genellikle aynı olanlar:
- Squats - Bu genellikle dizleri ileriye doğru çömelir ve kalçaları geri göndermekten ziyade dizleri strese sokar.
- Akciğerler - Bu , dizlerin çok fazla ileriye doğru bükülmesi veya arka dizinin döndürülmesi nedeniyle hatalı ayak yerleştirilmesini içerebilir.
- Deadliftler - İnsanlar genellikle sırt boyunca hareket boyunca düz olmalıdır.
- Şınavlar - Bunlar zor bir alıştırmadır, bu yüzden vücudun çeşitli şeyleri yapmasına neden olurlar, bu yüzden de aşağıdaki gibi çabalardan kaçınmak için: Başını düşürmek , ortada sarkmak, dirsekleri kilitlemek ve nefesini tutmak.
- Dumbbell Satırlar - Bu arada, insanlar bazen sırtını dönerler ve / veya ağırlığını koltuk altına alırlar. Lateksleri gerçekten kavramak için göğüs kafesi tarafından daha da aşağıya inmelidir.
Artık 20 olmadığınızı unutmak
20 yaşımdayken, saatlerce antrenman yapabilirim ... ve bütün gece ders çalıştıktan sonra. Tamam, çoğunlukla içiyordum, ama ne kadar enerjinin işe yarayacağını, sınıfa git ve hangover ile egzersiz yapman gerektiğini düşünüyorsun? Bu günlerde, iki saatlik bir çalışmanın ardından bir gece binderi beni hastaneye yatıracaktı, ama zaman zaman aklımın arkasından peeple çıkabilen ve "O zamanlar nasıl uygun olduğunuzu hatırla" diyen küçük bir ses var.
Ayrıca o yaşta en parlak ampul olmadığımı hatırlıyorum. Şekilde olabilirdim, ama her zaman vücudum için en iyi olanı yapmadım ve hepimizin hatırlamak zorunda olduğu şey, 20 yaşındaki egzersizlerimizin 40- ya da 50 yaşında bir yıllık vücut. Bu olgu genellikle bizi denemekten alıkoymaz ve sonuçlara aşağıdakiler dahildir, ancak bunlarla sınırlı değildir: Yaralanma , inanılmaz acı , bırakma arzusu ve muhtemelen dost mahalle ortopedik kalça, diz veya sırt cerrahı ziyareti.
Yaşlanmak yeterince zor, neden egzersizler yaparak vücudunuzu daha da kötüleştiriyor?
Nasıl durur
- Geçmişi bırakalım - Geri dönüp inanamıyorum, denedim. Hepimiz yaşlanırız, sadece bir gerçek. Bunu incelemek, vücudunuzun tam olarak nerede olduğunu tam olarak kabul etmek anlamına gelir.
- Mevcut bedeninizi tanıyın - Kilo vermemize ve eski vücudumuzu geri almaya odaklandık, yenisini tanımak için fazla zaman harcamadık. Vücudunuzu uymayan bir antrenman programına sokmadan önce, bulunduğunuz yerdeki stoğu alın: Son zamanlarda dikkat etmeniz gereken bir doktorun dikkatine, ağrısına ve ağrısına ihtiyaç duyan herhangi bir yaralanma veya herhangi bir zayıflık. Nerede olduğunuzu değerlendirin - Genel gücünüz, dayanıklılığınız ve esnekliğiniz - ve programınızı bunun etrafında oluşturun. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu kişisel antrenör ile çalışmak için mükemmel bir zamandır.
- Yeni sınırlarınızı bulun - Müşterilerimden birçoğu geçmişte yaşamakta, eskiden ne yapabildiklerine ve bunu yapabildiklerine göre karşılaştırabildiklerini görmektedirler. Bu hepimiz için şimdiki zamanda kalmak için bir savaş, ama vücudunu değiştirmek istiyorsanız, yapmanız gereken tam olarak budur. Ne kadar şınav yaptığını unut, şimdi kaç tane yapabilirsin? Bir dahaki sefere daha fazlasını yapabilir misin? Kaçmak için kullandığınız 8 kilometreyi unutun ve şu an yaptığınız yürüyüşe odaklanın. Ne kadar hızlı ve uzağa gidebilirsin? Geçen haftadan daha mı fazla? Eğer öyleyse, zaten sınırlarınızı zorluyorsunuz.
- Yapabileceklerinizi kutlayın - Ben saatlerce koşabildim. Şimdi, sırt problemleri yüzünden hiç koşamam ve bu gerçekten berbat. Ama daha fazla berbat olan şey, bu tür bir tutumun yarattığı olumsuz düşünce. Halen yapabileceğim tüm faaliyetlere odaklandığımda, egzersizlerim çok daha zevkli ve çok fazla var. Ya sen?
Ne kadar yediğin hakkında yalan söylüyorsun
Yemeğim hakkında düzenli olarak kendime yalan söylüyorum. Kötü bir insan olduğumdan değil, yaptığım kötü şeyler hakkında düşünmekten hoşlanmıyorum - Mutfakta yürürken ya da bir bardak şarap içtiğimde her seferinde bir Hershey öpücüğü yemek gibi Yapmamalıydım. Gerçekte, bu şeyleri yapmak mutlaka kötü değildir ... ama amacım kilo vermekse kontrendikedir. Karardan memnun kalırsam ve bu konuda iyi hissedersem, bu konuda kendimi suçlu hissetmek ya da yalan söylemek için bir neden yoktur.
Sorun şu ki, bu, kilo verdiğimizde hepimizin dahil olduğu davranış türüdür. Müşterilerim düzenli olarak diyetlerinin çok sağlıklı olduğunu ve geçen ayda neden 10 kilo aldıklarını bilmiyorlar . Yani, onların yiyecek günlüklerinin ayrıntılarını incelemeye başlayıp, yazdıkları her şeyden ziyade her gece üç bardak şarap içtiklerini öğrenene kadar. Dürüst olmak zor, ama aşırı kilolu olmak genellikle daha zordur.
Kilo vermek istiyorsanız ve ilerleme kaydetmiyorsanız, yeme alışkanlıklarınız suçlu olabilir.
Nasıl durur
- Bir yere yaz - Ne yediğini gerçekten bilmenin tek yolu onu yazmak. Evet, ilk başta bir acıdır, ama ne yediğinizi görmenin ve kabul etmenin ne kadar önemli olduğunu fark ettiğinizde, biraz daha kolaylaşır.
- Dürüst ol - Yazma, sadece yediğin ve içtiğiniz her şey hakkında dürüst olmanız durumunda çalışır. Müşterilerimin çoğu, yiyecek dergilerinde suçluluk ve utanç yüzünden birkaç ayrıntıyı atlıyor. Kötü alışkanlıkları değiştirmenin tek yolunun, ilk etapta ne olduklarını bilmek olduğunun farkında değiller.
- Kendinizi eğitin - Müvekkilim somon balığı, kırmızı patates ve yeşil fasülye yediği zaman, sağlıklı bir yemek gibi geliyor. Ama ya başının büyüklüğünde bir parça somon varsa? Ya da patateslerinin üzerine dev bir ekşi krema ve tereyağı? Detaylara girmediğimizde kendimize yalan söylemek çok kolay, ama gerçekten kilo vermek istiyorsak ihtiyacımız olan bilgiler tam olarak bu. bilgi:
Egzersizlerin hakkında yalan söylemek
Egzersiz böyle öznel bir şey, değil mi? Örneğin, müşterim * Dave bir keresinde, her gün sabit bisiklet egzersizlerinde 'gerçekten zor' çalıştığından bahsetti. Ne kadar zor olduğunu sorduğumda, dakikada 125 atışa çıkacağını söyledi.
Bu, onun sert fikrinin benimkine yakın olmadığı anlık bir bilgiydi . Ve yalan söylemiyordu, gerçekten. Sorun şu ki, bazı eğitmenler ona milyonlarca yıl önce ona kalp atış hızı hesaplamasını verdiler ve ona dakikada 125 vuruşun üstüne çıkmamasını söylediler. Dave, antrenmanın gerçekten kolay olduğunu ya da terlemeyi bile kırmadığını düşünmemişti. Ona asla bir şeyleri değiştirebileceğini, daha çok çalışabileceğini düşünmemişti.
Ve bu hepimizin başına gelen bir şey. Ne kadar sıkı çalışmamız gerektiği konusunda kafa karıştırmak kolaydır ve aslında yaktığımız kaloriler hakkında kafa karıştırmak daha da kolaydır. Elbette aktivite hesaplarımız var, ama her zaman doğru değiller ve kardiyo makinelerinin kalori sayıları neredeyse her zaman aşırıya kaçıyor . Gerçekten sadece 300 civarında yanmış olduğunuzda 30 dakika içinde 500 kalori yaktığınıza inanmak kolaydır. Aptal yalan makineleri.
Nasıl durur
- Kilo vermek için gerçekten ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini belirleyin : Kayıt için, çoğumuz kilo vermek için haftada 200-300 dakika egzersiz yapmamız gerekir. Bu, vücudunuzun tipine, vücut kompozisyonuna , fitness seviyesine ve buna bağlı olarak haftanın her günü yaklaşık 30-60 dakikaya çevirir. Bunu söylemekten nefret ediyorum, ama çoğumuz günün geri kalanını yaptığımız tüm oturuma karşı koymak için daha fazla egzersize ihtiyacımız olacak.
- Bu kadar egzersizi gerçekten yapıp yapamayacağınıza karar verin : Her hafta ne kadar egzersiz yapacağımız konusunda düzenli olarak kendimize yalan söylüyorsak da önemli şeyleri unutuyoruz. İşlerimiz, eşlerimiz ve çocuklarımız olduğu, yorgun ve bunaltıcı olduğumuz ve favori TV şovlarımızı kaçırmak istemediğimiz gibi.
Bir antrenman programı başlatırken gereken tüm değişikliklere alışmak için zamana ihtiyacımız olduğunu unutuyoruz. Egzersiz yapmaya başladığınızda her şey değişir - Programınız, öncelikleriniz, vücudunuzu zihninizden ve vücudunuzdan bahsetmeyin. Yaşamınızın gerçekliğine bakın - enerji düzeyleriniz, programınız, yükümlülükleriniz ve benzeri - ve gerçekten ne kadar zaman geçirebileceğinizi öğrenin. - Amacınızı belirleyin : Ne kadar egzersiz yapabileceğiniz konusunda dürüst olduğunuzda, hedefinizi bu miktarla eşleştirin . Bu, kilo kaybını yanınıza koymak ve belki de sağlıklı olmak veya daha fazla kilo almayı önlemek gibi biraz daha az egzersiz gerektiren hedeflere odaklanmak zorunda kalabileceğiniz anlamına gelir. Yedeklemek ve şu anda yapabileceğiniz şeyleri yapmakta yanlış olan hiçbir şey yok. Hazır olduğunuzda her zaman daha fazla egzersiz ekleyebilirsiniz.
- Kendinizi eğitin : Tam bir programın nasıl göründüğünü biliyor musunuz? Ya da ne kadar çalıştığını bilmek nasıl ? Kardiyo ve kuvvet antrenmanı ve kilo vermek için ne kadar ihtiyacınız olduğunu biliyor musunuz? Aksi halde, bu soruları cevaplamak için biraz zaman ayırın, burada, İnternet'te başka yerlerde veya kişisel bir eğitmenle çalışarak. Yaptığınız şey hakkında kendinize güvenmek, her gün göstermenin önemli bir parçası.
- Başlamak için programlar :