Kilo vermek ve kapalı tutmak nasıl

Bunu düşündüğünüzde kilo vermek oldukça kolay bir kavram gibi görünüyor. Daha az yersiniz, daha çok egzersiz yaparsınız ve ağırlığın düşmesi beklenir. Aslında, bahse girerim kilo vermeyi zaten biliyorsunuzdur. Çoğumuz gibiysen, muhtemelen bir çok kez, çok fazla kilo vermişsin ... pek çok kez, sen eski bir profesyonelsin. Kilo almaya başladığınızda, eski “ Weight Goer” hesabınızı güçlendirerek veya spor salonuna geri dönerek, diyete veya egzersiz programınıza sahip olabilirsiniz.

Ama bu diyetten çıktığınızda ya da egzersiz programını durdurduğunuzda ne olur? Onu hemen kazanırsın , bazen birkaç kilo daha alır.

Öyleyse gerçekten bilmek istediğin, nasıl kilo verileceği değil, nasıl kaybedileceği ve sonra da sonsuza dek kaybolmasını sağlar . Kilo vermek için gerçek bir sır yok. Asıl zorluk onu kalıcı hale getirmektir.

Sayılarla

Kilo kaybı böylesine karmaşık bir süreçtir, kafalarımızın etrafını sarmak için tek yolumuz onu birkaç sayıya kadar delmektir. Bu rakamları zaten biliyorsunuzdur, muhtemelen herhangi bir kilo kaybı uzmanı: Bir kilogram yağ kaybetmek için , her gün yaktığınız yaklaşık 3500 kaloriyi yakmanız gerektiğini biliyorsunuz. Bir gün içinde 3500 kalori yakmak istemezsiniz, bunun yerine günlük kalori eksikliklerini azaltmak, diyet ve egzersizle günde 500 kalori kesmek demek.

Sayılarla gitmek için birkaç hesaptan geçmek zorundasınız:

1. BMR (bazal metabolizma oranı) hesaplayın . Bunu nasıl yapabileceğiniz hakkında bazı seçenekleriniz var:
   • Seçenek 1: Matematik Yapın - BMR'nizi tahmin etmek için bu revize Harris-Benedict formülünü kullanın:
   • Erkek: (88.4 + 13,4 x kg) + (4.8 x yükseklik cm) - (5.68 x yaş)
     Bayan: (447,6 ± 9,25 x kg cinsinden) + (cm cinsinden yükseklik 3.10 x) - (4.33 x yaş)

• 2. Seçenek : Aşağıdaki gibi çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Günlük enerji harcamalarınızı ve termiklerinizi hesaplamak da dahil olmak üzere tüm matematiği yapacağız yiyeceğin etkisi, zorunda değilsiniz.

⁣

• Seçenek 3: Fitbit veya Jawbone UP Activity Monitor gibi bir aktivite izleyici kullanın

BMR'niz kilo verme hesaplamasının en önemli kısmıdır çünkü vücudunuzun, nefes alma ve sindirme gibi vücut işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kaloriyi ve varolan ne kadar kalori olduğunu söyler. Bu, her gün yemek için gereken minimum kalori miktarıdır. Önemli Not: Hiçbir hesap% 100 doğru değildir ve bu formüller, vücut yağmuru, çerçeve boyutu veya BMR'nizde fark yaratabilecek diğer faktörleri hesaba katmaz. Metabolizmanız hakkında daha fazla bilgi edinin.

• Toplam günlük enerji harcamalarınızı (TDEE) hesaplayın . Bunun için aktivite düzeyinizi BMR ile çarpın:

  -Sedeniyet ................ BMR x 1.2 (küçük egzersiz)
  
  -Yalnızca aktif ........... BMR x 1.375 (hafif egzersiz)
  
  -Moderately aktif ..... BMR x 1.55 ( orta egzersiz )
  
  -Çok aktif ............. BMR x 1.725 (sabit egzersiz)
  
  -Önemli derecede aktif ...... BMR x 1.9 (günlük egzersiz)

  • Etkinlik Çarpanı:
• Ne kadar kalori yediğinizi takip edin . En az bir hafta boyunca, kalorilerinizi çevrimiçi olarak girin (örneğin FitWatch ile) ya da her gün ne yediğinizi ve ne yediğinizi yazmanız için bir yiyecek dergisi kullanın. Dışarıda yerseniz, mümkün olduğunca doğru, restoranlar için nütrisyon bilgilerine ihtiyacınız olduğunda veya ölçüm yaparken ölçüm yapın. Bir hafta sonra, her gün için toplamlarınızı ekleyin ve her gün kaç kalori yediğiniz hakkında genel bir fikir edinmek için onları değerlendirin.

• Yiyeceklerin termik etkisini hesaplayın (TEF) - Toplam gıda kalorilerinizi% 10 oranında çoğaltın. Sebep? Vücudunuz aslında daha fazla kalori yakmak için güzel, pasif bir yol olan yiyecekleri sindirmek için kalori yakar.
• Numaranızı karşılaştırın . BMR numaranızı x aktivite çarpanınızı alın. Bu numarayı gıda kalorilerinizle karşılaştırın, TEF'inizi çıkarın. Daha fazla yersen, kilo alırsın. Daha az yiyorsan, en azından teorik olarak kilo vereceksin. Dikkat: Unutmayın, bunlar sadece tahminlerdir ve bazı uzmanlar bu sayıların 1.000 kalori kadar olabileceğini tahmin etmektedir. Hataların bir nedeni günlük aktivite seviyelerini tahmin etmede zorlanmaktadır. Birçoğumuz aslında 'hafifçe aktif' olabileceğimiz 'orta derecede aktif' olduğumuzu söyleyebiliriz. Ve tabi ki, faaliyet seviyelerimiz bir günden diğerine değişebilir.

  Örnek :

  Mary 46 yaşında, 5'4 "ve 165 kilo ağırlığında.

  BMR = 1465
  Etkinlik Seviyesi = Orta Aktif (1.55)
  Gıda Kalori = 2700
  TEF Kalori = 270

  Mary'nin BMR / Aktivite seviyesi 2270'tir. Günde 2430 kalori (daha az TEF) yiyor. Bu, Mary'nin vücudunun ihtiyacı olandan yaklaşık 160 kalori daha fazla yediği anlamına gelir ve bu da sonunda kilo almaya yol açabilir.

Daha Kolay Bir Yolu Var mı?

Kilo vermek için daha kolay bir yol yoktur, ancak bu formüllerin sizin için biraz fazla olması durumunda kilo vermenin daha kolay bir yolu vardır. Mutlak en basit şey bir şeyi içerir: Her gün diyet ve aktivite seviyelerinizde küçük değişiklikler yapın. Bu yöntemle, kaç kalori aldığınızı veya kaç kalori yaktığınızı her zaman bilmezsiniz. Ancak, eskisinden daha fazla hareket yapıyorsanız ve daha önce yediğinizden daha az yediğinizi biliyorsanız, bir kalori açığı yaratıyorsunuz ve kilo kaybı bile yavaşlıyor olsa bile. Bazı fikirler:

Toplam Kalori Kaydedildi: 532 (140 kiloluk bir kişiye dayalı)

Diyetin Ötesinde

Şüpheniz ki diyetiniz kilo verme programının muhtemelen en önemli yönüdür. Niye ya? Bir an için düşünün; Sadece bir yanlış şeyi kolayca yiyebilir ve egzersiz yapsanız bile, yaktığınızdan daha fazla kalori yiyebilirsiniz.

Bunu aldığın her lokma hakkında paranoyaklaştırmak için söylemiyoruz, ama bu enerji dengesinin nasıl çalıştığını anlaman çok önemli. Bütün gün harika yediğini, ağaç kabuğu ve limon dilimleri, Coke yerine su vb. Diyelim. Bütün gün yürüyordunuz ve hatta fazladan 350 kalori yakan bir antrenmanı bile bitirdiniz. Harikasın.

Sonra akşam yemeğine gidip akşam yemeği ile birlikte iki margarita ve bir kadeh şarap içersin. Sadece içkileriniz 450 kaloriye kadar değerindedir ve tam orada antrenmanınızı iptal ettiniz.

Bu, kendinizi aç bırakmanız gerektiği veya zaman zaman bir margarita sahip olamayacağınız anlamına gelmez. Ancak, gerçekten kilo vermek istiyorsanız, daha fazla egzersiz ve daha az tekila işlemek zorundasınız.

Ne Kadar Egzersiz ihtiyacınız var?

Egzersiz önemli bir kilo verme aracıdır, ama ne kadar ihtiyacın olursa insandan insana değişir. Kurallar haftada en az 250 dakika, haftada 5 gün, yaklaşık 50 dakikaya kadar önerilmektedir. Ancak, doğru antrenmanları seçmeniz — zevk aldığınız egzersizler ve sizi daha fazla kalori yakmak için sizi hedef kalp atış hızı bölgesine yönlendiren egzersizler seçmeniz önemlidir. Kalori yakmak için diğerlerinden daha iyi olan bazı egzersizler vardır:

• Aralık Eğitimi
• Temel Devre Eğitimi
• Eğitim Kampı
• Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi
• Tabata Eğitimi
• Metabolik Koşullandırma

Dikkat, bu antrenmanların çok gelişmiş ve yüksek bir yoğunlukta yapılması . Eğer yeni başlayan biriyseniz, çılgın bir insan gibi egzersiz yapsanız bile, yaralanmalardan, tükenmişlikten ve sefaletten kaçınmak için yeni başlayan bir programla başlayın. Yüksek yoğunluklu egzersiz için güç ve dayanıklılık oluşturmak zaman alır.

Şimdi o ağırlığı nasıl kapalı tutuyorsunuz?

Kilo kaybı sürecinin gerçek anahtarı, aslında kilo kaybetmek ile ilgisi yoktur. Çoğumuz bunu yapmak için yeterli kaloriyi nasıl keseceğimizi kolayca anlayabiliriz, değil mi? Anlayamadığımız şey, bu ağırlığı nasıl uzak tutacağımızdır.

Kilo vermemizin birtakım nedenleri vardır: örneğin sürdürebileceğimiz gerçekçi olmayan diyetler ya da egzersiz programları, ya da tatiller sırasında sağlıklı beslenme ve egzersizden tamamen vazgeçmek. Ayrıca, bu sağlıklı yaşam tarzının tümünün bir sonu olduğunu düşünmeye eğilimliyiz. Kilo verdikten hemen sonra, programınızın 'bakım' aşamasına girebilirsiniz, bu da çoğumuz için çok fazla egzersiz yapmak zorunda kalmayacağımız ve nihayetinde aldığımız her ısırığın izlenmesini durdurabileceğimiz anlamına gelir. .

Ne yazık ki, kilo kaybı sürecine hiçbir bakım aşaması yoktur. Kilo vermek için, kilo vermek için yaptığınız kadar en az egzersiz yapmalısınız ve açıkçası daha fazlasını yapmak zorunda kalabilirsiniz. Kaybettiğiniz ağırlık ne kadar fazla olursa, vücudunuz egzersiz sırasında daha az enerji harcar ve aynı sonuçları elde etmek için ne kadar çok şey yapmanız gerekir.

Bu nedenle, kilo verme işleminin, kilo verme sürecine nasıl başladığınızla ilgili daha fazla şey yapması gerekir. Bu amaçla, kendinizi başarı için ayarlamalısınız ve bunu yapmak için birkaç şey bulmanız gerekir:

1. Uzun Vadede Yaşayabileceğiniz Bir Yemek Yolu . “Diyet” demediğimize dikkat edin, çünkü çoğumuz bir defada birkaç haftadan fazla bir diyet uygulayamıyoruz. Diyetler, tanımları gereği, kısıtlamaları içerir ve kısa vadede belirli bir kısıtlama ile başa çıkabilirken, uzun vadede, isyan ederiz. Bazen şiddetli. Diyet zihniyetinden uzaklaşarak ve daha çok yemek yeme yolunda daha fazla başarı bulabilirsiniz. Ya da belki tamamen diyet atma zamanı.
2. Uzun Vadede Yaşayabileceğiniz Bir Egzersiz Programı. Bugünlerde egzersiz yapmak için pek çok yol var, neredeyse herkes bir şeyler bulabilir. Evde egzersiz yaparak , spor salonunda, video kullanarak, ücretsiz çevrimiçi antrenmanları kullanarak, e-posta egzersiz programlarını kullanarak, bir arkadaşınızla, antrenörle , köpeğinizle, bisikletinizde, Wii'nizle birlikte çalışarak ... olasılıklar sınırsızdır. Peki, nereden başlıyorsun? Öncelikle, bir yürüyüş programı gibi basit bir şeyle ya da sizin için yapılabilecek sesler ile başlarsınız. Sonra aşağıdakileri yapın:

• Sadece pes etmeyin çünkü ilk denediğinizde bir şeyden nefret ediyorsunuz. Her şey ilk başta çok zorlanacak, bu yüzden bir şeyin işe yarayıp yaramadığına karar vermeden önce birkaç kez pratik yapma şansı verin. Kişiliğinize uyan antrenmanlar bulmaya çalışın.
• Tükenmişlik ve yaralanmalardan kaçınmak için kolay başlayın . Egzersizin ilk birkaç haftasını, hem bedeniniz hem de zihniniz için bir öğrenme aşaması olarak düşünün. Bu, dışarı çıkmanın zamanı değil ... daha sonra güç ve dayanıklılık oluşturduğunuzda bunu yapabilirsiniz.
• Kilonuzun ilk birkaç hafta veya ay boyunca bu kadar çok değişmemesi halinde şaşırmayın . Bu normal, bu yüzden sadece ölmenin değişmediği için çalışmayı bırakmayın.
• Kilo vermeyi unut . Kulağa çılgınca geliyor, ama kilo vermeyi unutmak ve sağlığa odaklanmak aslında daha fazla kilo kaybına yol açabilir.

• Esneklik . Aynı egzersiz programı her zaman haftadan haftaya, belki de günden güne bile çalışmayacaktır. Bunu kabul etmek tutarlı egzersiz için bir numaralı araçtır. Hiçbir şeyden ziyade bir şey yapmak her zaman daha iyidir.
• Affetmek. Bazen berbat edersin. İstifa edeceksin, antrenmanlarını atla , çok fazla yedin , kendini incittin ... ne kadar kararlı olduğun önemli değil, ne kadar iyi şeyler planlıyor olursan ol ve ne kadar zor olursa olsun. Biz sadece kusurlu yaratıklar bu şekilde. Varlıklardaki bu küçük başarısızlıkları genel başarınıza tanımanız önemlidir. Bunu yapabildiğiniz zaman kendinizi affedebilirsiniz ve sonra ona geri dönebilirsiniz.

Yapmanız gereken tek bir şey varsa, kilo vermek çok daha kolay olurdu. Ve buna nasıl baktığınıza bağlı olarak, ağırlığı korumak için yapmanız gereken tek şey var: Kalorilerinizi dengeli tutun. Sürekli bakım gerektiren dengeleme eylemidir, çünkü günden güne değişir. Zihinsel stratejilerinizi düzene sokmak, fiziksel stratejiler kadar önemlidir ve bu şekilde düşünmeye yardımcı olabilir: Kalbinde, kendinize nasıl bakacağınızı öğrenirseniz, kilo kaybı olacaktır. Bunu yapmaya başladığınızda, artık ölçek hakkında fazla bir şey ummadığınıza şaşırabilirsiniz.

_Kaynak:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; ve diğ. Yetişkinler için Kilo Verme ve Kilo Verme Önlenmesi için Uygun Fiziksel Aktivite Müdahale Stratejileri. Med & Sci in Sports & Ex: Şubat, 2009. Cilt 41, Sayı 2.}

_{Kelly, Mark. "Dinlenme Metabolizma Hızı: Ölçmek için En İyi Yol - Ve Onu Yükseltmek." ACE.}