Yeni başlayanlar için Maraton Eğitim ve Koşu İpuçları

by Christine Luff

İlk Maratonunu Çalıştırmaya Hazır Olun

Bir maraton koşmak koşucular için inanılmaz bir hedeftir, ancak maraton eğitimi ve yarışın kendisi hafifçe alınacak bir şey değildir. Eğitime devam etmek isteyen herhangi bir sağlıklı bireyin bir maratonu tamamlayabileceğini düşünürken, bu koşucuların maraton mesafesine (26.2 mil veya 42K) sıçramasını tavsiye etmiyorum. Herhangi bir dayanıklılık olayı için hiç eğitim almadıysanız, bir maratona antrenman yapmayı düşünmeden önce en az altı ay boyunca koşu tabanınızı oluşturmaya çalışmalısınız.

Düzenli çalışan bir alışkanlık oluşturduktan ve haftada 3-4 gün koştuktan sonra , 5K (3,1 mil) veya 10K (6,2 mil) Pek çok kişi gibi daha kısa bir mesafe yarışına katılarak ayaklarınızı ıslatmak iyi bir fikirdir. koşucular tam maratonu almadan önce yarım maraton koşmayı severler. Bazı yarış deneyimlerini yaşama, maratonunuz için iyi bir hazırlıktır ve eğitiminize başlamanız için sizi heyecanlandırır.

Bir Maraton bul

En az altı aylık koşunuz olduğunda (bir yıl daha da iyidir) ve kemerinizin altında birkaç kısa yarışınız olduğunda, hangi maratonu yapmak istediğinizi düşünmeye başlayabilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok maraton var. Büyük ya da küçük bir maraton koşmak isteyip istemediğinize karar vermeniz ve başka bir şehre (belki de uluslararası bir varış noktasına) gitmek ya da eve yakın bir yerde kalmak istediğinize karar vermek zorundasınız. Çalışmak isteyebileceğiniz yerler hakkında fikir edinmek için MarathonGuide.com adresindeki maratonların listelerine ve incelemelerine göz atın.

ABD maratonu arıyorsanız, şu listeleri inceleyin:

Eğitime Nasıl Başlanır?

Maraton eğitimine başlamadan önce, hazırlanmanız gereken bazı yollar:

Tıbbi check-up: Halihazırda çalışmış olsanız bile , doktorunuza danışın ve bir maraton için eğitme ve çalıştırma planlarınızı öğrenin.

Koşu ayakkabısı, kıyafetler ve giysiler: Çok sayıda pahalı ekipman satın almanıza gerek yokken, doğru koşu ayakkabısı önemli bir yatırımdır. Koşu stilinize, ayak tipinize ve deneyim seviyenize uygun koşu ayakkabısı almak, rahat ve yaralanmadan koşmanıza yardımcı olur. Doğru spor sutyenini bulmak da kadınların koşarken rahat kalması için çok önemlidir. Terinizi çıkartan teknik kumaşlardan (pamuklu değil) yapılmış koşu kıyafetleri giymek sizi kuru ve rahat tutmanıza yardımcı olacaktır. Çalışmalar sırasında hidratlaşmak için iyi bir su şişesi veya hidrasyon kemerine de ihtiyacınız olacaktır.

Hava Durumu: Farklı mevsimlerde ve hava şartlarında antrenman yapacaksınız. Sıcak, soğuk ya da yağmurlu koşullarda koşmanın neyle ilgili olduğunu araştırmak için biraz zaman ayırın.
Sıcak Havalarda Çalışmak İçin İpuçları
Soğukta Çalışmak İçin İpuçları
Yağmurda Çalışmak için İpuçları

Maraton Eğitim Takvimi

Haftada yaklaşık 15 mil koşu tabanı kurduktan sonra, bir Acemi Maraton Eğitim Takvimi ile başlayabilirsiniz. Program, hedefi sadece maratonu bitirmek olan yeni başlayanlara yöneliktir.

Eğer antrenman yapmak ve maratonunuzu tamamlamak için bir koşu / yürüyüş stratejisi kullanmayı tercih ederseniz, bu Run / Walk Maratonu Eğitim Programını kullanın .

Yeni başlayan değil mi? Eğer bu maraton antreman planını seviyeniz için çok kolay buluyorsanız, daha fazla maraton antrenman programına bakın. Yasso 800'ler , belirli bir maraton hedefine ulaşmaya çalışan koşucular arasında popüler bir egzersiz.

Beslenme ve Hidrasyon

Zaten sağlıklı bir diyet yapıyorsanız, bir maratona başladığınızda çok fazla değişiklik yapmanız gerekmez. Mesafe koşucuları için öneriler, koşucu olmayanlar için beslenme yönergelerinden farklı değildir.

Pek çok maratoncu, eğitim sırasında takviyeleri veya vitaminleri almanın gerekip gerekmediğini merak eder, ancak besin takviyeleri yerine besin maddelerini almak daha iyidir. Eklenmesi gereken herhangi bir eksiklik olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşabilirsiniz.

Pre-run yeme: Run'larınızdan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için doğru şekilde beslendiğinizden emin olmak önemlidir. Çalışmaya başlamadan önce yaklaşık 1 ila 2 saat arasında yaklaşık 250-300 kaloriden oluşan bir atıştırmalık veya hafif bir yemek yemeye çalışın. Çalışmadan hemen önce yeme, kramplara yol açabilir ve aç karnına koşmak, enerjinin bitmesine neden olabilir.

Karbonhidratlarda yüksek ve yağ, lif ve protein içinde daha düşük bir şey seçin. İyi egzersiz öncesi yakıtın bazı örnekleri şunlardır: fıstık ezmeli bir simit; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle bir soğuk mısır gevreği. Zengin, çok yağlı veya yüksek lifli gıdalardan uzak durun, bunlar gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilirler. Ayrıca bakınız: En İyi ve En Kötü Gıda Öncesi Gıdalar

Post-run yeme: Koştuktan sonra, özellikle uzun vadede, enerjiyi olabildiğince çabuk doldurmak istersiniz. Çalışmalar, kasların egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde glikojen (depolanmış glukoz) depolarının yeniden inşasına en açık olduğunu göstermiştir. Koşularınızdan kısa bir süre sonra yemek yerseniz, kas sertliğini ve acısını azaltabilirsiniz.

Öncelikle karbonhidrat tüketmek isteyeceksiniz, ama proteini görmezden gelmeyin. Post-sonrası gıda için iyi bir kural, 1 gram protein ila 3 gram karbonhidrat oranıdır. Güç çubukları veya Luna çubukları gibi beslenme çubukları uygun seçeneklerdir. Diğer örnekler fıstık ezmeli simit ya da meyve ve yoğurtla yapılan bir smoothie olacaktır.

Uzun süreli beslenme: Uzun vadede kendi özel beslenme ve nemlendirme gereksinimleri vardır , bu yüzden uzun koşularınıza yöneldiğinizden emin olun. Örneğin, 90 dakikadan uzun süren çalışmalarda ter ile kaybolan sodyumun yerine koymak için spor içecekleri içtiğinizden emin olmanız gerekir.

Glikojen deponuzda yanacağınız için uzun koşularınızda ve maratonda kalori tüketmeniz gerekecektir. Temel bir kural, yaklaşık bir saat çalıştıktan sonra yaklaşık 100 kalori almanız ve bundan sonra her 40-45 dakikada bir 100 kalori almanız gerektiğidir. Boyutunuza ve hızınıza bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir, bu nedenle fazladan yiyecek veya jel taşımayı planladığınızdan emin olun. Eğer enerji üzerinde aç ya da az hissediyorsanız, kesinlikle "program dışı" yiyebilirsiniz.

Maraton Eğitim Zorlukları

Bir maratona yönelik eğitim, özellikle aşağıdaki zorluklarla uğraşırken sadece fiziksel ve zihinsel güç değil, aynı zamanda inanılmaz bir bağlılık gerektirir:

Uzun Dönemler: Her hafta en önemli antrenmanınız, cumartesi veya pazar günleri büyük olasılıkla koşacağınız uzun vadenizdir. Fiziksel ve zihinsel olarak mesafe için hazır olduğunuzdan ve yaralanma riskinden kaçınmak için, haftada bir ya da iki milden fazla olmamak koşuluyla, her hafta, uzun vadenizin mesafesini kademeli olarak artıracaksınız. Çoğu koşucu için en uzun koşusu 20 mil olacak . Daha uzun süre koşmak zorlu bir zihinsel ve fiziksel zorluk olabilir, ancak mesafenizi artırmanıza yardımcı olmak için daha uzak koşma konusunda bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz.

Uzun vadede temel amacınız dayanıklılığınızı arttırmak, ayaklarınıza çok fazla zaman harcamak, vücudunuza yağ yakmak ve maratona hazırlık için fiziksel ve zihinsel güç oluşturmaktır. Onları daha kolay ve rahat hale getirmek ve uzun vadelerinizden en iyi şekilde yararlanmak için bu uzun koşu ipuçlarını izleyin.

Yaralanmalar ve Hastalıklar: En çok çalışan yaralanmalar uygun ayakkabıların giyilmesi, post-run gerilmesi ve çok fazla kısa sürede yapılmaması ile önlenebilir . Ancak, en iyi yaralanma önleme çabalarına rağmen, bazı yaygın çalışan yaralanmalarla uğraşmak zorunda kalabilirsiniz. İyi haber şu ki, birçok çalışan yaralanmalar kendi kendine tedaviye iyi cevap veriyor.

Motivated Kalma: Maraton eğitimi uzun bir süreçtir ve bazen oraya gitmek ve koşmak için motivasyonunuz eksik olabilir. Devam etmenize yardımcı olacak bu çalışan motivasyon ipuçlarını izleyin.

Zihinsel Hazırlık: Muhtemelen kıdemli maraton koşucularından duyacağınız bir şey, yarışın o kadar çok akılsal olduğudur. Evet, 26.2 mil koşmanın zihinsel yönleri, fiziksel zorluk kadar zor olabilir. 26,2 mil boyunca size yardımcı olmak için bu zihinsel hazırlık ipuçlarını kullanın. Eğer bir yarış öncesi kaygısıyla uğraşıyorsanız, yarış öncesi jitizelerle baş etmek için bu stratejilerin bazılarını deneyin.

Maraton Taperleme

Daralan dönem, maraton eğitiminizin kritik bir parçasıdır. Antrenmanınızın son birkaç haftası boyunca, vücudunuza ve zihninize dinlenmek, iyileşmek ve maratonunuza hazırlanmak için bir şans vermek için, konik olmanız veya kilometrinizi kestiğiniz önemlidir. Maratonunuzdan önceki iki haftalık süre için bu genel taperleme kurallarına uyun .

Maraton Günü Hazırlıkları

Maraton gününe giden günler kaygıyla dolu olabilir. Eğer maratonunuz şehir dışındaysa, erken ambalajlamaya başlamak önemlidir, bu yüzden hiçbir şeyi unutmadığınızdan emin olun. İhtiyacınız olan her şey için bir rehber için bu maraton ambalaj listesini takip edin. Erken ambalajlamak ve her şeyi hazırlamaya başlamak kaygınızın bir kısmını hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Birçok maraton koşucusu, yarıştan önceki gece uyumakta zorlanıyor. Bu konuda strese girmemeye çalışın - maratonunuza giden haftada iyi bir uykuya sahip olduğunuz sürece ve özellikle de yarıştan iki gece önce, yarış için iyi bir şekilde dinleneceksiniz. Pre-race uykusuzluk varsa, yatağa yat ve en azından vücudunu dinlendirmeye zorla. Maratondan bir gün önce koşmaya gerek yok, ancak bazı koşucular yavaş kalmak için 20 dakikalık yavaş bir koşu yapmayı severler. Dinlenmeli ve ayaklarınızı mümkün olduğunca uzak tutmalısınız. Bir maratondan önceki gün herhangi bir yeni gıda ile deneme zamanı değildir. Denenmiş ve uzun çalışma öncesi favorilerinize sadık kalın, bu yüzden maraton gününde sürprizlerle karşılaşmayacaksınız. Maratonun sabahı özellikle sinir bozucu olabilir.

Başlamak için kendinize bol bol zaman ayırdığınızdan emin olun, böylece banyonu kullanmanın, çantanızı kontrol etmenin ve düzgün bir şekilde hizalanmanız için zamanınız olur. Devamı: Maratonunuzun Sabahı Ne Yapmalı? Maratonda size iyi bir destek vermek için arkadaşlarınızı ve ailenizi yanınızda getirdiğinizden emin olun. Yarış rotası haritasının bir kopyasını verin ve onlara tahmini hızınızı söyleyin, böylece sizi ne zaman görmeyi bekleyeceklerini bilirler. Bu maraton izleyici ipuçlarını ve fikirlerini maraton işaretlerini onlarla paylaşmak için paylaşın.

Yarış Stratejileri

Bir maraton koşmak muazzam bir zihinsel zorluktur çünkü zihinsel engelleri aşmanızı ve yarış boyunca akıllı, stratejik kararlar vermenizi gerektirir. İlk kez maratoncuların yaptığı en büyük hatalardan biri, yarışı çok hızlı başlatmalarıdır. Bu ilk birkaç mil boyunca kesinlikle iyi hissedersiniz, bu yüzden temposu zorlamak caziptir. Ama bunun için sonraki millerde ödersiniz. Duvara çarpmayı önlemek için çok hızlı ve diğer ipuçlarının yanı sıra kaçınılması gereken diğer yarış hatalarının nasıl önleneceğine dair ipuçlarını burada bulabilirsiniz.

Maraton Kurtarma

Maraton kurtarma, bitiş çizgisini geçtiğinizde başlar. Yarışı izleyen saatlerde kendinize nasıl baktığınız, ne kadar çabuk iyileşeceğinizi belirleyebilir. Örneğin, bitiş çizgisini geçtikten hemen sonra bir şeyler nemlendirmeniz ve yemek yemeniz önemlidir. Ayrıca, kalp atış hızınızı güvenli bir şekilde düşürmek ve bacaklarınızda kan birikmesi riskinden kaçınmak için en az 10 dakika etrafta dolaşmak da istersiniz. Hemen yere yığılma dürtüsüne direnmeye çalışın - eğer yaparsanız bacaklarınız hemen ayağa kalkacaktır. Maraton kurtarma işleminize yardımcı olmak için bu ek kurtarma ipuçlarını izleyin.