Deneyimli Maratoncular için 12 Haftalık Maraton Eğitim Takvimi
Eğer zaten bir maraton yaptıysanız ve düzenli olarak koşuyorsanız, bir sonraki maratona hazırlanmanız için birkaç ay harcamanıza gerek yoktur. Aşağıda, yarışa hazır olmanızı ve tam potansiyelinize ulaşmanızı sağlayacak 12 haftalık bir maraton programı yer almaktadır.
Bu programın, çalışmakta olan ya da geçtiğimiz birkaç aydır koşmayan yeni bir kişi için geçerli olmadığını unutmayın.
Bu eğitim programını başlatmak için haftada yaklaşık 20 mil'lik bir eğitim üssüne sahip olmanız ve bir seferde 10 mil rahatça koşabilmeniz gerekir. Tam olarak bu seviyede değilseniz, daha uzun bir maraton eğitim programını denemek isteyebilirsiniz. Farklı seviyeler ve daha uzun antrenman dönemleri için bu maraton antrenman planlarına göz atın.
Haftalık Eğitim Çalışmaları
Eğitiminiz, aşağıda açıklanmış olan tempo koşuları, aralık koşuları, uzun koşular ve kolay çalıştırma içerir. Tam olarak ne kadar koşulacağı ve ne hızda olduğu hakkında tam bilgi için haftalık programa (aşağıdaki) bakınız. Program, her antrenmanın hangi günü yapacağını göstermez, bu yüzden onları çalıştırmak istediğiniz zaman karar vermenize bağlıdır. Ancak tempo koşuları, aralıklı çalışmalardan ve arka arkaya günlerde uzun koşulardan kaçınmaya çalışın. Dinlenecek bir gün sürmeli veya aralarında kolay bir koşu veya çapraz eğitim yapmalısınız.
Tempo Run (TR): Tempo koşusu için kolay ve rahat bir tempoda birkaç mil ile başlayacak ve bitireceksiniz.
Daha gelişmiş koşucular, ısınma ya da bekleme sürelerine her zaman ek bir mil ekleyebilirler. Koşunun tempo koşusu hızını 10K yarış hızınızda çalıştırmalısınız. Eğer 10K yarış hızınızdan emin değilseniz, rahat bir şekilde sert hissettiren bir hızda koşmalısınız.
Aralık Çalışması (IR): Aralıklı çalışma, 10K hızında belirli bir mesafenin (yani 400m) tekrarlanmasının ardından her aralıktan sonra bir geri kazanım periyodudur.
Örneğin, 10K hızında 5 x 800m arasında 90 saniyelik geri kazanım ile, 90 saniyelik çalışma ile toplamda 800m'lik tekrar tekrar çalıştırılması, tekrarlar arasında kolay ve hızlı bir şekilde devam etme anlamına gelir. Aralıklı çalışmalar herhangi bir yerde yapılabilir, ancak bunları bir pistte yapmak daha kolaydır. İlk önce kolay bir şekilde ısınmalısınız. Ardından, belirlenen tekrar sayısı için aralıkları / geri kazanımları yapın. Aralıklarınızı 10 dakikalık cooldown ile bitirin.
Uzun vadede (LR): Bazı uzun mesafeler, belirlenen kilometre için rahat, konuşma hızında yapılacaktır. Diğerleri, hedeflenen maraton hızınıza (TMP) dayalı olarak belirli bir hızda yapılacaktır. Bu yarış zamanı tahmincisi hesap makinesini, maraton zamanınızın bir tahmininizi, başka bir mesafeden bir yarıştan yeni bir zaman kullanarak elde etmek için kullanabilirsiniz.
Kolay Çalıştırma (ER) ve Çapraz Eğitim: Programınızın izin verdiği gibi, haftanın diğer günlerinde çapraz eğitim veya kolay çalıştırma yapılabilir. Haftada en az bir tam dinlenme günü almanız önerilir. Kolay çalışma rahat, konuşma hızında yapılmalıdır.
Çapraz eğitim, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme, yoga veya kuvvet antrenmanı gibi zevk almaktan başka bir aktivite olabilir. Etkinliği orta yoğunlukta yapmalısınız.
Haftada en az bir gün kuvvet-antrenmanını hedefleyin; haftada iki gün daha iyi. Güçlendirici antrenmanınız çok uzun veya yoğun olmak zorunda değildir ve bu örnek antrenmanda olduğu gibi sadece vücut ağırlığı egzersizleri olabilir.
Not: Isınma ve soğuma seviyeleri de kolayca yapılmalıdır.
12 Haftalık Maraton Eğitim Planı
1. hafta:
- Run # 1: Tempo run (TR): Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 2 mil; 1 mil cooldown
- Çalıştır # 2: Aralık koşusu (IR): 10 dakika ısınma; 10K hızında 8 x 400m arasında 90 saniyelik toparlanma (kolay tempo) arasında; 10 dakikalık bekleme süresi
- Çalıştır # 3: Uzun çalışma (LR): Kolay ve rahat bir tempoda 10 mil
- Çalıştır # 4: Kolay çalıştırma (ER): 4 mil
Hafta 2:
- Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Tempoda 2 mil; 1 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; Aralarında 90 saniyelik toparlanma ile 10K hızında 5 x 800m; 10 dakikalık bekleme süresi
- TMP (hedef maraton hızı) 'nda # 3: LR: 11 mil koşut + 30 saniye / mil
- 4 numaralı: ER: 4 mil
3. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Tempoda 2 mil; 1 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; Aralarında 90 saniyelik toparlanma ile 10K hızında 5 x 800m; 10 dakikalık bekleme süresi
- Kolay, rahat tempoda # 3: LR: 12 mil çalıştırın
- 4 numaralı: ER: 4 mil
4. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Tempoda 1 mil; 1 mil kolay; Tempoda 1 mil; 1 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K hızında 4 x 1200m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık bekleme süresi
- TMP + 30 saniye / mil: # 3 çalıştırın: LR: 13 mil
- 4 numaralı koşu: ER: 5 mil
5. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Tempoda 3 mil; 1 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K hızında 6 x 800m, aralarında 90 saniyelik geri kazanım; 10 dakikalık bekleme süresi
- Kolay ve rahat bir tempoda # 3: LR: 12 mil çalıştırın. Daha sonra TMP'de 2 mil ile bitirin
- 4 numaralı koşu: ER: 5 mil
6. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 3 mil; 2 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K hızında 10 x 400m arasında 90 saniyelik toparlanma; 10 dakikalık bekleme süresi
- Kolay, rahat bir tempoda # 3: LR: 15 mil çalıştırın
- 4 numaralı koşu: ER: 5 mil
7. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Tempoda 3 mil; 1 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 10K hızında 400m, aralarında 400m kurtarma; 10 dakikalık bekleme süresi
- TMP + 30 saniye / mil: # 3 çalıştırın: LR: 16 mil
- 4 numaralı koşu: ER: 5 mil
8. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 3 mil; 1 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K hızında 3 x 1600m, aralarında 400m kurtarma; 10 dakikalık bekleme süresi
- Kolay, rahat tempoda # 3: LR: 18 mil çalıştırın
- 4 numaralı: ER: 4 mil
9. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Tempoda 3 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K hızında 6 x 800m, aralarında 90 saniyelik geri kazanım; 10 dakikalık bekleme süresi
- Kolay, rahat tempoda # 3: LR: 20 mil çalıştırın
- 4 numaralı koşu: ER: 4 mil
10. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 3 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 10K hızında 400m, aralarında 400m kurtarma; 10 dakikalık bekleme süresi
- Kolay ve rahat bir tempoda # 3: LR: 8 mil çalıştırın. Daha sonra TMP'de 2 mil ile bitirin
- 4 numaralı koşu: ER: 4 mil
11. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 3 mil; 1 mil cooldown
- Çalıştır # 2: ER: 5 mil
- 3 numaralı koşu: LR: 6 mil kolaylık
- 4 numaralı koşu: ER: 4 mil
12. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 2 mil; 1 mil cooldown
- Çalıştır # 2: ER: 5 mil
- 3 numaralı çalıştırın: ER: 2 mil
Bir kelime
Haftalık antrenman çalışmalarınızı yapmak sadece bir maraton koşmak için hazırlamanızın bir parçasıdır. Şüphesiz deneyimleyeceğiniz rahatsızlık ve zihinsel zorluklarla başa çıkmak için stratejiler geliştirerek kendinizi yarışın için hazırlamanız önemlidir. Ayrıca, bol bol uyku alarak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinerek kendinize iyi baktığınızdan emin olmalısınız. 7 ila 10 günden uzun süren acılarla karşılaşırsanız, olası nedenleri ve tedaviyi belirlemek için sağlık uzmanınıza danışın.