Tempo, koşucuların hızlarını ve güçlerini oluşturmaları için mükemmel bir yoldur. Bunlar, genellikle 10K yarış hızınızdan biraz daha yavaş olan, sabit bir çaba seviyesinde yapılan koşulardır.
Tempo Çalışmasının Faydaları
Tempo, daha hızlı koşmak için kritik olan anaerobik veya laktat eşiğinizi (LT) geliştirmenize yardımcı olur. LT'niz, laktik asidin (glikoz metabolizmasının bir yan ürünü) kaslarda birikmeye başladığı noktadır.
Kaslardaki laktik asit birikimi, koşucuların zorla çalışırken yaşadıkları yorgunluğa ve ağrıya neden olur. Eğer LT'nizi tempo ile çalıştırabilirseniz, laktik asit birikimini azaltabilir ve kas yorgunluğuna maruz kalmadan daha hızlı koşabilirsiniz.
Tempo çalışmaları, yarış için gerekli olan zihinsel dayanıklılığı ve dayanıklılığı geliştirmek için de faydalıdır, çünkü rahatlık alanınızın biraz dışında bir tempoda koşarken pratik yapacaksınız.
Tempo çalışır nasıl
Maraton gibi 5K veya daha uzun mesafe yarışları için antrenman yapıyor olun, tempo yarışları, özellikle yarış zamanlarınızı iyileştirmeyi umuyorsanız, herhangi bir eğitim programının önemli bir parçasıdır. Tempo koşularına başlamak için koşunuzu 5 ila 10 dakika arasında ısınmak için koşmaya başlayın, ardından 10 saniyede 10 saniyeden daha yavaş 10 saniye koşarak 15 ila 20 dakika devam edin. Bir koşu bandında koşuyorsanız, hızınızı makineye takmanız kolaydır.
Dışarıda koşuyorsanız, hızınızı izlemek için Garmin gibi bir GPS zamanlama cihazına ihtiyacınız vardır.
10K hızınızın ne olduğundan emin değilseniz veya hızınızı takip edemiyorsanız, "rahatça zor" hisseden bir tempoda koşun. Nefesinizi rehberiniz olarak da kullanabilirsiniz. Kolay tempolu koşularda, çoğu koşucu nefes alırken üç ayak izini ve nefes alırken iki ayak izini alır.
Tempo koşuları için, nefes alırken iki ayak vurmalı ve nefes alırken bir ayak çarpması yapmalısınız. Bundan daha hızlı nefes alıyorsanız, hızınız çok hızlı.
Tempo çalışmaları zihinsel olarak zorlayıcı olabilir, bu yüzden bu ipuçlarından bazılarını daha derinlere inmek için deneyin. Kendinize, tempo koşularınızdan geçmenin size daha güçlü ve daha hızlı koşucu yapmanıza yardımcı olacağını söyleyin.
5 ila 10 dakika soğuma ile bitirin. Koşunuzdan sonra bazı germe veya yoga hareketleri de yapabilirsiniz.
Haftalık 15 ila 20 dakikalık bir tempo temposu koşusu bile bundan faydalanmak için yeterlidir, ancak bazı daha gelişmiş koşucular 40 dakikalık veya daha uzun süreli tempo temposu daha uzun sürecektir.