Uygun Form ile Alt Sırtın Güçlendirilmesi
Günaydın alıştırması, hamstringlerinize , bel ve sırtınızın yanı sıra antrenman yapar. Alt sırtınızı güçlendirmek, daha esnek hale getirmek için harika bir egzersizdir, ancak sadece doğru yapıldığında. Günaydın alıştırması, bir çekme hareketi kullanarak bir izolasyon egzersizidir ve orta düzeyde bir eğitim ve deneyim seviyesinde olanlar içindir.
Gerekli Ekipmanlar
Egzersiz zaman zaman görebileceğiniz gibi bir halterle ve halterle en iyi şekilde çalışır. Hafif ağırlıklarla veya boş bir halterle başlayın ve ilerledikçe zamanla kilo ekleyin. Kararlı ayakkabılar ve ayak da tavsiye edilir.
Hedeflenen Kaslar
Hamstringler, gluteus maximus ve addüktör magnus ile sinerjistler ve stabilizatör olarak erector spinae ile birincil hedeftir. Oblik ve rektus abdominis antagonist stabilizatör olarak devreye girer.
Günaydın için önlemler
Günaydın egzersizi alt sırtınızda yaralanmaları önlemek için sıkı bir dikkat gerektirir. Uygun form ve uygulama, herhangi bir egzersizin ağırlık antrenman güvenliği için hayati öneme sahiptir, ancak belinize odaklanan bir egzersiz yanlış veya çok fazla ağırlıkla gerçekleştirilirse alt sırtınız özellikle yaralanmaya duyarlıdır.
Yeteneğinizi çok dikkatli olun ve antrenman yaparken daha hızlı bir şekilde çok hızlı ilerlemeyin.
Yeni başlayanlar için, doğru formu uygulamak için boş bir barbell ile başlayın.
Günaydın Egzersiz Nasıl Yapılır?
- Omuzlarına uygun ağırlıkta bir halter koyun. Bar, omuz bölgesinde üst sırtın trapezius kaslarına yaslanmalıdır. Bu alıştırmaya alışana kadar hafif bir ağırlıkla başlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın.
- Karınlarınızı destekleyin ve normal olarak nefes almayı unutmayın.
- Kalçaların arkasındaki hamstring kasları hareketinizi sınırlayana kadar kalçalara bükün. Bir streç vermek için biraz daha bükün, ama ağrı veya rahatsızlık hissetmemek için öyle değil. Arkayı düz tutun. Dizler üzerlerinde baskıyı hafifletmek için hafifçe bükülebilir, ancak çömelmeyiniz. Bütün eylemler kalçalarda.
- Düz sırtınızı alt sırtınızdaki sıkı kemerle koruyun, zeminden kaldırırken yapacağınız gibi. Başını ve göğsünü yukarı kaldır. Sırtınızı öne doğru kıvırmayın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Bu egzersizle ne kadar alçak giderseniz, hamstrings, gluteal (popo) ve alt sırt da dahil olmak üzere arka kaslar arası esnekliğinize bağlıdır.
Bu egzersizi içsel yeteneğin çok ötesinde zorlamayın. Bir uyarıcı hikâye olarak, dövüş sanatçısı Bruce Lee bir zamanlar çok ağır ve iyi bir ısınma olmadan iyi sabahlar yaparken kendini yaraladı.
Bu egzersizi denemeden önce, arka plan bilgisine ihtiyacınız varsa, ağırlık antrenman temelleri hakkında daha fazla bilgi edinin.