Muhtemelen hamle egzersizini görmüşsünüzdür, ama en iyi şekilde yararlanmayı biliyor musunuz? Doğru şekilde yapıldığında, kalça fleksörleri için kolay ve etkili bir gerdirme sağlar - gövde ve bacağın birbirine daha yakın durmasını sağlayan kaslar. Çoğumuz kalça fleksörlerini germek zorundayız. Sıkı kalça fleksörlerini çok fazla oturmaktan alıyoruz ve bazılarımız kalça fleksörlerini sıkan koşu ve bisiklet gibi egzersizler yapıyoruz.
1 - Kalça fleksörlerini uzat
Ayakta olan hamle kolay bir kalça fleksör streç. Ve her zaman, her yerde yapabilirsin. Bir egzersiz dersinin başlamasını beklerken yapmak için çok iyi bir alıştırmadır (beklerken kendinizle ne yapacağınızı merak edersiniz). Vücudunuza en fazla yararı sağlayacak şekilde hamle yapmayla ilgili ipuçları için bu talimatları okuyun.
Daimi Lunge nasıl yapılır
1. Ayaklarınızla paralel durun. Kuyruk kemiği ile yere doğru işaret eden, başınızın gökyüzüne doğru uzandığını ve omuzlarınızın rahatlamış olduğu iyi bir duruş alın.
2. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızın ucuna doğru geriye doğru adım atın. Rahat olduğunuza kadar gidin, ama sağ dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
- Kalçalarınızı bile koruyun. Kalça kemiklerini ileriye dönük olması gereken farlar olarak düşünün.
- Göğsünüz açık ve bakışlarınız dümdüz ilerliyor.
3. Ellerinizi stabilize etmek için sağ dizinizin üzerine koyun.
4. Sırt bacağınızı düzeltin, ancak dizinizi kilitlemeyin. Kaldırıcının hamstringden (bacağın arkasından) gelmesine izin verin.
5. Şimdi, eğer kendinizi sabit hissederseniz, gerginliği artırın. Ama bunu sol kalçaya sarkarak yapmayın (ortak bir hata).
- Gerginliği arttırmanın yolu, alt kaburgalarınızı ve kalça kemiklerini aynı düzlemde tutmak ve kalça ekleminin önünü açarak pelvisi ve sırtını getirmek için pelvik taban ve karın kaslarını yukarı çekmektir. Bu, gövdenin pelvisle kaydığı küçük ama güçlü bir harekettir - arka bükülme değil.
- Abini, bacaklarının arasında kuyruğunu kepçe gibi hissedecek şekilde kullanın. Bu, sırtınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
- (Bir backbend, bu noktada birileri için caziptir, kalça kemiklerini yukarı ve geri kaydırmaktan en fazlasını elde edene kadar içine girmeyin.)
6. Derin nefes alırken, yaklaşık 30 saniye uzatınız. "Gerilmeye" nefes almayı düşünebilirsiniz.
7. Elinizdeki bir kiloyu destekleyerek ve arka ayağı paralel bacak pozisyonuna ilerleyerek gerginliği serbest bırakın.
8. Diğer tarafta tekrarlayın.
Daha fazlası için hazır? Bu hareketi bir yoga streç haline getirin.
2 - Yoga ve Pilates Kollarıyla Yukarı Atılır
Daha önce yaptığınız gibi hamle yapın. Kalça gerginliğinizi tamamladıktan sonra, omuzlarınızın sırtüstü uzanırken omuz bıçaklarınızın sırtınızı aşağı çekmesine izin vererek tüm gerilmenin dinamiğini artırın. Biraz daha geriye kayabilirsin, ama kaburgaların öne çıkmasına izin verme. Streç odağı hala merkeze ve kalçanın ön kısmına doğru.
Bacaklarınızı paralel, hatta kalçalarınızı ve omuzlarınızı koruduğunuzdan emin olun. Keyfini çıkarın!
Bu streç, bacakların paralel kalması dışında Yoga Warrior 1 pozuna benzer, Warrior 1'de ise arka bacak söner ve topuk aşağı iner. Her zamanki gibi ikisini de denemenizi öneririm!