Kegellerinizi yapmayı öğrenin
Pelvik taban kasları, vücudun çekirdeğinin temelidir. Her ikisi de pelvisi stabilize etmeye yardımcı olur ve mesane ve rahim gibi alt karın boşluğunun organlarını destekler. Pelvik taban kasları, sırt ve karın derin kasları ile birlikte, odaklandığımız zaman çalıştığımız kas grubundan Pilates'te yaptığımız gibi çekirdek gücü geliştiriyoruz.
Powerhouse kelimesi, bu kas grubunun yanı sıra abdominal ve glutealleri ifade eder.
Pelvik taban kaslarını, pelvik kasenin tabanında destekleyici bir hamak oluşturan birbirine bağlı kaslar, tendonlar ve bağlar ağı olarak düşünebilirsiniz. Bu kaslardan biri olan, PC veya PCG kas olarak da bilinen Pubococcygeus, üretra, vajina ve anüs için açıklıkların etrafında gider. Pelvik taban kasları zayıf veya hasarlı olduğunda, bu açıklıkların bütünlüğü tehlikeye girebilir.
Bir şey düzelinceye kadar pelvis tabanınıza hiç dikkat etmeyebilirsiniz. Doğum, kronik öksürük, yaşlanma ve inaktivite, zayıflamış veya hasar görmüş pelvik taban kaslarının yaygın nedenleri arasındadır. Bir kez zayıfladıktan sonra, pelvik taban, idrar kaçırma, cinsel zevkte azalma ve ciddi vakalarda organların prolaps olarak bilinen pelvik kaslara düşmesine neden olabilir.
Bozulmuş pelvik tabanın daha az dramatik etkileri, karın ve sırt ağrısına yol açan yapısal dengesizliklerdir.
Vücuttaki asimetriler oluştuğunda, telafinin kalıpları zayıf biyomekaniğe, inflamasyona ve yaralanmaya yol açabilir.
Hem erkek hem de kadınlar için, pelvik tabanın korunması ve güçlendirilmesi hayati önem taşır. Go-to egzersiz Kegels denir, bu nedenle mucit Dr. Kegel adını almıştır. Bu hedefli hareketi nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Pelvik Taban Kaslarını Güçlendiren Egzersizler
Kegeller pelvis tabanına çok özgüdür. Onları yapmak için, banyoya gittiğinizde idrar akışını durduracakmış gibi, pelvik tabanın kaslarını sıkın. İhtiyacınız olan kasları bulmak için idrar akışını birkaç kez durdurmak için kullanın, ancak genel olarak Kegelleri pratik yapmak için bir yol olarak kullanmayın, sürekli olarak idrar akışını durdurmak, pelvik tabanı güçlendirmek yerine zayıflatabilir. Kegels, kadınların gebelikten sonra kas tonusunu kurtarmasına yardım ettiği için çok iyi bilinir, ancak hepimiz için iyidirler.
Pilates ayrıca pelvik tabanın güçlendirilmesi için mükemmel bir egzersizdir. Pilates'te, pelvik taban kasları, hareket için doğal kas desteği olarak rol alırlar. Bu, karın kaslarının yanı sıra diğer kasların yer aldığı egzersizlerin bir parçası olarak pelvis tabanını çeken kasların sıkı ve sıkı bir şekilde tutturulmasıdır. Kullandığınız etkileşim derecesi, harcadığınız miktarla dengelenmelidir. Yaptığın Pilates egzersizini yapman gerekiyor. Örneğin, diz kıvrımları sadece en küçük aktivasyonu gerektirebilirken , yüz gibi yoğun bir egzersiz pelvis tabanından ve abs'den çok daha fazlasını isteyecektir.
Pelvik Taban Kaslarını Bulmak
Buradaki yakalama, günlük yaşamda egzersiz yaparken veya hareket ederken, pelvis taban kaslarının hissedilmesi zor olabilir. “Pelvik tabanı meşgul et”, Pilates eğitiminde ortak bir işarettir, ancak birçok öğrenci bunun nasıl gerçekleşeceğinden emin değildir.
Bir egzersizde pelvis taban kaslarını almak için en sevdiğim görüntü, sit kemiklerini bir araya getirmeyi düşünmektir. Bir başka güzel görüntü ise, pelvik kasenin tabanından yukarı doğru, vücudun ortasından yukarı doğru ve başın üstünden bir enerji çeşmesi çizmeyi düşünmektir. Bu görüntü, diğer çekirdek kaslarla giriş ve yukarı hareketleri ve vücudun orta çizgisi ile ilgili farkındalığı artırmaya yardımcı olur.
Sadece pelvik taban kasları için özel bir Pilates egzersizi olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Cevap gerçekten değil. Pelvik taban kaslarınızı, antrenmanınız boyunca uyumunuzu ve hareketinizi desteklemek için kullanarak güçlendirmek istiyorsunuz. Bu nedenle, pelvik taban kaslarınızı Kegel egzersizleriyle (ihtiyacınız varsa idrar akışını durdurmayı kullanın) kullanın, daha sonra bu anlayışı, Pilates egzersizlerinizde pelvik tabanınıza tutturmak için uygulayın.
Kaynaklar:
Kegel Egzersizler: Pelvik Taban Kaslarını Nasıl Güçlendirir, Personel Yazarları, mayoclinic.com
Pelvik Taban Sağlığı. Çekirdeğinizi Güçlendirmek, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com