Yüz klasik Pilates mat egzersizidir . Yapacağınız hemen hemen tüm Pilates sınıfının başında bunu yapmanız istenecektir.
Yüz, abdominal ve akciğerler için dinamik bir ısınmadır. Nefesini hareketle koordine etmenizi ve aynı zamanda güçlü ve zarif olmanızı gerektirir. Zorlu, ama yüz değiştirmek için kolay bir egzersiz.
Değişiklik fikirleri için egzersiz açıklamasının sonundaki ipuçlarına bakın.
Pilates Yüz Egzersiz için Adımlar
- Sırtınıza, bacaklarınızla, yere paralel olarak, bilekleriniz ve bileklerinizle masa üstü pozisyonda bükülün.
Nefes al .
- Nefes verin : Başınızı çenenizle aşağıya getirin ve karın kaslarınızı kullanarak üst omurganızı yerden yukarı doğru, omuz bıçaklarınızın tabanına kadar kıvırın. Omuzları aşağı doğru kaydırın ve arkaya doğru tutun. Bakışların absenin kepçesine düştü.
Burada kal ve nefes al .
- Nefes verin : Aynı zamanda, absin çekilmesini derinleştirin ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Bacaklarınız duvarın ve tavanın önünüzde buluştuğu yere doğru uzanıyor. Gerekirse bunları daha yüksek veya daha gelişmiş çalışma için daha düşük ayarlayabilirsiniz.
Bacaklarınız sadece sallanmadan gidebileceğiniz kadar düşük olmalı ve alt omurga da paspastan çıkarılmamalıdır.
Kollarınız düz ve alçak uzanır, yerden birkaç santim uzakta, parmak uçları uzaktaki duvara ulaşır.
- Pozisyonunu tut.
Beş kısa nefes alın ve beş kısa nefes verin (koklama ve şişirme gibi). Bunu yaparken kollarınızı kontrollü, yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin - kolların küçük ama dinamik bir şekilde pompalanması. Omuzlarınızı ve boynunuzu rahat ettirdiğinizden emin olun. Tüm işi yapması gereken karın kasları.
- 10 tam nefes döngüsü yapın. Her döngü beş nefes darlığı ve ardından beş kısa nefes.
Kollar, nefesinizle uyum içinde yaklaşık 6 inç ila 8 inçlik bir pompa gibi yukarı ve aşağı pompalanır. Ayağınızı koruyun, sırtınızı yere yaslayın ve başınızı diken diken diken ile omurganızın bir uzantısı. Büyük solunum önemlidir. Sırtınıza ve yanlarınıza nefes verin. Bu size yabancı değilse , yanal nefesinizi uygulayın .
- Bitirmek için: Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken omurganızı kavisli tutun. Dizlerinizi kavrayın ve üst omurganızı yuvarlayın ve yere doğru inin. Derin bir nefes alın ve alın.
Yüzlerce Pilates için ipuçları
- Yüzü değiştirmek için : Bacaklarınızı masa pozisyonunda tutabilirsiniz. Ayrıca egzersiz yaparak dizlerinizi bükülmüş ve ayaklarınızı yere yaslayarak sadece üst gövdeyi kaldırabilirsiniz.
- Üst sırt ve boyun sorunları olan kişiler , bu egzersizi bacakları uzatılmış veya masa üstü olarak ancak baş aşağı yerde yapabilirler.
- Yüzü daha zorlaştırmak için: Bacaklarınızı indirin, ancak hareketlerinizi kontrol edebileceğiniz bacaklarınızı geçmeyin. Bacaklarınızı indirirken omurganızın zeminden sıyrılmasına izin vermeyin.
- Formunuzu düzeltmeye ve Pilates yüzünüzü geliştirmeye devam edin.