Birçok diyetçi açlığı kontrol etmek için düşük glisemik yiyecekler arar, aşırı yemekten ve zayıflamadan kaçınır. Bazı araştırmalar düşük glisemik diyetin kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak tüm kanıtlar tutarlı değildir ve düşük glisemik gıdalar hakkındaki bazı popüler inançlar yanlış olabilir.
Düşük Glisemik Gıdalar Nelerdir
Birçok diyetçi, düşük glisemik gıdaların kan şekerinizi yavaş ve sabit bir hızda yükselten besinler olduğuna inanır.
Düşük glisemik diyet, glisemik indeks değeri 55 veya daha düşük olan yiyecekleri seçerseniz, aşırı enerji tüketimini sabit tutabileceğiniz ve sabit enerji seviyelerini koruyabileceğiniz inancına dayanır.
Örnek Düşük Glisemik Gıdalar (55 veya daha az GI Değeri)
- mercimek
- Greyfurt
- Kaju fıstığı
- Yer elması
- Humus
- elma
- Arpa
- Tam yağlı veya yağsız süt
- Soya Fasulyesi
Düşük glisemik gıdalar, yüksek kalorili veya kek, mısır cipsi veya Snickers bar gibi yüksek yağlı yiyecekleri de içerebilir. İşlenmiş gıdalar genellikle düşük bir glisemik değer sağlamak üzere test edildiğini belirtmek için bir GI sembolü taşırlar.
Düşük glisemik gıdaların diyetiniz için ekmek, beyaz patates, beyaz pirinç ve şekerli gazlı içecekler gibi yüksek glisemik yiyeceklerden daha iyi olduğuna inanılmaktadır. Yüksek glisemik yiyeceklerin kan şekerinizi hızlı bir şekilde arttırdığını , ardından açlığa, enerji kaybına ve tekrar yemeye ihtiyaç duyabilecek bir dalıp gittiğine inanılır.
Düşük Glisemik Gıdalar Bana Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir mi?
Kilo kaybı için düşük glisemik gıdalar tüketme problemi, bu gıdaların aslında diyetiniz için daha iyi olmayabilir.
Yakın zamanda, düşük glisemik gıdalar hakkındaki bazı mitleri açıklamak için Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN ile konuştum. Kleiner, beslenmeyle ilgili birkaç kitabın yazarı olan ve profesyonel spor takımları, elit ve olimpik sporcular için beslenme danışmanlığı sağlayan Mercer Washington'daki Yüksek Performanslı Beslenme'nin sahibidir.
Düşük glisemik diyetlerin temel aldığı önermenin yanlış olduğunu söylüyor.
Kleiner'e göre, bir glisemik indeks değeri, bir yiyeceğin kan dolaşımına girme hızını göstermez. "Glisemik indeks, bir süre boyunca genel kan şekerini ölçer. Bu sayıdan emilim oranını alamıyorsunuz" diyor, çeşitli klinik çalışmalara atıfta bulunuyor. "İnandığımız şeylerde küçük bir fark olabilir, ancak küçük fark, bilgiyi nasıl kullandığımız sorusunu sorguluyor."
Diyetisyenler için bu küçük fark ne anlama geliyor? Düşük glisemik gıdaların, güvendikleri yavaş, sabit, diyet dostu kan şekeri seviyelerini sağlayamayacağı anlamına gelir. Ve yüksek glisemik yiyecekler aşırı yemeyi başarabilen kan şekeri başaklarını uyarmayabilir.
Buna ek olarak Kleiner, düşük glisemik yiyeceklerin diyetiniz için her zaman sağlıklı ya da iyi olmadığını söylüyor. Dondurmanın düşük glisemik bir yiyecek olduğuna dikkat çekiyor ama kilo vermeye çalışıyorsanız mutlaka iyi bir seçim değil. Hatta Crisco, düşük glisemik bir yiyecek olduğunu söylüyor.
Ve GI sembolünü taşıyan yiyeceklerden ne haber? Kleiner, diyete dayalı gıdaları seçerken diyetisyenlerin şüpheci olmaları gerektiğini söylüyor. "GI sembolü, insanlar için bir gerekçe olmadığı zaman güvenlik duygusu veriyor." Bazı üreticilerin GI sembolünü pazarlama hilesi olarak kullandığını açıklıyor.
"Daha düşük bir glisemik değer elde etmek için ucuz yağlar ekleyebilir ve daha sonra ambalajdaki GI sembolünü kullanabilirler."
Düşük Glisemik Gıdalar vs Kilo Kaybı için Sağlıklı Gıdalar
Yani, glisemik indeksin doğruluğuna güvenemezseniz en iyi gıdaları seçmenin en iyi yolu nedir? Kleiner, diyetçilerin besinlerle dolu tüm yiyecekleri yemekten fayda sağlayacağını söylüyor. Bu yiyecekler düşük glisemik gıdalar olabilir, ama her zaman değil, ve GI sayısı karışıklık ekleyebilir.
“İnsanların gerçek yiyecekler hakkında düşünmelerini ve soyut sayılar hakkında sevmem” diyor. Kleiner, besin değeri ve sağduyuya dayalı seçimler yapmayı önerir.
"GI numarası bazen diyetçiler tarafından meyve yerine dondurma gibi daha az sağlıklı beslenmeyi haklı çıkarmak için kullanılabilir." Sonunda, diyetiniz için en sağlıklı yiyecek , daha az işlenmiş yağ ve boş kalorilerle sağlıklı besinler sağlayan besindir. Glisemik indeks bu yiyecekleri bulmak için her zaman en iyi rehber olmayabilir.
Kaynaklar:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Glisemik yanıt, sağlıklı erkeklerde lif bakımından zengin buğday ürünlerinin in vivo nişasta sindirilebilirliğini yansıtmamaktadır." Journal of Nutrition Şubat 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis ve Marion G Priebe. "Yavaş ve hızlı sindirilebilir nişastalı gıdalar, sağlıklı erkeklerde farklı doku glukozu alımı nedeniyle benzer bir glisemik yanıt ortaya çıkarabilir." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 18 Eylül 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Kahvaltılık gevreklerin farklı glisemik indeksleri glikozun kan içerisine girmesine değil, glikozun doku ile alınmasına bağlıdır." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Ekim 2003.