Bazen kötü bir "anti-besin maddesi" olarak şeytanlaştırılır, fitik asit temel mineralleri emmenizi engelleyebilir. Fakat aynı zamanda birçok hastalık-mücadele özelliği de var. Ayrıca baklagiller ve tam tahıllar gibi sağlıklı bitki bazlı gıdalarda bulunur. İyi bir şeyden vazgeçmeden yemeğinizde fitik asitin nasıl en aza indirileceğini öğrenin.
Eğer fitik asit veya fitatlar duymuş olsaydınız, muhtemelen birisi size onlardan kaçınmanız gerektiğini söylemişti.
Fitik asit bazen bir "anti-besin maddesi" olarak kabul edilir çünkü sindirim sistemindeki mineralleri bağlar, böylece bedenlerimiz için daha az kullanılabilir hale gelir.
En yoğun fitik asit kaynakları genellikle tam tahıl ve fasülyedir. İşte bu yüzden bazı insanlar (özellikle Paleo diyetindeki insanlar) bu besinleri sözde “anti-besin” özellikleri için yemekten korkuyorlar.
Fakat aynı anti-besin özellikleri aynı zamanda kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Fitik Asit ile İlgili Potansiyel Problemler
Fitik asit, emilmeden ve sindirim enzimleriyle etkileşime girmeden önce bağırsaktaki mineralleri bağlayabilir. Fitatlar ayrıca nişasta, protein ve yağların sindirilebilirliğini de azaltır.
Bağırsaklarda, fitik asit, demir, çinko ve manganez minerallerini bağlayabilir. Bir kez bağlı, daha sonra atık olarak atılırlar.
Bu duruma bağlı olarak iyi ya da kötü bir şey olabilir. Vücudunda demir depoları oluşturmakta sorun yaşıyorsanız ve demir eksikliği anemisi geliştirdiyseniz, kötü bir şeydir.
Öte yandan, fitik asit bağırsaktaki mineralleri bağladığında, serbest radikallerin oluşumunu engeller, böylece bir antioksidan yapar. Sadece bu değil, aynı zamanda vücuttaki birikimlerini önlemeye yardımcı olan ağır metalleri (örneğin, kadmiyum, kurşun) bağlamak gibi görünüyor.
Aslında, fitik asit bazı büyük önleyici özelliklere sahiptir.
Örneğin, kanser, kardiyovasküler hastalık, böbrek taşı ve insülin direnci ile savaşmaya yardımcı olur.
Çoğu insan için, fiatlar içerdikleri gerçeği muhtemelen baklagiller veya tam tahıl yemeyi bırakmak için yeterince iyi bir sebep değildir.
Bu, anti-besin etkilerini azaltmak için atabileceğiniz bazı adımlar var dedi. (Bu özellikle vejetaryan veya vegan bir diyetle bitki bazlı yiyen iseniz özellikle önemlidir.)
Anti-Besin Etkilerini Kontrol Etmenin En İyi Yolları:
- Yemeğini ısıt . Isıtma gıdaları az miktarda fitik asit tahrip edebilir. (Not: ısı aynı zamanda fitaz ve C vitamini de yok edebilir, bu yüzden dikkatli olun.)
- Emdirme fasulyesi ve tahıllar ayrıca fitik asidi (ve diğer anti-besinleri) de azaltabilir.
- Fermente gıdalar yiyin . Fermentasyon ve ekmek mayası (maya kullanılarak), fitaz enzimlerinin aktivasyonundan dolayı fitik asidin parçalanmasına ve fosfat gruplarının sayısının azaltılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, fermantasyon sırasında üretilen bazı asitler aslında bazı minerallerin emilimini artırabilir.
- Filizlenmiş tahıllar yiyin . Filizlenme ve maltlaşma, bitkilerde doğal fitaz aktivitesini arttırır ve böylece fitik asidi azaltır.
- C vitamini ekleyin . C vitamini fitik asitin üstesinden gelmek için yeterince güçlü görünür. Bir çalışmada, 50 mg C vitamini eklenmesi, bir öğünün fitik asit yüküne karşı çıktı. Başka bir çalışmada, 80 mg askorbik asit (C vitamini) 25 mg fitik asite karşı çıktı. C vitamini yoğun bir kaynağı guava, dolmalık biber, kivi, portakal, greyfurt, çilek, Brüksel lahanası, kavun, papaya, brokoli, tatlı patates, ananas, karnabahar, lahana, limon suyu ve maydanoz içerir.
- Hayvan proteini yiyin. Hayvansal protein çinko, demir ve bakırın emilimini arttırabilir. Küçük miktarlarda hayvansal protein eklemek, bu minerallerin vücutta emilimini arttırabilir. (Ayrıca süt ve kazein hariç, demir ve çinko emilimini de engelliyor gibi görünüyor.)
- Bağırsak sağlığınızı destekleyin. Bağırsakta düşük bir pH, demir emilimini artırır. GI kanalında faydalı bakterilerin seviyesini dengelemek bu konuda yardımcı olabilir.
Sonunda, bazı bitkisel besinlerin fitik asit içeriğinden dolayı “sağlıksız” olduklarını iddia etmek, özellikle de fitik asitin mineral asimilasyonu üzerindeki olası olumsuz etkilerinin sağlık yararları ile telafi edilebileceğini iddia etmek yanlıştır.
Dengede, kepekli tahıllar, baklagiller veya meyve ve sebzeleri yemeyi bırakmanız gerekmez. Sadece içerdiği gıdaları ortadan kaldırmak yerine fitik asidi preparasyon yöntemleri ile azaltmayı hedefleyin.
> Referanslarımız
> Hunt ve Roughead ZK. 8 hafta boyunca kontrollü laktoovovegetarian diyet tüketen kadınlarda demir-dışı emilim, fekal ferritin atılımı ve demir durumunun kan indeksleri. Am J Clin Nutr 1999, 69: 944-952.
> Siegenberg D, ve diğ. Askorbik asit , polifenollerin ve fitatların, anti-demir emilimindeki > doza bağımlı > inhibitör etkilerini önler . Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Sağlık. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Şah A, > Bhade > S. > Anemik > Okul öncesi çocuklarının askorbik asit takviyesine hematolojik yanıtı . Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Askorbik asidin uygulanması ile vejetaryenlerdeki anemi ve demir eksikliğinin düzeltilmesi. Hint J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Enstitüsü. Demir. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Düşük fitatlı bitkileri yetiştirmede ilerleme. J Nutr 2002, 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Bitkisel bazlı diyetlerde mikro besinlerin biyoyararlanımını arttırmak için geleneksel > gıda işleme > ve hazırlama uygulamaları. J Nutr 2007, 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Tamamlayıcı gıdalardan demir biyoyararlanımını iyileştirmek için yaklaşımlar. J Nutr 2003, 133: 1560S-1562S.
> Singh RP ve Agarwal R. Prostat kanseri ve inositol > heksafosfat >: etkinlik ve mekanizmalar. Antikanser Araştırması 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. İnositol > heksafosfat > (IP6) ve inositol ile kanser inhibisyonu : > laboratuvardan kliniğe. J Nutr 2003, 133: 3778S-3784S.
> Examine.com İnositol Hekzafosfat. 11 Aralık 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Kanser Merkezi. İnositol Hekzafosfat. 18 Ocak 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Bitkisel protein kaynaklarının eser element ve mineral biyoyararlanımı üzerindeki etkisi. J Nutr 2003, 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Çinko emilimini etkileyen diyet faktörleri. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Baklagillerdeki minerallerin biyoyararlanımı. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Ek 3): S281-S285.
> Murgia I, ve diğ. Demir için 'gizli açlık' mücadele için Biofortification. Bitki bilimindeki eğilimler 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, ve diğ. Çay ve diğer diyet faktörlerinin demir emilimi üzerine etkisi. Gıda Bilimi ve Beslenme 2000: 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Proteinlerin sindirilebilirliği ve amino asitlerin biyoyararlanımı ve protein kalitesi üzerine besin proteinlerindeki antinutrisyon faktörlerinin etkisi . British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Demir biyoyararlanımı ve diyet referans değerleri. Am J Clin Nutr 2010, 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Bitki düzeyinde bitki besin maddelerinin biyoyararlanımının geliştirilmesi. Beslenme Toplumu 2006 Bildirileri, 65: 160-168.
> Hunt avla. Bitki bazlı bir diyete doğru hareket etmek: demir ve çinko risk altında mı? Nutr Rev 2002, 60: 127-134.
> Fardet A. Tam tahıllı hububatın sağlığa karşı koruyucu mekanizmaları için yeni hipotezler: > lif > ötesindeki nedir? Beslenme Araştırmaları İncelemeleri 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Besiyerin besleyici olmayan biyoaktif maddeleri. İngiliz Beslenme Dergisi 2002; 88 Ek 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Fitatlar: Mikrobiyal kaynaklar, üretim, arıtma ve potansiyel biyoteknolojik uygulamalar. Biyoteknoloji 2003 Kritik İnceleme; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fitat: > çevre > ve insan beslenmesine etkisi. Moleküler ıslah için bir meydan okuma. Zhejiang Üniversitesi BİLİM B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, ve diğ. Çin'deki insanların diyetlerinde fitatın çinko, > demir > ve kalsiyumun fitat alımı ve molar oranları . Avrupa Klinik Beslenme Dergisi 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Daha iyi bir gelecek için tohumlar: 'düşük fitat' taneleri yetersiz beslenmenin üstesinden gelmeye ve kirliliği azaltmaya yardımcı olur. Bitki Bilimi 2001’de TRENDS: 6: 458-462.
> Schlemmer U, ve diğ. Gıdalarda Phytate ve insanlar için önemi: Gıda kaynakları, alım, işleme, biyoyararlanım, koruyucu > rol > ve analiz. Mol Nutr Food res 2009, 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Diyet IP6 ve inositol ile kansere karşı koruma. Beslenme ve Kanser 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Fitik asit (IP6), yeni geniş spektrumlu anti-neoplastik ajan: sistematik bir derleme. Tıp 2002, Tamamlayıcı Tedaviler 10: 229-234.
> Gibson RS ve diğ. Düşük gelirli ülkelerde kullanılan bitkisel bazlı tamamlayıcı gıdalarda fitat, demir, çinko ve kalsiyum konsantrasyonlarının ve biyoyararlanımın etkilerinin gözden geçirilmesi. Gıda Nutr Boğa 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, ve diğ. Fiik asitin baklagillerdeki rolü: antinutrient veya yararlı fonksiyon? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.