Acı çeken herkes, özellikle de egzersiz yapmak için yeni iseniz ya da yeni bir aktiviteyi deniyorsanız, olur, ama eğer ağrıyan ve antrenman yaptığınız zaman ne olur?
Kısa cevap, ne kadar ağrınız olduğuna ve ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlı olduğudur.
Acılık Kuralları
Bir sonraki antrenmanınıza karar vermek için bu hususları kullanın:
- Eğer çok ağrıyorsanız : Saçlarınız bile fırçalanırsa (ve eğer fırçayı kaldırabilirseniz) saçlarınız zarar görürse, aşırı dozda kaldınız ve hatta küçük hareketler bile zarar görecektir. Acılarınız ikinci günde daha kötü olabilir, bu nedenle en az iki, belki de üç gün sürün ve kas ağrılarıyla ilgili olarak aşağıda listelenen ipuçlarını deneyin. Üçüncü veya dördüncü günde, hafif kardiyo (örneğin, yürüyüş) ya da daha hafif ağırlıklar veya ağırlıksız, daha az set ve daha az yoğunlukta kullandığınız orijinal antrenmanın daha hafif bir versiyonunu deneyin.
- Gözle görülür derecede ağrıyorsanız : Ya dinlenin ya da hafif bir kardiyo egzersizi deneyin ve ertesi gün germe.
- Eğer biraz sert iseniz : Sert kaslar için uzanımlarla birlikte hafif bir orta şiddette egzersiz yapın.
Neden ben acıyorum?
Kas ağrıları (ya da fantezi terimlerle, gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları ), yeni egzersizler veya daha fazla yoğunlukta kaslara meydan okuduğunuzda doğaldır. Vücuda yeni bir stres koyduğunuzda, bu yeni yükü halledebilmek için adapte olur. Uyum sürecinin bir kısmı kas ağrısını, kas dokusunu destekleyen ve çevreleyen bağ dokusunda mikroskobik gözyaşları içerir.
Ağrılı kaslar iyileşme ve güçlenme sürecindedir, bu nedenle ağır ve yoğun egzersizler yaparak onları daha fazla strese sokmaktan kaçınmalısınız. Bununla birlikte, hafif bir egzersiz, kasları ısıtırken ve daha fazla kan akışı oluştururken bazı geçici rahatlama sunabilir.
Kas Ağrısı İle Başa Çıkmak
Kas ağrılarıyla baş etmek için şu yöntemleri deneyin:
- Hafif egzersiz : Bazı çalışmalarda yoga , hafif ağırlık antrenmanı (hafif veya çok hafif ağırlık kullanmadan) veya hafif kardiyo (örn. Yürüme ) DOM'lerin semptomlarının azalmasına yardımcı olabilir.
- Masaj : Çalışmalar çelişkili olsa da, masajın bazı kas ağrılarını hafifletebileceğini gösteren bazı çalışmalar vardır.
- Anti-inflamatuar İlaç : ibuprofen gibi NSAID'ler ağrı ve inflamasyonu azaltabilir. Yan etkileri vardır, bu nedenle herhangi bir anti-enflamatuar kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Buz Banyoları : Buz banyoları hakkında da çelişen çalışmalar var, ancak bazı çalışmalar DOM'lardan toparlanmayı iyileştirebileceğini gösteriyor. Buzla dolu bir küvette oturmayı tolere edip edemeyeceğiniz bambaşka bir sorudur.
- Zaman : Zaman her seferinde çalışan tek şeydir. Çoğu ağrı yaklaşık 2-3 gün sonra kolaylaşır ve egzersizlerinize geri dönmenizi sağlar.
Kas Ağrısını Önleme
Özellikle kilo vermek veya vücudunuzu değiştirmek için bir hedefiniz varsa, kas ağrısını tamamen önlemek imkansızdır. Ancak, kurtarma işleminin egzersizler kadar önemli olduğunu unutmayın.
Dinlenme günlerinde vücudun iyileşir ve güçlenir. Yeterince dinlenmezsen bunu yapamaz.
Boğazdan tamamen kurtulmak mümkün olmasa da, bunu en aza indirmek için yapabileceğiniz şeyler vardır:
- Egzersizlerinizi kolaylaştırın: Kaslarınızın yavaş yavaş yeni aktivitelerin veya yoğunlukların stresine uyum sağlamasına izin vermek için yavaşça başlayın. Bu özellikle egzersizden uzun bir ara verdiğinizde geçerlidir. Eskiden yaptığınız antrenmana geri dönmek vücudunuz için çok fazla olabilir.
- Yavaş yavaş yoğunluğa sahip olun : Şekle girmek, kalori yakmak ve kilo vermek için, vücudunuza alıştığınızdan daha fazla stresle acı çekmeniz gerekir. Eğer yeni başlayan biriyseniz, herhangi bir aktivite vücudunuzun alıştığından daha fazla stres oluşturur, bu yüzden yoğunluğu eklemeden önce 1-2 hafta boyunca aynı antrenmanlarda kalmanız gerekebilir.
- Tutarlı olun : Belli bir antremandan veya şiddetten sonra bir kere boğulduğunda, yoğunluk artana kadar tekrar deneyimlememelisiniz. Düzenli egzersiz yapmaya devam etmek, daha fazla yoğunluğa hazır olana kadar bu güç düzeyini korumanıza yardımcı olacaktır.
> Kaynaklar:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen ve diğ. Alt ekstremitede yoga antrenmanının ve tek bir yoga seansının geç başlangıçlı kas ağrısı üzerine etkileri. J Gücü Cond Res. 2004 Kasım, 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. ve M. Newton. Tekrarlanan eksentrik egzersiz nöbetleri kas hasarını şiddetlendirmez ve onarmaz. J Gücü Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrast su tedavisinin gecikmiş başlangıç kas ağrısı semptomları üzerine etkisi. J Gücü Cond Res. 2007 Ağustos, 21 (3): 697-702.