TRX, YokeBar, Halkalar ve Salıncaklar
Süspansiyon eğitimi neredeyse bir çeşit ortaçağ işkence aygıtı gibi geliyor. Neyse ki, askıya alma eğitimi kesinlikle zor olsa da, bu zor değildir ve muhtemelen aşina olduğunuz bir eğitim şeklidir. Örneğin, Olimpik cimnastikçilerin halkalardan döndüğünü gördüyseniz, uzman eğitim seviyesinde süspansiyon eğitimi gördünüz. Vuruş oldukça basittir: Süspansiyon eğitimi, tek veya çoklu dikey ankraj noktalarından askıya alınmış kayışlar, kordonlar, halkalar, halatlar veya zincirler kullanılırken gerçekleştirilen herhangi bir vücut ağırlığı egzersizini içerir. Ama tabi ki, bu soru birileri neden bu eğitimi denemeli?
Süspansiyon Eğitiminin Faydaları
Avustralya Spor Akademisi'yle baş eğitmen olan Luke James Masters, ilk olarak, süspansiyon eğitiminin insanların işlevsel güç geliştirmelerine yardımcı olma yeteneğini işaret ediyor. "Fonksiyonel güç, günlük yaşam aktiviteleri için önemlidir ve birden fazla düzlemde hareket etme kabiliyeti ile süspansiyon eğitiminde gösterilmektedir. İnsanlar robot değildir - sadece ileri ve geri hareket etmiyoruz - yanlara hareket etme yeteneğimiz var. -kapalı ve döndürmek için. Süspansiyon eğitimi, bu aşamaların her birinden tek tek ve bazı durumlarda, bir seferde birden fazla uçağa geçmenizi sağlar. "
Ve bu, süspansiyon eğitiminin bir başka yararını kolaylaştıran bu fonksiyonel eğitim tarzıdır: Çekirdek aktivasyonu ve kararlılığı. "Süspansiyon eğitim alıştırmaları desteklenmiyor - örneğin, bir süspansiyon şasisi çekerken, elleriniz zemine veya sağlam bir cisme karşı sabitlenmiyor, süspansiyon kayışlarına karşı baskı yapıyorlar, ancak başka bir yerde mobil olarak hareket ediyorlar Masters, “Kasların alt sırtını korumak için harekete geçmesi gerekmektedir. Bu, dengeleyici kaslarının, çekirdeğin etrafındaki ve omuz ve kalça gibi diğer eklemlerin harekete geçirme aktivitesinin artmasına neden olabilir,” diyor. Esasen, bir süspansiyon antrenörü üzerinde yapılan her egzersiz temel bir egzersiz haline gelir.
Son olarak, ve muhtemelen en iyisi, süspansiyon eğitmenleri inanılmaz derecede portatif ve esnek olup, her büyük kas grubunu hedefleyen çok çeşitli egzersizler sağlar. “Egzersiz yapmak için zamana sahip olmayan veya ticari bir spor salonuna girmeyen kişiler için harikalar ” diyor Egzersiz Bilimi Doktora'sı olan Dr. Austin Robinson. "Şahsen, hızlı bir antrenman yapmak için seyahat ederken süspansiyon eğitmenleri kullanıyorum. Vücudunuzun açısını ayarlayabilir ve iki kolu veya iki bacağı kullanarak hareketleri daha zor hale getirmek için tek bir bacağa veya kola gidebilirsiniz."
Başlamadan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler
Elbette, bir kaç şeyden haberdar olmadan başörtüsü süspansiyon eğitimine dalmamalısınız. Yani, egzersizleri güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirmek için yeterli miktarda çekirdek stabilite ve kontrol gerekir. Masters, "Süspansiyon egzersizleri desteklenmediği için karmaşık olabilir ve direnç eğitimi için yeni başlayanlar için her zaman ilk tercih değildir." Diyor.
İyi haber, ekipman ve vücut pozisyonundaki küçük ayarların, başka bir gelişmiş hareketi yeni başlayanlara yönelik bir egzersize dönüştürebilmesidir. Bu nedenle, süspansiyon eğitimini bir örnek olarak alın. Kayışlar zemine dik olduğunda ve vücudunuz yere daha az veya paralel olduğunda, egzersiz en zorludur ve göğüs ve trisepsinize takılmanın yanı sıra en büyük çekirdek ve omuz aktivasyonunu gerektirir. Ancak kayışları, yere 45 veya 60 derecelik bir açıda uzatacak şekilde konumlandırırsanız, egzersiz yeni başlayanlar için daha kolay hale gelir.
Seviyeniz ne olursa olsun, Üstatlar herhangi bir alıştırma için kurarken düşünecek üç şey olduğunu söylüyor. İlk olarak, nefesinize odaklanmalısınız. Masters, “Egzersiz sırasında gevşeme aşamasında burnunuza nefes verin, bu da bir itme sırasında dirseklerinizi bükebileceğiniz ve göğsünüzü düşürdüğünüz aşamadır - ve efor aşamasındayken ağzınızdan nefes alın” diyor. İkincisi, kayışlarda gerginliği her zaman koruduğunuzdan emin olun; bunlar her zaman tamamen uzatılmalıdır. Ve son olarak, sırtınızı yuvarlamaktan veya yerinden oynatmaktan veya egzersizler sırasında omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçının. Boyunca güçlü, sıkı bir çekirdeği koruyun.
Süspansiyon Eğitim Ekipmanları Türleri
Tüm süspansiyon eğitmenleri benzer olsa da, kişisel bir eğitmen ve PEAK Simetri Performans Stratejileri sahibi olan Jennifer Novak, dikkat çeken birkaç fark var. Yani, bazı süspansiyon eğitmenleri tek, yakınsak bir bağlantı noktasına sahiptir ve bazıları ayrı, ayarlanabilir ataşmanlara sahiptir.
Bir TRX süspansiyon antrenörü , tek bir yakınsak tutturma noktasının iyi bir örneğidir; jimnastik halkaları veya bir Primal 7 antrenörü, her kayışın kendine ait bir bağlantı noktasına sahip olduğu ekipmanın bir örneği olacaktır. Novak, "Tekli bağlantı süspansiyonlu eğitmenler, sonuçta meydana gelen gücü meydana getiriyor, yoğunluğu ve bazen eklemleri zorlaştırıyor." Diyor. "Örneğin, bir süspansiyon itme egzersizi yaparken, tek bağlantı, bilek, dirsek ve omuz eklemlerini eke doğru çeken bir kuvvet vektörü yerleştirir. Kullanıcının omuz çevresi ne kadar genişse, bu ortaya çıkan vektörün içe doğru daha dramatik olması gerekir. Farklı dirsek ve el bileği fleksiyon seviyelerinde, bu eklemlerin taban çizgisi stabilitesine ve çevredeki kasın kuvvetine bağlı olarak eşit olmayan eklem sıkışması veya translasyon / makaslama sağlayabilir. " Bu özellikle akılda kalıcı antrenman veya yenidoğan omuzlarınızda yeniyseniz, akılda tutulması gereken bir faktördür.
Öte yandan Novak, iki ayrı bağlantı noktası olan süspansiyon eğiticilerinin daha özelleştirilmiş bir antrenmana izin verdiğini açıklıyor. "Ekler, omuz çevresi için ayarlanabilir ve hatta daha aşırı bir kuvvet açısı isteniyorsa bile manipüle edilebilir. Her iki durumda da, vurgu, istenen vurgu kaslarına ve onu kullanan kişinin boyuna uyacak şekilde değiştirilebilir." .
Çoğu kullanıcı için, sistem "daha iyi" veya "daha kötüsü" değildir, ancak bunlar farklıdır . Örneğin, bir TRX antrenörüne gerçek bir çekme ya da daldırma yapmak imkansızdır çünkü vücudunuz yere dik olduğunda, her iki tutamak da düz bir şekilde asılır. Egzersizi kolaylaştırmak için kolları kalçada ya da omuz genişliğinde konumlandıramazsınız. Tersine, iki ayrı bağlantı noktası olan süspansiyon eğitmenleri üzerinde dips ve pull-up yapmak mümkündür, çünkü ataşmanları vücudunuzun ekipman tutamaçları arasında dikey olarak hareket etmesine izin verecek kadar geniş yerleştirebilirsiniz.
Yoke Bar
Yoke Bar, belki de piyasadaki en ilginç süspansiyon eğitim ekipmanıdır. Açık tek veya çift bağlantı noktası olan ekipmanın aksine, Yoke Bar aslında her ikisini de yapar. Çubuğun tek bir havai eke sahip olmasına rağmen, bu bağlantı, iki ayrı zincirin dikey olarak asılı kaldığı yatay bir çubuğa yapıştırılmıştır.
Sonuç, geleneksel bir süspansiyon sisteminden daha fazla istikrarsızlık yaratan bir sistem olup, üst bağlantı noktasından dönen üç eksenli bir dönüş sağlayan, öne ve arkaya doğru dönen, yanlara doğru testere testereleri ve üç çapadan salınan bir sistemdir. Noktalar, ayrı ayrı ve ayrı ayrı. Bu eklenen istikrarsızlık, özellikle kalça, karın, sırt ve omuz bölgelerinde daha fazla kas grubu, fonksiyonel antrenman, denge ve çekirdek gücünü artırabilir.
Sistem aynı zamanda zincirlere eklenebilen ayrı ataşmanlarla birlikte gelir ve şınav ve sıralar gibi alıştırmalar ve presler için bir gidon seçeneği veya tahtalar ve superman ağızları için daha rahat bir yastıklı kayış sunar.
Süspansiyon zincirlerinin hepsi karabinalarla tutturulduğu için, tutamak veya kayışları bağladığınız zincirin hangi bağlantı noktasının üzerinde tam bir kontrole sahip olursunuz, bu da sapları ve kayışları neredeyse her yükseklikte konumlandırmayı mümkün kılar. Her egzersiz için ekipmanı nasıl ayarlayacağınız konusunda çok fazla kontrolünüz var ve hatta geleneksel pull-up'lar için yatay yatay çubuğu kullanabilirsiniz.
Dikkat edilmesi gereken bir şey, Yoke Bar sisteminin ağır iş olmasıdır. Çelikten ve zincirden üretilmiştir, bu yüzden inanılmaz derecede dayanıklıdır, fakat aynı zamanda piyasadaki diğer süspansiyon eğitmenlerinden fiziksel olarak daha ağırdır. Hareket halindeki bir spor salonunda yanınızda taşıyabileceğiniz bir çantaya kolayca atabileceğiniz bir şey değil.
Bununla birlikte, dayanıklılığı, kapalı ya da yarı kalıcı bir spor salonu olarak dışarı asılı için mükemmel bir seçenek haline getiriyor. Elemanlara maruz kaldığında giymek için endişelenmenize gerek yok, bu yüzden onu takmak için sağlam bir ağaç dalına sahipseniz, antrenmanlar arasında aşağı çekmekten endişe etmeden dışarıda ayarlayabilirsiniz.
Genel olarak, üç eksenli rotasyonundan dolayı, alışmayı biraz daha zorlaştıran daha gelişmiş bir süspansiyon eğitimi.
Jimnastik Yüzükler
Jimnastik halkaları klasik bir süspansiyon aracıdır. Uzuvlarınızın bağımsız çalışmasına izin veren iki ayrı bağlantı noktası vardır ve bağlantı noktaları birbirinden farklı mesafelere yerleştirilebildiğinden, gerçek dipsleri, pull-up'ları ve kas-up'ları gerçekleştirmek için halkaları kullanabilirsiniz. Halkaların yüksekliği de ayarlanabilir, böylece zeminden tamamen ya da kollarınız ya da bacaklarınız yere temas ettiğinde tamamen askıya alınmış egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz.
Halkaların en büyük dezavantajlarından biri, ayaklarınızı yerden kaldırmak istediğiniz herhangi bir egzersiz için doğal olarak rahatsızlık duymalarıdır. Ayaklarınızı halkalara yerleştirmek, sabit halkayı bileğinize ya da ağrınıza karşı konumlandırmanızı gerektirir, bu da hiçbir zaman zarar görmez. Bu oldukça fazla halka egzersizler üst vücut egzersizlerine sınırlar.
Halkaların faydalarını toplam vücut eğitimine izin veren daha rahat bir kayış sistemi ile birleştiren bir araç arıyorsanız, TRX Duo Trainer iyi bir seçenektir. Bu sistemde, halkalar gibi iki ayrı bağlantı noktası vardır, böylece çekme ve dips yapmak için bunları kullanabilirsiniz, ancak tutamaklar tamamen yataydır, kavisli halkadan daha kolay kavramalarını sağlar ve ayrıca bir naylon kayışa sahiptir. ayaklarını yerleştirmek için etrafına sarılır.
salıncak
Salıncaklar orijinal süspansiyon antrenörü olabilir. Klasik oyun alanı oyuncak halkalar veya askı kayışları kadar fonksiyonel olarak esnek değil ve kesinlikle Yoke Bar kadar zor değilken, süspansiyon eğitimini denemenin kolay bir yolu. Ayrıca, bir parka erişiminiz varsa, ücretsiz olarak deneyebilirsiniz. Bu yüzden, eğer çocuklarınız varsa oyun alanında salıncaklar yapmak istemezsiniz, bu yüzden süspansiyon eğitimi konusunda ciddileşirseniz, kendi kendinize bir antrenör satın almak isteyebilirsiniz.
Süspansiyon Askıları
Süspansiyon kayışları, özellikle de orijinal TRX Süspansiyon Alıcısı , bu fonksiyonel egzersiz formunu popüler kılan şeydir. Tek tutturma noktası bazı alıştırmaları (özellikle, yukarıda belirtilen çekme ve dikmeler) sınırlandırırken, askı kayışları genel nüfus için uygun bir seçenektir ve egzersiz için yeni bireyler için mükemmel bir seçenektir.
Bantların diğer bir avantajı, inanılmaz derecede hafif olmalarıdır. Örneğin, TRX antrenörü sadece 4 kilo ağırlığındadır, böylece bir sırt çantasına ya da bir taşıma çantasına kolayca atabilir ve yanınıza alabilirsin. Bu tarz kayışların kurulumu da inanılmaz derecede kolaydır ve bir kapının arkasından, bir spor salonundan, bir ağaç dalından ya da sağlam bir kirişten asılabilir. Çoğu ticari spor salonunun müşterileri için uygun kayışları olduğundan, spor salonu üyeliğiniz varsa, aracı bir test sürüşü yapabilirsiniz.
Bir kelime
Süspansiyon eğitimi önemli bir çekirdek katılım gerektirdiğinden, eğitim şeklini ilk denediğinizde bir eğitmen veya fitness eğitmeni ile konuşmak iyi bir fikirdir. Biraz rehberlik, yaralanma önleme yolunda uzun bir yol olabilir.