Neden ilk birkaç dakikalık egzersiz genellikle en zoru hissediyor?
Hareketsiz bir yaşam tarzından aktif olana geçiş, fizyolojik bir harikasır. Egzersiz yapmak için yeniyseniz ya da uzun süredir devam eden bir sporcu olun, bu ilk birkaç dakika boyunca vücudunuza ne olduğunu anlamak, güvenli, rahat ve motive olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca ısınma ve tüm antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanabileceksiniz.
Neden nefes nefese hissediyorum?
Eğer antrenmanınızın ilk 5 dakikası en zor ise, yalnız değilsiniz. Egzersiz sırasında erken yorgunluk hissi aslında oldukça normaldir. Aslında, yüksek eğitimli sporcuların bile başına gelir. Ancak, ağır nefes alıp veren ve yanan bacaklarınız tarafından moral bozukluğu ve psikiyatri hissetmekten ziyade, bu bilgiyi ısınmanın önemini hatırlatmak olarak kullanın ve egzersizin ilk birkaç dakikasında bedeninizde neler olduğunu hatırlayın.
Kararlı durumdaki egzersizi sürdürmenize izin veren fizyolojik değişiklikler hemen hemen her egzersiz sırasında ortaya çıkar, ancak yorgunluk ve nefes darlığı ile ilgili en çok duyulan duyum, koşu, bisiklet, merdiven tırmanışı, yüzme ve diğer yüksek yoğunluklu, tam vücut dayanıklılık egzersizi sırasında görülür. . Duyum, vücudun çalışma kaslarına yeterli yakıt vermedeki gecikme süresinden kaynaklanır.
Kasların kontrakte olması için, adenosin trifosfat veya ATP formunda enerji gerektirirler.
Sadece bir problem var: sadece 10 saniye sürecek yeterli miktarda ATP var. O zaman onu üretmeye başlamalısın. Vücut, çalışma kaslarına yakıt sağlamak için anaerobik glikoliz ve aerobik glikoliz dahil olmak üzere birçok enerji yolu kullanır.
Anaerobik sistem, yaklaşık 2 ila 3 dakikalık ATP değeri sunar, ancak yakında, yakıt yapmaya devam etmek için vücudun aerobik glikolise geçmesi gerekecektir.
"Aerobik", "oksijen ile" anlamına gelir. Bu işlem depolanmış glikojen, yağ ve hatta laktik asidi enerjiye dönüştürmek için çok miktarda oksijen kullanır. Aerobik glikozise dokunduğunuzda, esas olarak kasların saatlerce kontrakte kalmasını sağlayabilirsiniz.
Fakat bir enerji sisteminden diğerine geçiş yapmak, oksijen aerobik glikolizi kolaylaştırmak için yeterince hızlı çalışan kaslara hareket edene kadar bir oksijen borcu yaratabilir. Kaslarda yanma hissi ve rahatsızlığı hissedebilir ve oksijen vermeyi kaslara kadar arttırırken ağır şekilde nefes almaya başlayabilirsiniz. Kalp atış hızınız, vücut boyunca oksijen ve besleyici maddelerle birlikte daha fazla kan pompalamak için de artacaktır. Geçiş gerçekleştikten sonra, rahat bir şekilde rahat bir şekilde hareket edebilir ve nefes alma oranınız ve kalp atış hızınız da yerleşecektir.
Bazı insanlar bu ilk yanma ve yorgunluğu egzersiz için büyük bir caydırıcı bulabilirken, bu zorlu aşamada yaparsanız, vücudunuzun aerobik enerji sisteminin ayak uydurabileceği sabit bir duruma uyum sağlayacağını aklınızdan çıkarmayın. Oksijen daha rahat talep eder. Evet, fiziksel koşullanma bağlı olarak hızınızı uygun bir seviyeye ayarlamanız gerekebilir, ancak bir maraton koşturuyorsanız ya da koşuşturacağınız bir yürüyüşe çıkmış olsanız da, biraz hareket etmeye devam edebileceğiniz sabit bir tempo bulacaksınız. Enerji bitmeden önce zaman.
Kademeli bir ısınmanın faydaları
İlk 5 ya da 10 dakikası geçmeniz için çok rahatsız edici ise ya da egzersiz yapmak için yeni iseniz, bu rahatsızlığı daha uzun ve daha kademeli olarak ısınmak suretiyle kolayca önleyebilirsiniz. Bir ısınma çeşitli nedenlerden dolayı akıllıcadır - özellikle yaralanmaların önlenmesi için - ama daha önce hiç kardiyo egzersize girmek, başladığınızdan önce kendinizi silmediğiniz gibi hissetmemeniz durumunda çok daha rahat ve zevklidir. Egzersizinizi rahat bir hızda başlatarak ve ilk 5 ila 10 dakika içinde yavaş yavaş hız veya yoğunluk ekleyerek, oksijen borusunun erken rahatsızlığından kurtulacak ve egzersizinizin geri kalanı çok daha etkili olabilir.
Her ne kadar bu geçici fizyolojik değişimler, ikamet yerine geçmekten faaliteye geçiyorsa da, düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, bu geçiş daha hızlı ve daha sorunsuz olacaktır. Fakat bu gerçekleşecek tek iyi şey değil: Uzun süreli fiziksel değişiklikler veya uyarlamalar, düzenli egzersiz yapanların bedenlerinde de ortaya çıkar. Kalp kası güçlenir ve her kasılma ile daha fazla kan pompalayabilir ve bu da daha düşük bir kalp hızına neden olur. Akciğer kapasitesi ve oksijen transferi de artar. Kan damarları daha geniş ve daha elastik hale gelir, kan basıncı azalır ve yeni kılcal damarlar oluşur. Tüm bu değişiklikler düzenli egzersizden uzun vadeli sağlık faydalarına yol açmaktadır.
İterek Basmanın Önemi
Bir dahaki sefere egzersiz yapmaya ve çok sert veya çok hızlı gitmekten rahatsızlık duyuyor, vücudunda neler olduğunu görselleştiriyor, nefes al, biraz rahatla ve devam et. Bir antrenmana doğru yola çıktığınızda daha nazik bir yaklaşım sergilemek istiyorsanız, ilk 5 dakikayı kolay bir ısınma, sonraki 5 dakikayı hızlandırın ve daha sonra her zamanki gibi antrenmanınıza oturun.
Bu ipuçları ve ısınmanın fizyolojisine dair yeni bir anlayışla, antrenmanınızı korkutmak yerine dört gözle beklemeye başladığınızı görebilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Kenney, Wilmore ve Costill. Sporun Fizyolojisi ve Alıştırması: 5. Baskı. 2011. İnsan Kinetiği Yayını.