Ne yediğinizi, çalışma kaslarınıza ne kadar verimli ve verimli bir şekilde enerji sağlayabileceğinizi etkiler. Vücut, yiyecekleri birçok farklı enerji yolu ile yakıta dönüştürür ve bu sistemlerin temel bir anlayışa sahip olması, daha verimli egzersiz yapmanıza ve daha verimli bir şekilde yemenize ve genel spor performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
ATP Hakkında Her Şey
Spor beslenmesi , karbonhidrat, yağ ve protein gibi besin maddelerinin, egzersizi gerçekleştirmek için vücudun ihtiyaç duyduğu yakıt tedarikine nasıl katkıda bulunduğunun anlaşılması üzerine kurulmuştur.
Bu besin maddeleri, adenosin trifosfat veya ATP formunda enerjiye dönüşür. ATP'nin kas hücrelerinin büzülmesini sağlayan dökümü ile ortaya çıkan enerjiden kaynaklanır. Bununla birlikte, her bir besin maddesinin ATP'ye nasıl dönüştüğünü belirleyen benzersiz özellikleri vardır.
Karbonhidrat , orta ila yüksek yoğunlukta egzersizi besleyen ana besin maddesidir; yağ ise uzun süreli egzersizler için uzun süre yakıt tüketebilir. Proteinler genellikle vücut dokularını korumak ve onarmak için kullanılır ve normal olarak kas aktivitesine güç sağlamak için kullanılmazlar.
Enerji yolları
Vücudun ATP'yi kolayca depolayamadığı (ve depolananların birkaç saniye içinde tükenmesi) nedeniyle, egzersiz sırasında sürekli olarak ATP oluşturmak gerekir. Genel olarak, vücudun besinleri enerjiye dönüştürdüğü iki ana yol vardır:
- Aerobik metabolizma (oksijen ile)
- Anaerobik metabolizma (oksijensiz)
Bu iki yol daha da bölünebilir. Çoğu zaman, egzersiz için gerekli olan yakıtı sağlayan enerji sistemlerinin, hangi yöntemin ne zaman kullanıldığını belirleyen egzersiz yoğunluğu ve süresi ile bir araya gelmesidir.
ATP-CP Anaerobik Enerji Yolu
ATP-CP enerji yolu (bazen fosfat sistemi olarak adlandırılır) yaklaşık 10 saniyelik enerji üretir ve 100 metrelik bir sprint gibi kısa süreli egzersizler için kullanılır. Bu yol ATP oluşturmak için herhangi bir oksijen gerektirmez. İlk önce kasta depolanan herhangi bir ATP'yi (yaklaşık 2-3 saniye) kullanır ve daha sonra CP tükenene kadar (6-8 saniye daha) ATP'yi tekrar sentezlemek için kreatin fosfat (CP) kullanır.
ATP ve CP kullanıldıktan sonra vücut, ATP'yi yakıt egzersizine devam ettirmek için aerobik veya anaerobik metabolizmaya (glikoliz) geçecektir.
Anaerobik Metabolizma - Glikoliz
Anaerobik enerji yolu veya glikoliz, ATP'yi yalnızca bir yan ürün olarak laktik asitle birlikte karbonhidratlardan oluşturur. Anaerobik glikoliz, oksijene ihtiyaç duymadan glikozun (kısmi) parçalanmasıyla enerji sağlar. Anaerobik metabolizma , laktik asit birikiminin laktat eşiği ve kas ağrısı, eşik ve yorgunluk gibi bir eşik değere ulaşmadan birkaç dakikadan fazla süren kısa, yüksek yoğunluklu aktivite patlamaları için enerji üretir, yanma ve yorgunluk bu yoğunluğun muhafaza edilmesini güçleştirir.
Aerobik Metabolizma
Aerobik metabolizma uzun süreli aktivite için gereken enerjinin çoğunu besler. Besinleri (karbonhidratlar, yağlar ve protein) ATP'ye dönüştürmek için oksijen kullanır. Bu sistem, anaerobik sistemlerden biraz daha yavaştır, çünkü ATP'yi yaratmadan önce çalışma kaslarına oksijen taşımak için dolaşım sistemine dayanır. Aerobik metabolizma, özellikle daha az yoğun olan ve uzun süre devam edebilen dayanıklılık egzersizi sırasında kullanılır.
Egzersiz sırasında, bir atlet bu metabolik yollardan geçecektir.
Egzersiz başladığında, ATP anaerobik metabolizma ile üretilir. Solunum ve kalp hızındaki artışla, daha fazla oksijen mevcuttur ve aerobik metabolizma başlar ve laktat eşiğine ulaşılana kadar devam eder. Bu seviyenin aşılması durumunda, vücut ATP ve anaerobik metabolizmanın tekrar başlaması için yeterince hızlı oksijen veremez. Bu sistem kısa ömürlü olduğundan ve laktik asit seviyeleri yükseldiğinden, yoğunluk sürdürülemez ve atlet laktik asit birikimini gidermek için yoğunluğu azaltmaya ihtiyaç duyacaktır.
Enerji Sistemlerinin Yakıtlandırılması
Besin maddeleri, şiddeti ve aktivite süresine göre ATP'ye dönüşür, orta-yüksek yoğunlukta ana besin yakıtı egzersiz olarak karbonhidrat ve düşük yoğunlukta meydana gelen egzersiz sırasında enerji sağlayan yağ.
Yağ, dayanıklılık olayları için mükemmel bir yakıttır, ancak sprintler veya aralıklar gibi yüksek yoğunluklu egzersizler için yeterli değildir. Düşük bir yoğunlukta (veya maksimum kalp atış hızının% 50'sinin altında) egzersiz yapıyorsanız, yağ metabolizmasının meydana gelmesine izin vermek için yeterli oksijen olduğu sürece, saatlerce hatta günler boyunca yeterli miktarda depolanmış yağ aktivitesine sahipsiniz.
Egzersiz yoğunluğu arttıkça, karbonhidrat metabolizması devralır. Yağ metabolizmasından daha verimlidir fakat sınırlı enerji depolarına sahiptir. Depolanan bu karbonhidrat (glikojen) yaklaşık 2 saat orta ila yüksek seviyeli egzersize yakıt verebilir. Bundan sonra, glikojen tükenmesi meydana gelir (depolanmış karbonhidratlar kullanılır) ve bu yakıtın yerini almazsa sporcular duvara ya da "bonklara" çarpabilir. Bir atlet, egzersiz sırasında karbonhidrat depolarını daha uzun süre yenilemek için orta şiddette yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaya devam edebilir. Bu nedenle, birkaç saatten fazla süren orta düzeyde egzersiz sırasında kolayca sindirilebilir karbonhidratlar tüketmek kritik öneme sahiptir. Yeterli karbonhidrat almazsanız, yoğunluğunuzu azaltmaya ve yağ aktivitesine yağ metabolizmasına geri dönmeye zorlanacaksınız.
Egzersiz yoğunluğu arttıkça, karbonhidrat metabolizması verimliliği dramatik bir şekilde düşer ve anaerobik metabolizmanın üstesinden gelir. Bunun nedeni vücudunuzun kolayca yağ veya karbonhidrat metabolizmasını kullanacak kadar oksijen alıp dağıtamamasıdır. Aslında, karbonhidratlar, yoğun çabalar (sprint) sırasında ortaya çıkan oksijenle oyulmuş, anaerobik ortamda üretildiğinden daha fazla oksijen varlığında metabolize edildiğinde, gram başına yaklaşık 20 kat daha fazla enerji (ATP formunda) üretebilir.
Uygun eğitim ile, bu enerji sistemleri daha yüksek bir yoğunlukta adapte olur ve daha verimli hale gelir ve daha uzun egzersiz süresine izin verir.
Kaynak
Wilmore, JH ve Costill, Spor ve Egzersiz DL Fizyolojisi: 3rd Edition. 2005. İnsan Kinetiği Yayını.