Kardiyovasküler fitness nasıl yapılır ve dayanıklılık nasıl artırılır
Dayanıklılık, sporda yaygın olarak kullanılan bir terimdir ve birçok farklı insana çok farklı şeyler ifade edebilir. Sporda, bir sporcunun uzun süren egzersizi dakikalar, saatler veya hatta günler boyunca sürdürebilme yeteneğini ifade eder. Dayanıklılık, sürekli fiziksel aktiviteyi desteklemek için dolaşım ve solunum sistemlerini çalışan kaslara enerji sağlamayı gerektirir.
Çoğu kişi dayanıklılık hakkında konuştuğunda, genellikle kardiyovasküler uygunluk ile eşleştirilen aerobik dayanıklılığa atıfta bulunurlar. Aerobik "oksijen ile" anlamına gelir ve aerobik egzersiz sırasında, vücut egzersiz için gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olmak için oksijen kullanır.
Dayanıklılık eğitiminin amacı, ihtiyaç duydukları sürece faaliyet taleplerini karşılamak için enerji üretim sistemlerinin geliştirilmesidir.
Enerji Yolları - Gıdaların Yakıt Alıştırması
Vücut, yiyecekleri birkaç farklı enerji yolu ile yakıta dönüştürür . En basit terimlerle, vücut, besinleri oksijenin varlığıyla veya olmadan, enerjiye dönüştürebilir. Bu iki enerji sistemi denir:
- Aerobik metabolizma (oksijen ile)
- Anaerobik metabolizma (oksijensiz)
Bu yollar daha da bölünebilir. Egzersizlerde en çok bahsedilen üç enerji sistemi şunları içerir:
- ATP-CP (Anaerobik) Enerji Yolu - 10 saniyeye kadar süren kısa enerji patlamaları sağlar.
- Anaerobik Metabolizma (Glikoliz) - birkaç dakika süren kısa, yüksek yoğunluklu aktivite patlamaları için enerji sağlar.
- Uzun süre ihtiyaç duyulan enerjinin çoğunu sağlayan, daha az yoğun egzersiz yapan ve bol oksijen gerektiren Aerobik Metabolizma. Atık ürünler, karbondioksit ve su ter ve ekshalasyonla çıkarılır.
Aerobik Metabolizma ve Dayanıklılık
Çoğu zaman, egzersiz için gerekli olan yakıtı sağlayan enerji sistemlerinin, hangi yöntemin ne zaman kullanıldığını belirleyen egzersiz yoğunluğu ve süresi ile bir araya gelmesidir. Bununla birlikte, aerobik metabolizma uzun süreli veya dayanıklılık egzersizleri için gereken enerjinin çoğunu besler .
Sporcular sürekli olarak daha fazla ve daha uzun egzersiz yapma ve dayanıklılıklarını arttırma kapasitelerini artırmaya gayret ederler. Sürekli yüksek yoğunluklu çabaları sınırlayan faktörler yorgunluk ve bitkinlik içerir. Spor antrenmanının bu yorgunluğun meydana geldiği noktayı modifiye ettiği ve ertelediği gösterilmiştir.
VO2 Max ve Aerobik Dayanıklılık
VO2 maks veya maksimum oksijen alımı, bir sporcunun sürekli egzersiz yapma kapasitesini belirleyen ve aerobik dayanıklılığa bağlı olan bir faktördür. VO2 max, bir kişinin maksimum veya kapsamlı egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ifade eder. Bir kilogram vücut ağırlığı başına bir dakika içinde kullanılan mililitre oksijen olarak ölçülür. Genel olarak kardiyorespiratuvar dayanıklılık ve aerobik uygunluğun en iyi göstergesi olarak kabul edilir. Elite dayanıklılık atletleri tipik olarak yüksek bir VO2 maks. Ve bazı çalışmalar genetikten kaynaklandığını göstermektedir, ancak eğitimin VO2 max'ı yüzde 20'ye kadar arttırdığı gösterilmiştir.
En dayanıklı eğitim programlarının ana hedefi bu sayıyı artırmaktır.
Kas Elyaf Tipi ve Dayanıklılık
Üst düzey dayanıklılık atletleri genellikle daha yüksek oranda yavaş seğirme (Tip I) kas liflerine sahiptir . Bu yavaş seğirme lifleri uzun bir süre boyunca sürekli, genişletilmiş kas kasılmaları için daha fazla yakıt (ATP) üretmek için oksijen (ve aerobik metabolizma) kullanarak daha etkilidir. Hızlı twitch liflerinden daha yavaş ateş ederler ve yorulmadan önce uzun bir süre gidebilirler. Bu nedenle, yavaş seğirme lifleri sporcuların saatlerce maraton ve bisiklet çalıştırmasına yardımcı olmak için harikadır.
Dayanıklılık Eğitimine Uyarlamalar
Dayanıklılık eğitimi ile vücut aerobik metabolizma yoluyla ATP üretmeye daha iyi olur.
Kardiyorespiratuar sistem ve aerobik enerji sistemleri, çalışan kaslara oksijen vermede ve karbonhidrat ve yağı enerjiye dönüştürmede daha etkili hale gelir.
Dayanıklılık Eğitim Programları
Geliştirilmiş aerobik dayanıklılık için eğitmenin birçok farklı yolu vardır. Her bir eğitim türünün süresi, sıklığı ve yoğunluğu değişir ve eğitim farklı enerji sistemlerine ve becerilerine odaklanır ve farklı fiziksel adaptasyonlarla sonuçlanır. En bilinen dayanıklılık eğitim programlarından bazıları şunlardır:
- Uzun Yavaş Mesafe Eğitimi . Bu tür eğitim, en yaygın dayanıklılık eğitimi türüdür ve maraton koşucuları, uzun mesafeli bisikletçiler ve uzun, sürekli sabit enerji çıkışları talep eden diğer sporların temeli. Yeni ya da yeni başlayanlar için en kolay dayanıklılık eğitimidir.
- Tempo / Tempo Eğitimi , sürekli, fakat oldukça yüksek bir yoğunlukta eğitimden oluşur; Kısa bir süre için "yarış hızı" dan sadece biraz daha yüksek, genellikle 20-30 dakika sabit bir hızda.
- Aralık Eğitimi kısa, tekrarlı ancak yoğun fiziksel çabalardan oluşur (3-5 dakika kısa dinlenme süreleri izler).
- Devre Eğitimi , kısa bir süre için yapılan ve aralarında çok az veya hiç dinlenmeden hızlı bir şekilde ardı ardına döndürülen bir dizi özel egzersizden oluşur. Geleneksel devre antrenman rutinleri hem dayanıklılık hem de dayanıklılık sağlar ve herhangi bir sporcunun antrenman hedeflerine ulaşmak için çok çeşitli şekillerde değiştirilebilir.
- Fartlek Eğitimi , uzun ve ılımlı bir eğitim seansı sırasında diğer eğitim yöntemlerinin bir kısmını veya tümünü birleştirir. Antrenman sırasında atlet, set planı olmayan yüksek yoğunluklu kısa patlamalar ekler; Sporcunun nasıl hissettiğine bağlı.
Kardiyovasküler Dayanıklılık Nasıl Ölçülür?
Kalp ve akciğerlerin, fiziksel aktivite sırasında vücuda oksijen ve enerji sağlamak için birlikte ne kadar verimli bir şekilde çalıştığını ölçmek için diğer kondisyon testleri ile birlikte kardiyovasküler dayanıklılık testi önlemleri kullanılır. Dayanıklılığı belirleyen en yaygın yöntemler şunlardır:
- 12 Dakika Çalıştırma Testi
- VO2 Max Testi
- Bruce Koşu Bandı Test Protokolü
- Egzersiz Stres Testi
- Rockport Fitness Yürüyüşü Test Hesap Makinesi
Kaynak
Wilmore, JH ve Costill, Spor ve Egzersiz DL Fizyolojisi: 3rd Edition. 2005. İnsan Kinetiği Yayını.