Cooper Testi: Aerobik Fitnesini Kontrol Etmek İçin 12 Dakikalık Bir Çalışma

Aerobik formunuzu ölçmek için bu basit fitness testini deneyin.

12 dakikalık koşu sporu testi 1968'de Dr. Ken Cooper tarafından aerobik kondisyonu ölçmek ve askeri personel için VO2 max tahmini sağlamak için kolay bir yol olarak geliştirilmiştir. Bilindiği gibi Cooper Testi, bugün hala aerobik kondisyonu belirlemek için bir alan testi olarak kullanılmaktadır.

Cooper, birinin 12 dakika içinde koşabildiği (veya yürüdüğü) mesafe ile VO2 max değeri arasında, bir kişinin egzersiz yaparken oksijen kullanabileceği verimliliği ölçen çok yüksek bir korelasyon olduğunu buldu.

Bu test hala ordu tarafından kullanılan temel fitness testlerinden biri, aynı zamanda kardiyovasküler zindeliği belirlemek ve zaman içinde zindeliği izlemek için birçok antrenör ve antrenördür. Bu basit test aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılığınızı, yaşınız ve cinsiyetinizle karşılaştırır.

Kardiyovasküler Dayanıklılık nedir?

Sporda, kardiyovasküler dayanıklılık, bir sporcunun uzun süreli egzersizi dakikalar, saatler veya hatta günler boyunca sürdürebilme becerisini ifade eder. Dayanıklılık testi, bir sporcunun dolaşım sistemi ve solunum sisteminin, çalışan kaslara oksijen sağlamadaki etkinliğini ölçmenin ve sürekli fiziksel aktiviteyi desteklemenin bir yoludur.

Dayanıklılıktan bahsettiğimizde, genellikle aerobik dayanıklılığa atıfta bulunuyoruz. Aerobik egzersiz, egzersiz için gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olmak için oksijen gerektirir. Ardından, dayanıklılık eğitiminin amacı, uzun süreli aktivitenin taleplerini karşılamak için gerekli enerjiyi üreten ve sağlayan vücut sistemlerini geliştirmek ve iyileştirmektir.

12 Dakika Run Testi Nasıl Yapılır?

Cooper'ın 12 dakikalık çalışma testi, 12 dakikalık bir süre içinde test edilmesi veya yürümesi için test edilmek istenen kişiyi gerektirir. Testin amacı, 12 dakikalık periyotta bireyin kapsadığı maksimum mesafeyi ölçmek ve genellikle mesafeyi ölçmek için çeşitli mesafelerde koniler yerleştirerek bir koşu pistinde gerçekleştirilir.

Bireyin doğru süre boyunca çalışmasını sağlamak için bir kronometre gereklidir.

• Önce güvenlik . Bu zorlu bir fitness testidir ve bu testi kendi başınıza yapmadan önce doktorunuzun klirensini almanız önerilir.
• Ekipman . 12 dakika dolduğunda bilmek için bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak.
• Yer Bu test, açık bir şekilde işaretlenmiş bir yolda yürütülecek şekilde tasarlanmıştır. Testi bir koşu bandı üzerinde gerçekleştirebilirsiniz, ancak dışarıdaki koşuşturmayı simüle etmek için eğimi bir dereceye kadar yükselttiğinizden emin olun.
• Isınmak Herhangi bir fitness testi yapmadan önce 10 ila 15 dakikalık kısa bir ısınma gerçekleştirin.
• Koş ya da yürü . Isındığınızda, git. 12 dakika içinde olabildiğince koş ya da yürü.
• Mesafenizi Kaydedin . 12 dakika içinde seyahat ettiğiniz toplam mil veya kilometre sayısını kaydedin.

12 Dakikalık Run Test Sonuçlarınızı Hesaplayın

Test sonuçlarınızı almanın en kolay yolu (VO2 max puanınız) ve yaşınız ve cinsiyetinizle kendinizi kıyaslayın, bu Çevrimiçi 12 Dakika Test Sonuçları Hesaplayıcısı ile .

Tahmini VO2 Max'inizi Hesaplayın

Tahmini VO2 Max sonuçlarınızı (ml / kg / dak olarak) hesaplamak için aşağıdaki formüllerden birini kullanın:

• Millerde: VO2max = (35.97 x mil) - 11.29.
• Kilometre cinsinden: VO2max = (22.351 x kilometre) - 11.288

12 dakikalık Run Fitness Test Sonuçlarınızı Karşılaştırın

Testi tamamladıktan sonra, sonuçlarınızı aşağıdaki tablodaki yaşınız ve cinsiyetiniz için normlara ve önerilere göre karşılaştırabilirsiniz.

_Kaynak:

Cooper, KH (1968), "Maksimum oksijen alımını değerlendirme aracı", Amerikan Tıp Derneği Dergisi, 203: 201-204.

12 Dakika Run Fitness Test Sonuçları